שבעה טיפים לשיפור עומק הסקוואט
המאמר של היום יספק כמה טיפים לשיפור עומק הסקוואט שלך. אולי אתה כבר מודע לעצה הנפוצה שניתנת למתחילים: לעולם אל תרד עד הסוף. עם זאת, שנים של תרגול ומחקר בתחום מגלים שעשייה זו יכולה להיות מצוינת לצבירת כוח וטכניקה.
סקוואט עמוק, המכונה גם סקוואט מלא, מתאים לספורטאים מנוסים. הם מערבים את שרירי העכוז ושרירי ההמסטרינג והם מושלמים לאזורי עבודה המופעלים לעתים רחוקות על ידי תנועה קבועה.
כמובן, הביצוע שלהם מורכב יותר ועלול להוביל לפציעות גב או ברכיים אם לא נעשה כראוי. אז, הפסק את שגרת הסקוואט העמוק שלך עד שתסיים לקרוא את הטיפים המתוארים במאמר זה!
טיפים לשיפור עומק הסקוואט שלך
יש יותר מתח על הליבה והברכיים בגלל המספר הרב יותר של סיבי שריר שהופעלו במהלך הירידה. כמו כן, אדם דורש יותר כוח כדי להתעלות ולכן ביצוע עומקים דורש קצת ניסיון. הסיבה לכך היא שמתחיל חשוף יותר לפציעות גב, פציעות ברכיים, ואפילו קרעים בשרירים.
לפיכך, הטיפים הבאים לשיפור עומק הסקוואט מומלצים רק למי שכבר מכיר אותם. יתר על כן, נסה שגרת סקוואט מסורתית לפני שתמשיך עם אלה אם אתה מתחיל.
1. לנעול את הנעליים הנכונות
זוהי דרישה בסיסית כדי שתוכל לבצע את התנועה בצורה נכונה. לפעמים העקב עולה מעט במהלך הירידות הראשונות, ומבטל את המגע של כף הרגל כולה עם פני הקרקע. כפי שאתה יכול לדמיין, זה מוביל לחוסר איזון קטן שיכול לגרום לך לאבד ריכוז.
לפיכך, הנעליים הנכונות, יחד עם טכניקה שנועדה לתקן את חוסר האיזון הזה, משפרות את הדרך בה אתם מבצעים סקוואט עמוק. לא כל הנעליים מתאימות לאימון מסוג זה.
נעלי הרמת משקולות עובדות הכי טוב, אבל שאל את המאמן בחדר הכושר שלך לגבי הסוג הטוב ביותר עבורך.
בדוק את ארבע הדרכים האלה לעשות סקוואט בצורה נכונה
2. אמנו את הגלוטס ואת שרירי הירך
ככל שההורדה של הסקוואטים גדולה יותר, כך יותר סיבי שריר בבלוטות ובמסטרינג הופכים לחלק מהתהליך. זה כנראה בגלל שקבוצות השרירים האלה אינן חזקות כמו שהביצוע דורש אם לא תצליח לרדת ככל שתרצה.
מה שאתה יכול לעשות זה לאמן אותם בנפרד. כך, אתה מחזק אותם באמצעות תרגילים ממוקדים. רק אז תקבל את הכוח הדרוש לך להרים את המשקל שאתה רוצה באמצעות סקוואט מלא.
לאחר מכן, אתה יכול להגדיל את עומק הסקוואט שלך לאחר מספר שבועות. אתה אמור להיות מסוגל להשלים אותם אם יש לך מספיק כוח. אנו ממליצים על שגרות עבור glutes ו-hamstrings אם אינך יודע מאיפה להתחיל.
3. לווסת את המשקל שאתה מרימה
אחד העצות לשיפור עומק הסקוואט שלך שאסור לך להתעלם מהם הוא ויסות משקל. הסיבה לכך היא שזו אחת הסיבות העיקריות לכך שספורטאים לא מתקדמים באימונים שלהם.
זה נורמלי להפחית את המשקל בגרסה זו על ידי הגדלת ספקטרום ההורדה, יצירת מתח רב יותר בברך ובגב. זה קורה גם על ידי מעורבות של סיבי שריר שפועלים לעתים רחוקות עם סקוואט מסורתי.
עבור אנשים רבים, זה שם נרדף לפיגור ואפילו חולשה. שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. הסיבה לכך היא שתוכלו להתקרב ואף להשוות את המשקל שאתם מרימים עם סקוואט קונבנציונלי ככל שתתקדמו ותכירו יותר את הטכניקה.
בכל מקרה, הדבר החשוב הוא לווסת את המשקל במהלך שגרות האימון הראשונות. בחר את זה שאתה מרגיש בנוח איתו, אבל כזה שמייצג גם אתגר בהתאם למטרות שלך (היפרטרופיה, חיטוב, התחזקות וכו').
4. שימו לב למנח הגב שלכם
אתה כבר יודע שטכניקה ויציבה הם המפתח בעת ביצוע תרגיל אם כבר יש לך ניסיון בהרמת משקולות. לעתים קרובות, אנשים משתמשים בטכניקה על פני כוח כדי לבצע תנועה, כפי שקורה לעתים קרובות בתחרויות הרמת משקולות.
מקובל שהם מכופפים מעט את הגב כשהם מתכוננים לעלות במהלך סקוואט מלא עד כדי כך שהוא מחקה את השריון של צב. זו לא יותר מאשר טעות טכנית שיכולה למנוע מהם להשלים את התנועה בהצלחה.
זה קורה ללא קשר לחוזק הרגליים, מכיוון שזה נובע מיציבות הליבה ירודה (הן בבטן והן בגב). לכן, שים לב אם אתה מקמר את הגב יותר ממה שאתה צריך כשאתה עולה למעלה, מכיוון שזו יכולה להיות הסיבה לאי השלמת סדרה.
5. מתחו את השרירים והמפרקים המעורבים
מכשול נוסף לתיקון סקוואט עמוק הוא מתח מרוכז בשרירים ובמפרקים. יש להכין את שניהם כראוי באמצעות תרגילי מתיחות וחימום, כדי לשפר את הביצועים שלך.
לכן, שימו לב למתיחה של השוקיים, הקרסוליים, הירכיים, הארבעים, שרירי הברך ושאר האלמנטים המעורבים במהלך הירידה והעלייה. השתמש ברצועות אלסטיות אם יש לך אותן והקדיש איתן לפחות 15 דקות להתאמן אם אתה מתכנן להרים משקלים כבדים.
6. שלטו בנשימה שלכם
אתה כבר צריך לשלוט אם יש לך ניסיון בהרמת משקולות. עם זאת, מתחילים חייבים לדעת שהנשימה היא המפתח לשמירה על היציבה שלך, הימנעות מחוסר איזון, מתן מספיק חמצן לשרירים ומיקוד הריכוז שלך בעת ביצוע תנועת משקל מת.
במילים פשוטות, עליך לשאוף לפני הירידה (שלב ראשון), לעצור את הנשימה בזמן שאתה מבצע את הסקוואט העמוק (באמצעות מה שמכונה נשימה תוך-בטנית), ואז לנשום לאט עם העלייה (שלב שני).
בשני המקרים (שאיפה ונשיפה) עליך לעשות זאת לעומק. במהלך השלב הראשון, עליך לעצור את הנשימה ולהשתמש בה לטובת איזון הליבה, במיוחד אם אתה נושא משקל רב.
7. התרכזו בביצוע הסקוואט העמוק
לבסוף, ללא קשר לשאלה אם אתה מיישם את העצות הללו כראוי, הטכניקה, הכוח והסיבולת יועילו מעט אם לא תתרכז בביצוע. זה יכול להיות ההבדל בין לסיים חזרה או לא, עד כדי כך שהיעדרה פוגע בתוצאות.
התמקד רק בסקוואט לפני ביצועו והנח בצד דאגות או הסחות דעת שיכולות להפריע לריכוז שלך. כל הטיפים הללו לשיפור סקוואט עמוק יעזרו לך להשיג את המטרות שלך בתקופה קצרה.
היתרונות של שיפור עומק הסקוואט שלך
ספורטאים נמנעים לעתים קרובות מכפיפות בטן עמוקות מכיוון שהם חוששים לפציעת הברכיים. אמנם זה נכון שזה גורם ללחץ רב יותר על אזור זה, אבל מחקרים עדכניים מצביעים על כך שסקוואט עמוק הוא בטוח ואפילו מועיל לברכיים.
אתה יכול לעשות סקוואט עמוק ללא בעיות כל עוד אתה מעלה בהדרגה את המשקל, דואג ליציבה שלך ומודע לאי נוחות אפשרית במהלך העלייה או הירידה.
חלק מהיתרונות הם:
- הם משפרים כוח וביצועים תפקודיים. למעשה, מחקר עם 53 ספורטאים, שפורסם בכתב העת האירופי למדעי הספורט בשנת 2020, גילה כי סקוואט מלא טוב יותר מכל גרסה אחרת להגברת כוח השרירים וביצועים כלליים.
- סקוואט עמוק מגביר את היציבות שלך. זה יכול להיות טוב כאשר עושים סוגים אחרים של תרגילי ליבה או פלג גוף תחתון. הסיבה לכך היא שאתה משיג באמצעותם איזון טוב יותר ואף יכול להיות שימושי לתיקון יציבה גרועה בעת הליכה.
- אתה מפעיל את כל הגוף שלך כי הביצוע שלהם כרוך בשרירים של פלג הגוף התחתון, האמצעי והעליון. מסיבה זו, סקוואט הוא תרגיל בסיסי, מושלם עבור אלה שמחפשים לשפר את הגוון או להשיג התנגדות גדולה יותר בחדר הכושר.
- זה מחזק את הברכיים שלך. לא רק תמנעו פציעות ברכיים אם תיקחו בחשבון את המצוות הנ"ל אלא גם תחזקו אותן. הרצועות והשרירים המקיפים אותם מתחזקים, וזה מונע פציעות עם סוגי אימונים אחרים.
- אתה מפעיל קבוצות שרירים אחרות, במיוחד אלו הממוקמות בגלוטס ובמסטרינג, כפי שהזכרנו לעיל. הם מושלמים לאזורי עבודה שסוגים אחרים של אימונים לא מגיעים אליהם.
תרגל והגדל את עומק הסקוואט שלך
מכל הסיבות הללו, עליך לכלול באופן קבוע סקוואט עמוק בשגרת האימונים שלך, מבלי שהן יחליפו לחלוטין תרגילים אחרים המיועדים לקבוצות השרירים המעורבות. בכל מקרה, הדבר החשוב הוא לגוון אותם כדי למנוע מונוטוניות.
שכור מאמן שידריך אותך בהתאם לרמתך וליעדים שלך אם אינך יודע מאיפה להתחיל בנוסף לקחת בחשבון את הטיפים שלמעלה.
