איך להסתגל לשיא ולמנופאוזה?
קלימקטר וגיל המעבר הם מושגים הקשורים לאובדן כושר הרבייה של האישה. שניהם כרוכים בהופעת תסמינים מסוימים, כמו גם עלייה בסיכון לחוות מצבים שונים. זו הסיבה שהתאמת אורח החיים שלך לשלב החדש הזה היא בסיסית על מנת לשמור על איכות הבריאות שלך.
הכרת והבנה של שלב חדש זה, התאמה מחדש של דפוס התזונה, הגברת הפעילות הגופנית, יישום אסטרטגיות היגיינת שינה וביצוע דפוס תוספי תזונה נכון הם כל המפתח נגד הסימפטומים והסיכונים הקשורים לשיא ולמנופאוזה.
מה זה שיא?
מונח זה מתייחס לתהליך הפיזיולוגי שבו נשים מאבדות את כושר הרבייה. הוא מתחיל בין הגילאים 40 ל-45 ומגיע לשיאו בגיל 65, מספר שנים לאחר הפסקת הווסת.
המאפיין העיקרי של שלב זה בחייה של האישה הוא הפחתה מתקדמת בייצור של אסטרוגן ופרוגסטרון, ההורמונים הנשיים, כתוצאה מהזדקנות השחלות.
גלה מה הם התסמינים הראשונים של גיל המעבר
תסמינים של שיא ומנופאוזה
המרכיב העיקרי של תקופת השיא הוא הופעת חוסר איזון במחזור החודשי. למעשה, אלו הם התסמין הראשון בכל הנשים. לכן, הם אלו שמתריעים על כך שנקודת השיא החלה. כל אישה חווה סימפטומטולוגיה שונה מנקודה זו ואילך.
השונות של התסמינים נקבעת על ידי הירידה באסטרוגנים. לפיכך, לא מופיעים תסמינים מלבד חוסר איזון הווסת כאשר הפרוגסטרון יורד והאסטרוגנים נשארים יציבים.
עם זאת, תמונת סימפטומים אינטנסיבית ומגוונת יותר ניכרת כאשר האסטרוגנים יורדים בחדות. סימפטומטולוגיה הקשורה לירידה באסטרוגן כוללת:
- עלייה במשקל
- נדודי שינה
- זיעת לילה
- נרגנות
- חרדה
- רגישות רגשית
- יובש בעור ובריריות
- Dyspareunia (כאב בנרתיק במהלך קיום יחסי מין)
- ירידה בחשק המיני
- גלי חום
מה לגבי גיל המעבר?
גיל המעבר אינו תהליך, כשלעצמו, אלא אירוע שמסיים את יכולת הרבייה של האישה. האבחנה היא רטרוספקטיבית ומתרחשת כאשר אישה לא קיבלה מחזור במשך 12 חודשים רצופים. אישה זו נמצאת בגיל המעבר או לאחר גיל המעבר מנקודה זו ואילך.
הסיכונים הבריאותיים של גיל המעבר ושל גיל המעבר
הירידה באסטרוגן הקשורה לשיא ולמנופאוזה מהווה סיכון מוגבר לבעיות בריאות מסוימות. אלו כוללים:
- אוסטאופורוזיס
- עודף משקל והשמנה
- מחלת הסרטן
- מחלות לב וכלי דם כגון שבץ מוחי, יתר לחץ דם עורקי, אוטם שריר הלב וכו'.
- מצבים מטבוליים כגון סוכרת, הפרעות בבלוטת התריס וכו'
לפיכך, על מנת למזער את הסימפטומים ולנטרל את הסיכון המוגבר הנלווה, חיוני להתאים מחדש את אורח החיים שלך כדי להתאים אותו לצרכים הבריאותיים החדשים.
גיל המעבר וגיל המעבר, ואורח החיים שלך
התאמת אורח החיים שלך כדי להתמודד עם השלב החדש הזה בצורה בריאה כרוכה בהתאמת דפוסי אכילה, פעילות גופנית, שינה וניהול הרגשות שלך.
אכילה בריאה
בשלב זה, עליך לתכנן אסטרטגיה תזונתית שמטרתה העיקרית היא לטפל בירידה הקשורה באסטרוגן ובדה- מינרליזציה של העצם (איבוד סידן מהעצם). בנוסף, יחד עם פעילות גופנית מוגברת, תזונה בריאה תתרום לשמירה על הרכב גוף מיטבי.
באופן כללי, על התזונה להיות מאוזנת, טרייה, מגוונת ועשירה במוצרי חלב, ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים וזרעים.
חיים פעילים
כאן, המטרה העיקרית תהיה להמריץ את חילוף החומרים ולנטרל את הנטייה לצבור שומן בגוף הקשורה לירידה באסטרוגן. בנוסף, זה יתרום לניהול מתח ומצב רוח טוב יותר.
כמו כן, פעילות גופנית תהיה חיונית כדי לקבע סידן בתוך העצם ולהפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס ושבר בעצמות.
בנוסף, פעילות בחוץ תתרום גם לספיגת מינרל זה במעיים. הסיבה לכך היא שוויטמין D, שהסינתזה שלו מעוררת על ידי חשיפת העור לשמש, חיוני עבורו.
הכללת פעילות גופנית במסגרת חיי היומיום היא אסטרטגיית הפעילות הדבוקה והמקיימת ביותר.
היגיינת שינה
הפרעות שינה הן לרוב התסמין הבולט והלא נוח ביותר אצל נשים לפני ואחרי גיל המעבר. בנוסף, המדע מצביע על כך ששינה לקויה מגבירה את כל הסיכונים שכבר גדלו בעקבות הירידה באסטרוגן. לפיכך, יש צורך ברור ליישם אסטרטגיות לשיפורו.
הפתרון הוא לקבוע שינויים מסוימים הקשורים לשעת השינה ושעת השכמה וכן לפעילות גופנית, ארוחת ערב, הרגלים לפני השינה ותנאי החדר בו ישנים. בנוסף, אתה יכול להתחיל משטר תוספי מזון עם מלטונין, חומרים מבשרי GABA וויטמינים מקבוצת B.
אומגה 3
צריכה נאותה של אומגה 3 מסייעת להפחית את הסיכון הקרדיווסקולרי ומשפרת את התסמינים הקוגניטיביים והרגשיים הקשורים לשלב זה.
חומצת שומן זו נמצאת בעיקר בדגים ובחלק מהאגוזים והזרעים. עם זאת, זמינותו מועטה בכולם.
בדרך כלל מבשלים דגים לפני הצריכה והאומגה 3 שהוא מכיל מתחמצנת כשהוא בא במגע עם חום. באופן דומה, אגוזים וזרעים מכילים סוג של אומגה 3 שלא ניתן להטמעה בגוף האדם.
זו הסיבה שתוספת חיונית. תוסף אומגה 3 הולם הוא כזה שנמצא בצורת טריגליצרידים, לא היה נתון לטמפרטורות גבוהות, ומכיל מעט כספית עד לא.
הבנת תהליך השיא והמנופאוזה
הסבר על התהליך והדרכים להרגיש טוב יותר הוא בסיסי להפחתת החרדה שחוות נשים אלו כתוצאה מחוסר הידע וההבנה של מה שקורה בגופן.
בנוסף, חיוני לעבוד כדי שנשים לא יראו בתקופה זו אובדן בריאות אלא כהזדמנות לטפל בה ולשפר אותה. כאן, חיוני להוכיח שהשינויים המוצעים משפרים את הסימפטומים ומפחיתים את הסיכונים הנלווים.
התאמת אורח החיים לצרכים החדשים שלך היא בסיסית כדי ליהנות מבריאות טובה ולקדם את רווחתך.
