חלופות להחלפת חלבון מן החי בתזונה שלך
ישנן סיבות שונות מדוע אנשים מחליטים להפחית או להחליף חלבון מן החי בתזונה שלהם. ראשית, יש כאלה שעושים את זה כדי להגן על הסביבה ולמען האמפתיה שיש להם לבעלי חיים. בינתיים, יש אחרים שעושים את זה בגלל שהם סובלים מבעיה בריאותית שמצריכה שינוי בתזונה שלהם.
בלי קשר לסיבה שמחליטים להפסיק לאכול בשר או מוצרים מהחי, כולם צריכים חלבון. הגוף דורש חומצות אמינו חיוניות שהוא לא יכול לייצר בעצמו, והוא מקבל אותן מהחלבונים שאנו צורכים.
תפקידי החלבון
לכל סוג חלבון יש תפקיד בגופנו. לכן, חלקם לוקחים חלק בהגנתו על ידי יצירת נוגדנים. אחרים ממלאים תפקיד חשוב בתפקוד השרירים שלך.
ישנם חלבונים שעוזרים בתגובות הביוכימיות שלכם ועוזרים לייצר אנזימים שונים. אחרים מעבירים מולקולות ממקום אחד בגוף למקום אחר. עם זאת, אלו הם רק חלק מהפונקציות שחלבונים לוקחים חלק כדי לשמור על פעילות גופך כראוי.
לא משנה מה, חשוב שמי שמחליט להחליף חלבון מהחי בתזונה שלו ישים לב למזון שלו וידע להשיג את אבות המזון הדרושים לו. המטרה היא לכסות את כל הדרישות התזונתיות על מנת להישאר בריאים.
צמחוני או טבעוני?
צמחונים לא אוכלים בשר, אבל הם נותנים לעצמם לאכול מוצרים שמגיעים מבעלי חיים, כמו ביצים ומוצרי חלב. חלקם אפילו אוכלים דגים ופירות ים. בנוסף, יש אחרים שמחמירים יותר ולא יאכלו "כל שיש לו עיניים".
טבעונים לא אוכלים שום מוצר שמגיע מבעלי חיים, מה שמקשה עליהם מעט לקבל מספיק חלבון בתזונה שלהם. עבור שניהם, צמחונים וטבעונים, ישנן אפשרויות רבות שיאפשרו להם תזונה מאוזנת ובריאה.
חלופות להחלפת חלבון מן החי
ביצים
מומחים מקרן התזונה הספרדית (FEN) מציינים כי ביצים הן מקור לחלבון, חומצות שומן חד בלתי רוויות, יוד, זרחן, סלניום, ויטמין B12, ריבופלבין, ניאצין, ויטמין A, ויטמין D וחומצה פולית. והם מבהירים שהחלבון הוא באיכות הגבוהה ביותר, בשל העוצמה הביולוגית הגבוהה שלו.
ביצים מכילות כ -6 גרם חלבון (כל אחת). הם תחליף מצוין; אתה יכול לבחור לאכול רק את חלבון הביצה, או גם עם החלמון. הסוד להפיכת ביצים לבריאות הוא בדרך שבה אתה מבשל אותן, ביצים מטוגנות מגדילות את צריכת השומן שלך, אז אולי כדאי להרתיח אותן.
ביצים הן מרכיב מאוד תכליתי במטבח, וזו הסיבה שכל כך הרבה מתכונים דורשים אותן ומדוע אפשר להכין אותן בכל כך הרבה דרכים שונות.
אגוזים וזרעים
חופן זרעים ביום (בין 80 ל-100 גרם), יכול להכיל בין 3 ל-8 גרם חלבון. היתרון של אגוזים הוא שכמעט כולם אוהבים אותם. כשזה מגיע לאגוזים וזרעים, הרשימה ארוכה וטעימה:
- קינואה
- אגוזי מלך
- צנוברים
- תאריכים
- פיסטוקים
- בוטנים
- שקדים
- צימוקים
- קשיו
- זרעי חמניות
- זרעי דלעת
אגוזים וזרעים אלו מכילים ויטמין E, בנוסף לחלבונים. הם גם מספקים סיבים ומינרלים. היזהר מתכולת המלח, או כמה מלח אתה מוסיף כאשר אתה רוצה לתת להם יותר טעם. הסיבה לכך היא שעודף מלח גורם לאגירת מים וכתוצאה מכך ליתר לחץ דם עורקי.
טופו כחלופה לחלבון מן החי
טופו הוא אחד האהובים על הטבעוני בכל מה שקשור למציאת תחליף לחלבון מן החי. זה מוצר שמגיע מפולי סויה; בגלל המראה המוצק והלבן שלו, ואופן הכנתו, הוא נקרא קרם סויה.
טופו מציע כמות גבוהה של חלבונים, מינרלים ואומגה 3. ניתן להכין אותו בדרכים רבות ושונות, מהוספתו לסלטים ועד השימוש בו כתחליף לבשר המבורגר. בנוסף, זה גם תחליף מצוין לעוף בחלק מהמתכונים.
שעועית
הם טעימים וניתן להכין אותם בדרכים רבות ושונות. ביניהם שעועית מחודשת, עדשים, פולי סויה וגרבנזו; הם מקור חשוב לחלבון. לדוגמה, 100 גרם עדשים נותן לך 9 גרם חלבון. ואילו 100 גרם פולי סויה מכילים 36 גרם חלבון. עם זאת, לא לכל השעועית יש אותה תכולת חלבון.
סייטן הוא חלופה לחלבון מן החי
סייטן הוא גלוטן חיטה וניתן להכין אותו בדיוק כמו בשר. לכן, זה יכול להחליף את הבשר שבו אתה משתמש בהמבורגרים, קציצות או כל מאכל אחר. זה יכול להכיל עד 75 גרם חלבון על כל 100 גרם. בין יתרונותיו הרבים, חשוב לציין שהוא מתעכל בקלות.
סייטן מכיל סידן, והוא נטול גלוטן וכולסטרול. יתר על כן, טעמו דומה לזה של בשר, מה שהופך אותו לאידיאלי כתחליף למתכונים רבים.
אלו הם חלק ממקורות החלבון הצמחי שתוכלו לשלב בתזונה שלכם כדי להשלים ולאזן אותה ולהחליף חלבון מהחי, אך זכרו שאם יש לכם ספקות בנושא זה, עדיף להתייעץ עם תזונאי.
