דגים עשירים באומגה 3 שכדאי להתחיל לאכול

האם אתה מנסה לשפר את הבריאות שלך באמצעות התזונה שלך? מישהו אמר לך לקחת אומגה 3? במאמר זה נספר לכם הכל על חומצת השומן החשובה הזו. בנוסף, נמליץ על מספר דגים עשירים באומגה 3 שתוכלו להתחיל לאכול מיד.

אומגה 3 היא סוג של שומן בלתי רווי שהגוף אינו מסוגל לייצר. לכן, הדרך היחידה להשיג אותו היא דרך מזון. חומר תזונתי זה נחוץ מאוד לגוף, עוזר לשפר את פרופיל השומנים ומניעת מחלות לב וכלי דם, בין היתר.

מהן חומצות שומן אומגה 3?

הגוף אינו מייצר חומצות שומן אומגה 3 באופן טבעי. עם זאת, הטמעה נכונה שלו תורמת לתהליכים המקדמים רווחה.

דגים מכילים חומצות שומן בלתי רוויות שכאשר אנו צורכים אותן במקום חומצות שומן רוויות, כמו אלו שבבשר, יכולות להפחית את הכולסטרול. עם זאת, נראה שהרכיבים התזונתיים המועילים העיקריים הם חומצות השומן מסוג אומגה 3 שאנו מוצאים בדגים שומניים.

חומצות שומן אומגה 3 יכולות להוריד טריגליצרידים ולהוריד מעט את לחץ הדם. יחד עם זאת, הם יכולים להפחית קרישת דם, שבץ מוחי, ואת הסיכון לאי ספיקת לב ולפעימות לב לא סדירות. המחקר המדעי האחרון מאשר את היתרונות הללו.

מדוע אכילת דגים עשירים באומגה 3 היא תרגול בריא ללב

האם אתה מודאג ממחלות לב? אכילת שתיים עד שלוש מנות דגים בשבוע עשויה להפחית את הסיכון להתקף לב, על פי פרסום בכתב העת Fitoterapia.

יש אנשים שחוששים שכספית או מזהמים אחרים בדגים עשויים לעלות על היתרונות הבריאותיים של הלב. עם זאת, כשמדובר בלב בריא יותר, היתרונות של אכילת דגים עולים לרוב על הסיכונים האפשריים של חשיפה למזהמים.

דגים עשירים באומגה 3

סלמון, מקרל, הרינג וזנים אחרים של דגים הם מקורות חשובים לחומצות שומן אומגה 3. צרכו אותם לפחות פעמיים בשבוע.

כפי שניתן לצפות, לדגים שומניים יש את התכולה הגבוהה ביותר של אומגה 3, וביניהם בולטים הבאים:

• מקרל: בין 2,5 ל-5 מ"ג ל-100 מיליגרם דג
• הרינג: בין 1,6 ל-4,3 מ"ג ל-100 מ"ג
• סלמון: בין 1,5 ל-3 מ"ג ל-100 מ"ג
• קוויאר: בין 1,8 ל-2,4 מ"ג ל-100 מ"ג
• מקרל סוס: בין 1,5 ל-2,8 מ"ג ל-100 מ"ג
• סרדין: בין 1,3 ל-1,8 ל-100 מ"ג
• טונה: בין 0,5 ל-1 מ"ג ל-100 מ"ג

בקרב דגים לבנים כמו סול, הליק, פורל או אחרים, תכולת האומגה 3 אינה מגיעה ל-1%. לכן, אם אתם רוצים לתת עדיפות לצריכה של סוג זה של שומן בריא ללב, עליכם לדעת לבחור בדגים עשירים באומגה 3 המסייעים במניעת מחלות.

כמה דגים כדאי לאכול?

• מבוגרים צריכים לאכול לפחות שתי מנות דגים עשירים באומגה 3 בשבוע. גודל הגשה הוא 3.5 גרם (99 גרם).
• נשים בהריון וילדים צעירים צריכים גם לצרוך 2 עד 3 מנות בשבוע. עם זאת, עליהם להימנע מאכילת הדגים הגדולים יותר כמו דג חרב, פייד, דג דג, כלב וכו'. רצוי שיבחרו בדגים קטנים שגם הם צריכים להיות מבושלים היטב. (הסיבה לכך היא שקבוצות אלו הן הרגישות ביותר להשפעות הפוטנציאליות של רעלים על דגים).

מלבד דגים, אילו מזונות נוספים שעשירים באומגה 3 תוכלו לצרוך?

• אגוזים וזרעים כגון זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך שחורים
• שמנים צמחיים כמו שמן זרעי פשתן, שמן סויה ושמן קנולה

• שמן זית הוא חלק בריא מהתזונה הים תיכונית ומקור טוב לאומגה 3. על כל 100 גרם, 8,3 הם אומגה 3.
• מזונות מועשרים כגון מותגים מסוימים של ביצים, יוגורט, מיצים, חלב ומשקאות סויה

הכנס דגים עשירים באומגה 3 לתזונה שלך

לסיום, אנחנו רוצים לספר לכם שבנוסף לדגים העשירים באומגה 3, תוכלו למצוא גם תוסף תזונה זה המכיל שמן דגים, שמן קריל, שמן כבד בקלה ושמן אצות (מקור צמחוני שמגיע מאצות ים). אלה מספקים מגוון רחב של מינונים וצורות של אומגה 3.

פנה לרופא שלך למידע נוסף.