שבעה מזונות עשירים באבץ והיתרונות שלהם

במאמר זה נסביר מהו אבץ, מהם היתרונות שלו, הצריכה היומית המומלצת שלו, שבעת המזונות המובילים העשירים באבץ, ומה עלול לקרות עקב מחסור באבץ.

המשך לקרוא למידע נוסף!

מהו אבץ?

אבץ הוא יסוד קורט שאנו צריכים כמויות קטנות מאוד שלו.

אבץ הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של התאים שלך. הוא ממלא תפקיד ביצירת רקמות, ייצור הורמונים, חלבונים, והוא מעורב ברוב התגובות הכימיות המערבות אנזימים.

אבץ נמצא בדרך כלל בשרירים, בעצמות, במוח, בכליות ובכבד. בנוסף, הריכוזים הגבוהים יותר של מינרל זה נמצאים בזרע, בעיניים ובערמונית.

קצבה תזונתית מומלצת עבור אבץ

למרות שצורכי האבץ משתנים עם הגיל והמין, הכמות המומלצת בתזונה של מינרל זה נעה בין 10 ל-13 מ"ג ביום.

להלן הקצבאות התזונתיות המומלצות לפי קבוצות גיל:

• תינוקות מגיל 0 עד 6 חודשים: 2 מ"ג
• תינוקות מגיל 7 עד 12 חודשים: 3 מ"ג
• תינוקות מגיל 1 עד 3: 3 מ"ג
• ילדים מגיל 4 עד 8: 5 מ"ג
• ילדים מגיל 9 עד 13: 8 מ"ג
• נערים בגילאי 14 עד 18: 11 מ"ג
• גברים מבוגרים: 11 מ"ג
• נערות בגילאי 14 עד 18: 9 מ"ג
• נשים בוגרות: 9 מ"ג
• נשים בהריון: 11-12 מ"ג
• נשים מניקות: 12-13 מ"ג

שבעה מזונות עשירים באבץ

1. בשרים

בשר מאוד עשיר באבץ, במיוחד בכבד. כבד עשוי להכיל עד 7.3 מיליגרם אבץ ל-100 גרם במקרה של בשר בקר.

מזונות אחרים העשירים באבץ כוללים בשר, במיוחד בשר בקר, מכיוון שהוא עשוי להכיל עד 6.2 מיליגרם ל-100 גרם.

בשר חזיר וכבד חזיר מכילים את הכמויות הגבוהות הבאות.

בשר עופות הוא הבשר השלישי העשיר ביותר באבץ. מלבד היותו בריא וקל למצוא, בשר עוף או הודו יכול להכיל עד 5 מיליגרם אבץ ל-100 גרם.

2. פירות ים

כדאי לאכול רכיכות וסרטנים באופן כללי, שכן הם מזונות עשירים באבץ.

צדפות הן אחד המזונות המכילים הכי הרבה אבץ, שכן הן עשויות להכיל עד 7 מיליגרם ל-100 גרם.

אפשרות מצוינת נוספת היא סרטנים, המספקים כ-4.7 מיליגרם אבץ ל-100 גרם.

3. אגוזים

אגוזים כמו אגוזי לוז ושקדים הם גם דוגמה טובה למזונות עשירים באבץ, שכן הם יכולים להכיל עד 4 מיליגרם של מינרל זה ל-100 גרם.

4. מוצרי חלב

יוגורט, חלב וגבינה הם כמה דוגמאות למזונות עשירים באבץ.

יש כמות משמעותית של אבץ בגבינה, במיוחד בגבינת צ'דר. עם זאת, עליך לצרוך אותו במתינות בשל תכולת הקלוריות והמלח הגבוהה שלו.

5. דגנים וזרעים

דגנים מלאים הם דרך טובה לשלב אבץ בתזונה שלך, למרות שהגוף שלך לא יספוג אותו כל כך בגלל החומצה הפיטית שהם מכילים. החומצה הפיטית בדגנים מלאים עלולה להפריע לספיגה של כמה מיקרו-נוטריינטים מינרלים.

עם זאת, שמרים מפחיתים את רמת החומצה הפיטית, ובכך מעדיף את ספיגת האבץ.

כדי לספוג אבץ טוב יותר, כדאי לצרוך לחם מחיטה מלאה עם שמרים, שיבולת שועל, גרעיני דלעת ושמרי בירה בפרט מכיוון שהוא מכיל רמות גבוהות של אבץ.

6. קקאו

שוקולד מריר מועיל במובנים רבים, כולל העובדה שהוא יכול לסייע בהגנה על המערכת החיסונית. חתיכת 100 גרם של שוקולד מריר לא ממותק מכילה 10 מ"ג אבץ, המהווים כ-100% מהכמות היומית המומלצת.

יתר על כן, 100 גרם של אבקת קקאו לא ממותק מכיל 40% מהכמות היומית המומלצת של אבץ.

7. תוספי תזונה

כמו במקרה של מינרלים אחרים, תוספי אבץ מיועדים לאנשים שיש להם מחסור באבץ.

עם זאת, זכור כי עודף של אבץ יכול גם לגרום לבעיות בריאות, ולכן אנו ממליצים ליטול תוספים כאלה לפי הוראות הרופא.

היתרונות הבריאותיים של אבץ

כפי שהוזכר לעיל, אבץ ממלא תפקיד בתהליכים מטבוליים שונים, משפר מגוון אנזימים ומחזק את המערכת החיסונית ואת התפקודים הנוירולוגיים.

אבץ ממלא גם תפקיד חשוב בהתפתחות קרום התא וביטוי גנים.

כמה מחקרים קבעו שאבץ הוא טיפול אפשרי לתסמיני הצטננות, ניוון מקולרי הקשור לגיל, סוכרת ואפילו HIV/איידס.

מחסור באבץ עלול לגרום לבעיות בהתפתחות הגופנית של ילדים, לסיבוכי הריון, להחליש את המערכת החיסונית ולהגביר את הסיכון להידבקות בזיהומים. מכל הסיבות הללו, חשוב לכלול מזונות עשירים באבץ בתזונה.

התוויות נגד

יותר מ-300 מ"ג אבץ ביום הוא רעיל. במקרה כזה עלולות להתפתח בעיות קיבה, דם בשתן או עייפות. עודף אבץ יכול גם להשפיע על ספיגת הנחושת. זה עלול לייצר גירעון נחושת שעלול לגרום לאנמיה, הפרעות קצב או עייפות.

לכן, תזונה מאוזנת ומגוונת היא תמיד הדרך הבריאה ביותר לקבל את כל אבות המזון הדרושים לכם לתפקוד תקין של הגוף.