10 מזונות עשירים באשלגן להוסיף לתזונה שלך

אשלגן הוא מינרל שנאגר באלקטרוליטים של הגוף, המסייעים בתהליך הגדילה של הגוף.

בנוסף, המינרל מבצע גם תפקידים נוספים כגון:

• ויסות לחץ דם
• ויסות פעילות נוירו-שרירית
• שמירה על איזון אלקטרוליטים
• שמירה על איזון חומצה-בסיס
• הפעלת אנזימים מסוימים
• חילוף חומרים של פחמימות
• ייצור חלבונים
• מניעת מחלות

הודות לתכונותיו, חשוב לכלול מזונות עשירים באשלגן בתזונה שלנו.

אולי שומעים שבננות עשירות במינרל הזה. למרות שזה בהחלט נכון, זה לא האוכל היחיד בחוץ. אנו נרמז לכם על עשרה מאכלים שהם גם מקורות מצוינים במאמר של היום.

1. גזר

מלא בוויטמין A, חומרים מזינים ונוגדי חמצון, גזר עשיר גם באשלגן. על כל 100 גרם של גזר, יש כ-321 מ"ג של אשלגן.

בנוסף, גזר הוא תכליתי ביותר; אתה יכול להשתמש בהם בסלטים, מרקים, רטבים ואפילו בקינוחים.

2. דלעות

ירק נוסף עם רמות גבוהות של אשלגן כמו גם ויטמינים ומינרלים אחרים הוא הדלעת. על כל מנת דלעת של 100 גרם נוכל למצוא 190 מ"ג מהמינרל.

זהו מרכיב מפואר לכל מיני תבשילים, מרקים ותבשילים. אל תשכחו לנצל את עונת הדלעות כדי לשלב אותה במנות שלכם.

3. מזנון

אנו יכולים להשיג 267 מ"ג אשלגן עבור כל 100 גרם של מלון. זה מלון טעים, עסיסי ומזין.

מלמלה גם עוזרת לגוף לחטב מחדש ומהווה חטיף נהדר או תוספת משלימה למנות משוכללות יותר.

4. אבטיחים

אבטיחים הם פרי מתוק ועסיסי מאוד. יש להם תכולת מים גבוהה, המאפשרת להם לחות את הגוף.

טריז בודד של אבטיח יכול לספק לגוף שלך 320 מ"ג של אשלגן.

5. צימוקים

צימוקים הם פרי יבש פופולרי שאפשר לאכול כמעט בכל דרך שתעלה בדעתכם: הם יכולים להיות חטיפים כשאוכלים אותם גולמיים או אפילו משמשים כמרכיב וקישוט לקינוחים.

100 גרם של צימוקים מספקים כמות מדהימה של 749 מ"ג של אשלגן. מלבד היותם מקור מצוין למינרל זה, הם גם מקלים על עצירות הודות לתכולת הסיבים שלהם.

רוצה ללמוד עוד? קראו: 6 סיבות לאכול צימוקים בבוקר

6. נבט חיטה

אשלגן קיים גם בדגנים, כמו נבט חיטה, שיש בו 1,09 גרם לכל 100 גרם.

החיסרון של נבט החיטה הוא שהוא מאבד את השמנים שלו בקלות, מה שגורם לו להתקלקל ולאבד את תכונותיו. בשל תאריך התפוגה המהיר שלו, חשוב לאחסן אותו כראוי.

7. פיסטוקים

פיסטוקים הם אגוז קטן, מלוח וטעים שיש בו 1 גרם אשלגן על כל מנה של 100 גרם.

כמובן שעלינו לזכור שיש לנו הרבה מים בהישג יד כשאנחנו אוכלים פיסטוקים, כי המליחות שלהם עלולה לגרום לנו מאוד לצמא.

8. פטריות כפתור לבן

מגוון זה של פטריות טריות מתהדר ב-318 מ"ג אשלגן על כל מנה של 100 גרם.

בנוסף למינרלים חשובים, יש להם גם כמות גבוהה של ויטמין b5, שיכול להרגיע מיגרנות ומתח.

9. עוף

אשלגן קיים גם בבשר לבן, כמו עוף. יחד עם חומרים מזינים אחרים וויטמינים כמו ויטמין b3, עוף הוא מקור מזון נהדר. על כל 100 גרם של חלבון זה, נוכל להפיק תועלת מ-264 מ"ג של אשלגן.

בשר עוף, במיוחד בשר חזה, הוא בשר עדין ועסיסי. אנחנו יכולים להשתמש בו בדרכים רבות ושונות כמו ציר, סלטים, כריכים או כמנה עיקרית.

10. דגים שמנים

עם 384 מ"ג של אשלגן על כל מנה של 100 גרם, דגים שמנים הם מקור מצוין לרכיב תזונתי זה.

חשוב לא לבלבל אותם עם סוגי דגים אחרים, מכיוון שלאחרים יש תוכן נמוך מדי או גבוה מדי.

כמה דוגמאות לדגים שמנים הם:

• פורל
• טונה
• דג מלוח
• קרפיון
• מקרל

כפי שראית, אתה יכול למצוא את המינרל הזה בכמויות גבוהות ובמגוון רחב של מזונות, מה שמקל עליך לוודא שהוא נמצא על שולחנך.

האם אתה יכול לחלות מחוסר או עודף של אשלגן?

אמנם מינרל זה הוא מרכיב מרכזי לבריאותנו, אך בסופו של יום, חוסר או עודף בגופנו לעולם אינם מומלצים.

עלינו לצרוך את הכמות הנכונה על ידי הימנעות ממעט מדי וגם יותר מדי אשלגן.

ההשלכות של מחסור עלולות להוביל לבעיה רפואית הנקראת היפוקלמיה, שעלולה לגרום לתסמינים כגון:

• חולשת שרירים
• עייפות
• התכווצויות
• רפלקסים איטיים יותר

מצד שני, עודף עלול לגרום להיפרקלמיה, שהוא מצב שעלול לגרום לחולים לסבול:

• חולשה
• כשל נשימתי
• בחילה והקאה
• בעיות קרדיווסקולריות
• בעיות נוירו-שריריות

בדיקת דם יכולה לקבוע אם המטופל סובל מאחד מהמצבים הללו. במקרה שבדיקת דם מצביעה על בעיה, על המטופלים לפנות לרופא כדי לקבל טיפול מתאים.