6 תרגילים לעבודה על אזור החזה הפנימי

החריץ בחזה הוא הקו המחלק את החזה. חלק זה של אזור החזה הפנימי קצת יותר מורכב לעבודה, אבל לא בלתי אפשרי. חיטוב אזור זה יעניק לך כוח גדול יותר, שרירים מכוונים יותר, ויעזור לך להשיג יציבה טובה יותר. לשם כך אנו ממליצים על סדרת תרגילים שיאפשרו לך לעבוד על אזור החזה הפנימי.

שמירה על חיטוב הגוף חשובה גם לאסתטיקה. כמובן, כולנו אוהבים להיראות טוב, אבל אנחנו צריכים לזכור שאי אפשר להשיג את זה בן לילה או בקסם.

כמו כן, יש לציין כי אין אימון אחד שיעבוד על אזור החזה הפנימי במיוחד. בסך הכל, אתה יכול לעשות את זה עם שילוב של תנועות המתמקדות בכל שרירי החזה.

אז, ללא עיכובים נוספים, הגיע הזמן להיות פעילים ולעבוד כדי להשיג את הגו שאתה רוצה!

למד את התרגילים הטובים ביותר לעבודה באזור החזה הפנימי

חריץ עמוק יותר בקו ההפרדה של עצם החזה יגרום לחזה בולטים יותר. בנוסף לחיזוק השרירים באזור החזה, הדבר מאפשר יציבה טובה יותר וגוף רזה יותר. בואו נסתכל מקרוב על כמה מהתרגילים שיכולים לעזור לכם לעשות זאת.

1. לחיצות ספסל משופעות

זהו התרגיל הפופולרי ביותר לעבודה על כל החזה. זה יכול להתבצע על ספסל ישר או משופע, אם כי האפשרות השנייה מומלצת לחיזוק החלק המרכזי של החזה. זה עובד על החזה והתלת ראשי.

בוא נראה מדריך שלב אחר שלב:

1. ראשית, שכבו על הספסל המשופע עם הרגליים על הרצפה.
2. לאחר מכן, קח משקולת או משקולות בכל יד והרם את הידיים בו זמנית, עד שהן נמתחות היטב.
3. הורד לאט את הידיים לגובה הכתפיים כדי להשלים חזרה אחת.
4. לאחר הפסקה קצרה, חזור על התרגיל.

2. דחה לחיצות ספסל כדי לעבוד על אזור החזה הפנימי שלך

תרגיל זה פחות נפוץ מהקודם בגלל מיקומו המסורבל משהו, מכיוון שהראש שלך כלפי מטה. עם זאת, זוהי תנועה משלימה ללחיצת הספסל הנוטה, מכיוון שהיא מגרה את סיבי החזה העליון בדרכים שונות.

כמה מומחים אפילו טוענים שזה עדיף לעבוד על עצם החזה. זה מתבצע באותו אופן כמו השיפוע, רק אתה מניח את הגוף שלך על הספסל הפוך: הרגליים שלך למעלה והראש שלך למטה.

3. זריקות זרוע משקולת

ניתן לבצע נפילות אלו על ספסל שטוח או משופע. הם פועלים הן על החזה העליון והן התחתון, ובמידה פחותה, על הכתפיים, הזרועות והגב.

תרגיל זה מתבצע באופן הבא:

1. שכיבה על הגב, קח שתי משקולות והרם את הידיים.
2. המרפקים שלך צריכים להיות כפופים מעט.
3. פתחו את הידיים והורידו אותן באיטיות לצדדים עד שהן מיושרות עם הגוף.
4. לבסוף, הרם את הידיים כדי להגיע לעמדת ההתחלה.

4. מוצלבות גלגלות גבוהות כדי לעבוד על אזור החזה הפנימי שלך

לאחר מכן, זהו אחד מהתרגילים הטובים ביותר לחיטוב אזור החזה הפנימי. זה עובד בעיקר על pectoralis majo r.

הנה איך לעשות את זה:

1. עם הידיים שלך פתוחות, תפס את הגלגלות והשאר את המרפקים כפופים מעט.
2. בינתיים, הגוף שלך צריך להישאר זקוף, אבל עם נטייה קלה קדימה.
3. עם זאת, אתה יכול להניח רגל אחת מעט יותר קדימה מהשנייה אם זה עוזר.
4. הורד את הגלגלות לגובה הירכיים בו זמנית.
5. לאחר מכן, חזור לאט לעמדת ההתחלה.

5. מוצלבות גלגלות נמוכות

זה נקרא לפעמים גם "תרגיל כבלים בהצלבות". הוא דומה לקודם, והוא גם מחזק את אזור החזה הפנימי, אם כי במקרה זה, גם סיבים אחרים מועילים. חשוב להגדיל את גודל החזה ואת החוזק הכללי כדי לעבוד על אזור זה.

1. כדי לעשות את התרגיל הזה, עמדו במרכז המכונה ותפסו את גלגלות הכבלים.
2. עם פלג גוף עליון זקוף, הניחו רגל אחת קדימה וכופפו מעט את הברכיים.
3. עם שתי הזרועות בו-זמנית, חיי את הכבלים לאזור הראש שלך. המרפקים שלך תמיד צריכים להיות כפופים מעט.
4. לאחר מכן, הורד לאט את הידיים.
5. חזור על הפעולה עד שתסיים את הסט.

6. מוצלבות גלגלת ביד אחת

הדרך לבצע תרגיל זה בדומה להצלבה גלגלת גבוהה. עם זאת, במקרה זה הוא פותח באופן חד צדדי (כלומר, אתה משתמש רק בזרוע אחת בכל פעם. לאחר השלמת הסט, זה חוזר על עצמו עם הזרוע הנגדית.

אלו השלבים לעשות זאת:

1. תפוס גלגלת עם היד שלך. השאר את המרפק כפוף מעט.
2. הגוף שלך צריך להישאר במצב ישר והרגליים שלך צריכות להיות פתוחות בגובה הכתפיים.
3. לאחר מכן, הביאו את הגלגלת לאמצע החזה. החזק אותו שם לכמה שניות.
4. לבסוף, חזור למצב ההתחלתי וחזור על התנועה עד להשלמת הסט.
5. לאחר מכן, בצע את התרגיל עם הזרוע השנייה.

אנחנו יודעים שתאהבו לקרוא את המאמר הזה: תרגילי חימום שתוכלו לעשות בבית

קבל חזה גוון עם תרגילים אלה עבור אזור החזה הפנימי

אזור החזה הוא האזור הראשון בגוף שמי שפוקד את חדר הכושר נוטים לעבוד עליו. עם זאת, עלינו לקחת בחשבון שכדי להשיג תועלת מרבית, יש להשלים את התרגילים הללו עם פעילויות אחרות. זה גם מפתח לתזונה והרגלים בריאים.

נושא מרכזי נוסף הוא המשקולות בהן אנו משתמשים. תמיד עדיף להתחיל עם משקלים קלים ולהתמקד בהשגת הטכניקה הנכונה לכל אחת מהפעילויות.

המשקל ההתחלתי שבו אתה משתמש צריך להיות קל או בינוני, ואתה יכול להגדיל אותו ככל שאתה צובר יותר כוח. להיפך, עומס יתר על השרירים חושף אותך לפציעה ותאט את התהליך. המדריכים בחדר הכושר יכולים לעזור לנו בכל שאלה או חשש.