תפקיד התזונה בתסמיני גיל המעבר

תסמיני גיל המעבר אצל נשים מסמנים את תחילת הזיקנה. בשלב זה, הצרכים התזונתיים משתנים, עקב השינויים ההורמונליים המתרחשים.

לכן, מומחים קבעו המלצות ספציפיות עבור קבוצות גיל שונות, רמות פעילות גופנית ומצבים פיזיולוגיים המשפיעים על אורח החיים של נשים כדי לעזור להן להישאר בריאות.

האם אתה רוצה לדעת כיצד התזונה שלך יכולה לעזור לך לשלוט בתסמיני גיל המעבר שלך? המשך לקרוא, כפי שנסביר הכל למטה!

מה זה גיל המעבר?

גיל המעבר הוא תהליך פיזיולוגי תקין בחייה של אישה. זה גורם להיעלמות סופית של הווסת. זה בדרך כלל מתרחש בערך בגיל 45-50, אם כי ההיסטוריה המשפחתית משפיעה על תחילתו של שלב זה של החיים הידוע כמנופאוזה.

המלצות תזונתיות בגיל המעבר

גיל המעבר הוא שלב בחיים המאופיין בשינויים פיזיולוגיים מסוימים. שינויים אלה כרוכים בדרישות תזונה ואנרגיה ספציפיות. צרכי האנרגיה יורדים בכ-5% בכל עשור, כלומר צריכת הקלוריות צריכה להיות נמוכה יותר.

בנוסף, תזונה מגוונת ומאוזנת המותאמת לצרכים האישיים תורמת לשמירה על הבריאות, מניעת מחלות ושיפור איכות החיים.

החלוקה הקלורית של מקרו-נוטריינטים בשלב זה תתבסס על עקרונות של תזונה מאוזנת.

• פחמימות חייבות לייצג בין 45-60% מסך הקלוריות
• כמו כן, חלבונים חייבים לייצג בין 10-15% מסך הקלוריות
• כמו כן, שומנים חייבים לייצג בין 20-35% מסך הקלוריות

פחמימות

נשים שכבר עברו את גיל המעבר חייבות לצרוך יותר פחמימות מורכבות ועליהן להימנע מצריכת סוכרים פשוטים מממתקים, מאפים ומשקאות קלים.

חלבונים

כ -50% מהחלבונים הנצרכים חייבים להיות בעלי ערך ביולוגי גבוה כדי שיוכלו לספק לגוף את הכמויות הדרושות של חומצות אמינו חיוניות. כמו כן, מומחים ממליצים לשלב חלבונים מהצומח (דגנים וקטניות) כדי לספק לגוף חלבונים איכותיים.

שומנים

אלה די חשובים בגיל המעבר. מומחים מציעים צריכת שומנים חד בלתי רווים (חומצה אולאית) ורב בלתי רווי (לינולאית, איקוספנטאנואית וחומצה דוקוסהקסאנואית) לעומת שומנים רוויים.

ויטמינים ומינרלים

הצריכה המומלצת של ויטמינים ומינרלים זהה לשאר האוכלוסייה, למעט סידן וויטמין D. הסיבה לכך היא שצריכתם חיונית למניעת אוסטאופורוזיס.

מזונות לשליטה בתסמיני גיל המעבר

הגוף מגיב לשינויים הורמונליים עם כמה תסמינים שיכולים להיות מטרידים. הנחיות ומזונות אלו יעזרו לכם ליהנות מהשלב הזה.

1. לגלי חום

מומחים ממליצים להפחית את הצריכה של מזונות מעוררים כמו תה עם קפאין, קפה, אלכוהול ושוקולד, במיוחד בלילה.

הסיבה היא שהם יכולים להגביר או להעצים גלי חום מכיוון שהם מגרים את מערכת העצבים, מעכבים שינה ומגבירים את תדירות השתן. אי שינה רגועה עלולה לגרום לגלי חום.

2. לעצמות

נשים לאחר גיל המעבר הן הקבוצה בסיכון הגבוה ביותר לסבול מבעיות עצם (פי 4 יותר מגברים). הסיבה לכך היא שהם סובלים מירידה ברמות האסטרוגן ומחסרים הורמונליים אחרים הגורמים לספיגת סידן לא סדירה.

אחת מכל שתי נשים תסבול לפחות שבר מסוים בעצם, בדרך כלל בירך, על פי נתונים מהמחקר "אוסטאופורוזיס: בעיה מרכזית בבריאות הציבור". לפיכך, המזונות החיוניים המספקים את מירב החומרים התזונתיים עבור עצמות חזקות הם אלה העשירים בסידן, ויטמין D, זרחן ומגנזיום.

• סידן

זהו המינרל העיקרי ביצירת רקמת העצם. ללא מינרל זה, הגוף אינו יכול ליצור עצמות בריאות ומובנות. לפיכך, אי צריכתו מגבירה את הסבירות לפתח אוסטאופורוזיס.

• ויטמין די

ויטמין זה חשוב לקידום ספיגת סידן, ועוזר לשמור על רמה נאותה של מינרל זה בדם. דגים, ביצים וכבד שמנים מתאימים במיוחד לאנשים עם בעיות בעצמות בשל העובדה שהם עשירים בוויטמין זה.

• זרחן

בדיוק כמו ויטמין D, מחסור בזרחן משפיע על ספיגת הסידן, וגורם לדה-מינרליזציה של העצם. המזונות המאזנים בצורה הטובה ביותר את תרומת הזרחן הם אלו העשירים בחלבון, כגון בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב.

גם אגוזים, דגנים מלאים וקטניות עשירים בוויטמין זה.

• חשיבותו של ויטמין K

המחקרים האחרונים שהתמקדו במאבק באוסטיאופורוזיס הראו שאיבוד מסת העצם אינו נובע רק מחוסר סידן. גם מחסור בחלבון אחר בשם אוסטאוקלצין משחק תפקיד.

מחסור בוויטמין K מגביר את הסיכון לשברים בעצמות, כפי שהוכיח המחקר "היווצרות פס הרחבת העצם" שפורסם בכתב העת Proceedings של האקדמיה הלאומית למדעים של אירופה של אירופה. מחסור בוויטמין K מעכב את הסתיידות העצם.

3. לעור

ככל שחולפות השנים, זה נורמלי שהקמטים המפחידים יופיעו. ירידה ברמות האסטרוגן יכולה להאיץ תהליך זה. כדי למנוע קמטים עודפים, חשוב לשמור על שגרת יופי יומיומית.

בנוסף, עליך לכלול מזונות הפועלים כנוגדי חמצון:

• ויטמין C. ניתן למצוא ויטמין זה בפלפלים, קיווי, ברוקולי, פטל שחור ופירות הדר.
• אבץ. רכיכות, בשר, זרעים, עדשים ושעועית עשירים במינרל זה.
• ויטמין. מזונות כגון גזר, סלק, עגבניות וכל ירקות אדומים עשירים בוויטמין זה.

למרות שמזונות אלו עוזרים לשמור על גמישות העור הטבעית, אי אפשר לשכוח להרטיב. שתיית שמונה כוסות מים ביום במהלך גיל המעבר היא חובה אם אתה רוצה עור יפה.

4. להתמודד טוב יותר עם הורמונים

מזונות עשירים בטריפטופן

חומצת אמינו זו חיונית בייצור של סרוטונין, נוירוטרנסמיטר המשפיע על שינויים במצב הרוח ושינויי שינה ותיאבון. אלו הם שינויים שכיחים במהלך גיל המעבר.

כדי להפחית את תסמיני גיל המעבר הללו, חשוב להגביר את הצריכה של:

• בשר הודו
• דג
• תרד
• גבינת קוטג' (ריקוטה)
• שיבולת שועל
• שומשום וחמניות

אומגה 3 לשליטה בהורמונים

חומר תזונתי נוסף שיכול לסייע בהפחתת תסמיני גיל המעבר הנגרמים על ידי הורמונים הוא חומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן אלו פועלות לצד הסרוטונין ומפחיתות את ההשפעות השליליות על בריאות הלב וכלי הדם.

לכן, עליך להגדיל את הצריכה שלך של:

• דג שמנוני
• זרעי צ'יה
• אגוזים
• שמן קנולה או לפתית

לסיכום, אנו מקווים שהטיפים הללו יעזרו לך לנטרל את תסמיני גיל המעבר. אורח חיים בריא הכולל תזונה מאוזנת ופעילות גופנית היא הדרך הטובה ביותר להתמודד עם שלב זה בחייך.