תיאור והיתרונות של דיאטת הסרוטונין
לאחרונה נחשף סוג חדש של דיאטה שמטרתו למנוע (או לעזור להילחם, לפי העניין) דיכאון וחרדה. כן, דיאטת הסרוטונין קיימת.
סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר שיש לו השפעה מכרעת על מצב הרוח שלנו ועל התיאבון שלנו. לכן, רמות נמוכות של סרוטונין הן המקור למצבי דיכאון ודיכאון.
זה מאוד נפוץ שבמהלך היום אנחנו מצליחים לשמור על תזונה בריאה, או לעקוב אחר דיאטה שסימנו מתוך כוונה לרדת במשקל.
אולם כאשר אחר הצהריים יורד, נהוג להרגיש תשוקה בלתי ניתנת לעצירה לאכול מוצרים מתוקים, ויהיה קשה מאוד שלא ליפול לפיתוי. זה נובע מירידה ברמות הסרוטונין.
סיבות ללכת על דיאטת סרוטונין
בניגוד לדיאטות "נס" פופולריות, דיאטת הסרוטונין אינה כרוכה בהגבלות תזונתיות או בהנחיות שקשה לעקוב אחריהן. המודל התזונתי שלה פשוט מציע לאכול יותר מזונות שמקדמים הפרשת סרוטונין.
אז למה לעשות דיאטה זו? ובכן, בעצם כי זה מקדם רווחה גופנית ונפשית. זה מאוד שימושי אם אתה נתון כל הזמן למצבי לחץ, חרדה או דיכאון. בואו נסתכל ממה זה מורכב.
דיאטת הסרוטונין, תזונה
למעשה, אין מזונות עשירים בסרוטונין, או שמכילים סרוטונין. עם זאת, חומצת האמינו טריפטופן היא המבשר של הנוירוטרנסמיטר סרוטונין. לכן, צריכת מזונות עשירים בטריפטופן, מובטחת ייצור הסרוטונין.
בנוסף לצריכת מזונות עשירים בטריפטופן, יש צורך שהתזונה שלך תכיל ויטמינים C, B1, B6, B9 ו-B12, סידן ואבץ כדי לקדם את ההמרה של טריפטופן לסרוטונין.
לכן, יש צורך שהתזונה שלך תהיה עשירה במוצרים כמו דגנים מלאים, סרדינים בשמן, אגוזים, זרעים, תוצרת וירקות עונתיים.
בנוסף, סינתזה של סרוטונין מופעלת בנוכחות חמצן, כך שפעילות גופנית מפעילה את ייצורו ומעוררת אנדורפינים שהם מרגיעים טבעיים המייצרים גם את תחושת הרווחה.
דוגמאות לאוכל
חלק מהמזונות שיכולים לתרום לייצור גדול יותר של סרוטונין הם הבאים:
- דג כחול: דגים מסוג זה מספקים טריפטופן, אבץ ואומגה 3 חומצות שומן הממריצות את ההמרה של מזונות עשירים בסרוטונין
- בשר: עלינו לתת עדיפות לבשר רזה, כמו עוף, הודו או ארנב, על תרומתם של טריפטופן וויטמינים מקבוצת B
- ביצים: בתוך מזון זה, החלמון עשיר במיוחד בטריפטופן ובוויטמינים מקבוצת B
- מוצרי חלב: מוצרי חלב מספקים טריפטופן, סידן ומגנזיום
- קטניות: חלקן כמו פולי סויה, שעועית ועדשים הן הקטניות שמספקות יותר טריפטופן
- דגנים מלאים: נוכחות של פחמימות מקדמת את ההמרה של טריפטופן לסרוטונין. בנוסף, הם מקור טוב לויטמיני B.
- אגוזים וזרעים: פיסטוקים ושקדים מספקים כמויות גדולות של טריפטופן. בנוסף, אגוזים עשירים במגנזיום. מצד שני, גם זרעים, כמו גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה או צנוברים, מספקים אבץ.
- פירות העונה: הם מספקים ויטמינים, סידן ומגנזיום. בפרט, באננס ובננה יש הכי הרבה טריפטופן.
- ירקות עונתיים: מוצרים אלה מספקים מגנזיום, ויטמינים ופחמימות עם עומס גליקמי חיובי
- שוקולד מריר: תמיד יש לצרוך אותו במתינות, אבל שוקולד הוא דרך נעימה להעלות את רמת הטריפטופן והמגנזיום
כיצד להעלות את רמות הסרוטונין באופן טבעי?
כדי לתרום לדיאטת הסרוטונין, אתה יכול לעשות כמה תרגילים שמגבירים את רמות היסוד הזה באופן טבעי.
לדוגמה, לנשימה בטנית או סרעפתית (הידועה גם בשם נשימה עמוקה) לבדה יש את היכולת לייצר שינויים במוח, שכן היא מקדמת הפרשת הורמונים כמו סרוטונין ואנדורפינים. בנוסף, הוא משפר את כוונון המקצבים בין שתי ההמיספרות המוחיות.
בנוסף, אתה יכול לעשות פעילות גופנית בעצימות גבוהה לפחות 15 דקות ביום, מה שיעלה את רמות הסרוטונין שלך. אתה יכול גם לעשות תרגילי הרפיה, כמו יוגה, שמעדיפה את נשימות הבטן הנ"ל.
יציאה לחוץ ושיזוף יסייעו גם להעלות את רמות הסרוטונין. השמש היא המפתח לגוף שלנו להפריש סרוטונין. לכן, בחורף, השתדלו לא להרכיב משקפי שמש כדי שהעיניים שלכם יספגו יותר אור שמש ונסו לקבל קצת שמש כל יום, גם אם זה רק ל-15 דקות. הכל ביחד מספק לך תזונה עשירה בסרוטונין.
לבסוף, נסה לישון לפחות שמונה שעות. נסו להירגע כדי לישון טוב בלילה, מכיוון שהדבר גורם לרמות הסרוטונין והמלטונין להישאר ברמות נאותות.
כאשר אתה לא ישן כמו שצריך, רמות ההורמונים הללו משתנות וגם התיאבון שלנו עולה במידה ניכרת. לכן, לא רק צריך לאכול טוב, אלא גם לישון טוב.
