תרגילי חימום שאתה יכול לעשות בבית

ביצוע תרגילי חימום לפני האימון שלך הוא משהו שאסור לך לדלג עליו, בין אם אתה מתאמן בבית או בחוץ.

הבעיה היא שלא תמיד ניתנת לחימום החשיבות הראויה, במיוחד לפני שיוצאים לריצה או רכיבה על אופניים או מתכוננים להתאמן בבית בעזרת אפליקציה או סרטון. הדבר נכון גם כאשר מתאמנים בחדר כושר.

חשוב לדעת שלא מספיק להתחיל לאט. זה יכול להיות שימושי להעלאת טמפרטורת הגוף, למשל, אבל זה לא מספיק.

תרגילי חימום מתאימים לעשות בבית

תרגילי תנועתיות מפרקים ומתיחות דינמיות חיוניים בתחילת חימום טוב, במיוחד אם אתם הולכים להתאמן בחוץ ואם קר. תרגילים אלו אינם נמשכים זמן רב והם עוזרים להכין את גופך על מנת למנוע פציעה ולהפיק את המרב מהמאמצים שלך.

תרגילי חימום לתנועתיות מפרקים

תרגילי תנועתיות מפרקים, כמו גם חימום המפרקים, עוזרים להפוך את השרירים שלך לגמישים יותר. סוג זה של תרגיל מכין את הגוף לתנועות אינטנסיביות, מגרה את מערכת העצבים, השרירים והגידים בצורה דינמית.

סוג זה של תרגיל ניידות מפרקים כולל סיבוב מפרקי כף היד, המרפקים, הכתפיים, הצוואר, עמוד השדרה, הירכיים, הברכיים והקרסוליים. תנועות הרחבת כפיפה יכולות להיות גם רעיון טוב, במיוחד אם הן קשורות לתרגיל שתבצעו לאחר מכן.

כמה מאימוני הניידות המפרק המעניינים יותר כוללים את הדברים הבאים:

• הרמת כתף: לכיוון האוזניים ובחזרה לעמדת ההתחלה
• סיבובי כתפיים: קדימה ואחורה
• עיגולי ידיים מלאים: קדימה וגם אחורה
• עיגולי ירך: פנימה ואז החוצה
• תנודות רגליים: קדימה ואחורה ומצד לצד
• חוצים עיגולי זרועות: קדימה וגם אחורה, תוך שמירה על זרועותיך מקבילות לרצפה
• שקעים להליכה: אלו הם הגרסה בעלת ההשפעה הנמוכה של ג'ק הקפיצה. קח צעד לצד אחד, הרם את הידיים הצידה ואז הוריד אותן שוב. חזור על הצד השני.

מתיחה דינמית

לאחר שעשיתם את תרגילי הניידות המפרק, הגיע הזמן לעבור לתרגילי מתיחה דינמיים. אלו הן דרך מצוינת לחמם את כל הגוף בבית.

הבעיה במתיחות סטטיות היא שהגוף שלך צריך להיות חם כדי שהן יהיו אפקטיביות. מתיחות דינמיות, לעומת זאת, גורמות לשרירים להתרופף לאט לאט ככל שאתה ממשיך לעבוד על ניידות המפרק.

כמה מתיחות דינמיות מעניינות הן הבאות:

• ברכיים לחזה: הרם כל ברך לסירוגין וחיבק אותה אל החזה כדי למקסם את המתיחה.
• יציאות: התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והזרועות שלך לצדדים. לאחר מכן כופפו את הירכיים כדי להגיע לרצפה עם הידיים וזחלו למצב קרש גבוה. עצרו לרגע, ואז הזיזו את הידיים בחזרה למטה אל הרגליים וקמו.
• תנועות צד: פזרו את הרגליים כשהרגליים פונות קדימה. כופפו ברך אחת והורידו מעט את הירכיים. לאחר מכן העבר את המשקל שלך לצד השני. חזור מספר פעמים.

• פרנקנשטיין הולך: ללכת עם רגליים ישרות, להרים אותן גבוה ככל האפשר, לגעת בכף הרגל שלך עם היד.

תנועות אירוביות

תנועות אירוביות הן תרגילי חימום שאפשר לעשות בבית ושלא צריך הרבה מקום. לאחר שביצעתם את הגיוס המפרק ואת המתיחה הדינמית, תוכלו לעשות כמה מאלה:

• צעדה במקום: חשוב שתלך כמו חייל, תרים את הברכיים ותניע את הידיים בתיאום, תגזים מעט בתנועות.
• ריצה קלה, הרמת ברכיים: זה אותו דבר כמו לצעוד במקום, אבל מוסיף את עוצמת הריצה בזמן שאולי לא צריך להרים את הברכיים כל כך גבוה.
• דילוג: אם אתה יוצא לריצה, דילוג הוא דרך טובה להתחמם לפני היציאה. זה גם ישפר את הטכניקה שלך.

• קפיצה בחבל: אתה יכול לכלול את התרגיל הזה בחימום שלך כדי להגביר את האינטנסיביות.

חימום הוא המפתח

תרגילי חימום חשובים כדי להכין את הגוף לפעילות גופנית. השקעת 10 דקות לפחות בחימום יכין אותך לאימון שלך ויביא לביצועים טובים יותר ולפחות פציעות.

אם אתם הולכים להתאמן בחוץ, חשוב להתחמם בבית, במיוחד אם קר בחורף. גם אם אתה הולך לחדר כושר, חימום שלך - או לפחות חלק ממנו - יאפשר לך להתחיל להתאמן מיד, לצלול לתוך מה שאתה הכי אוהב.