3 תרגילי מותניים באמצעות הידיים והרגליים
רבות מהפעילויות היומיומיות שלנו מאלצות אותנו להשתמש ביציבה גרועה. בילוי שעות ארוכות כפוף או ישיבה עלולים להחליש את אזור המותן. כדי לאזן את האפקט הזה, חשוב לגוון אזור זה בגוף. עם זה בחשבון, אנחנו רוצים לחלוק 3 תרגילי מותניים באמצעות הידיים והרגליים.
הכיסאות שאנו משתמשים בהם הם חלק מהבעיה. על מנת לקבל גב ישר, מפרק הירך צריך להיות מכופף ב-90° וזה לא תנוחה טבעית. כדי לפצות ולהשיג כפיפה פתוחה יותר, אנו נוטים להחליק מטה בכיסאותינו. כתוצאה מכך, אנחנו מתכופפים כדי להגיע לשולחנות או למחשבים שלנו.
מצב זה מפעיל עומס רב על אזור המותני מאחר שהוא נמתח יותר מדי והופך לחלש. מה גם שהישבן סובל מחוסר כמעט מוחלט של פעילות גופנית בשעות אלו והשרירים מתחילים להתנוון. ובלי שרירי ישבן חזקים, כל שאר המבנה מתחיל להתמוטט. לבסוף, שרשרת אירועים זו מובילה לאותם כאבי גב תחתון נפוצים מדי.
למרבה המזל, ישנם תרגילים מסוימים שיכולים לחזק את הגב ולהקל על אי נוחות. להלן, תמצאו 3 תרגילי מותניים באמצעות הידיים והרגליים.
3 תרגילי מותניים באמצעות הידיים והרגליים
על מנת להקל על כאבים, מתחים, נוקשות וכאבי מותניים, חשוב לחזק את שרירי הבטן, הגב התחתון והרגליים. זה יעזור למנוע כל פציעות חדשות בגב שלך. למרבה המזל, ישנם תרגילים פשוטים ביותר שתוכלו לעשות בבית וללא עזרת אביזרים או ציוד כושר וכו'.
עליך לבצע תרגילי חיזוק ספציפיים לאזור המותני, הבטן והרגליים שלוש פעמים בשבוע על מנת להרגיש את היתרונות. יתרה מכך, חשוב לבצע אותם ביציבה הנכונה, ובאופן קבוע, על מנת לחוות הקלה.
הערה: על מנת לבצע תרגילים אלו, חשוב להתייעץ תחילה עם מומחה. הוא או היא יוכלו לערוך הערכה פרטנית.
צריך עזרה ביציבה?: ארבע מתיחות שיעזרו לתקן את היציבה
תרגילי הגבהת רגליים וזרועות חלופיים
תרגיל זה מורכב מהרמת יד ורגל לסירוגין בכל פעם. כדי להתחיל, עליך להתמקם על הברכיים כשהידיים שלך שטוחות על הרצפה, בקו אחד עם הכתפיים.
ודא שהגב שלך ישר ככל האפשר על ידי הידוק שרירי הבטן. לאחר מכן, הרם רגל אחת מהרצפה ובו זמנית הרם את הזרוע הנגדית. הרם את שניהם לגובה הגו, כפי שניתן לראות בתמונה למעלה.
לדוגמה, אם תרים את רגל ימין, תרים בו זמנית את זרועך השמאלית, תוך שמירה על שיווי המשקל שלך. הקפידו למתוח את היד והרגל כמה שיותר. החזיקו בתנוחה זו למשך 5 שניות ואז חזרו על הפעולה עם הגפיים הנגדיות. אתה יכול לעשות 3 סטים של 15 חזרות.
אם אתה מתקשה לשמור על שיווי המשקל שלך, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בשלבים. ראשית, הרם יד אחת עד שהיא מקבילה לרצפה ולאחר מכן הרם את הרגל באותו צד. לבסוף, חזור על התרגיל עם הצד הנגדי.
תרגילי הרחבה לאזור המותני
תרגיל זה יעזור לך למתוח את אזור המותני, להקל על כאבים, אי נוחות ודלקת. אנשים הסובלים מכאבי מותניים יכולים לבצע את התרגיל הזה שלוש פעמים בשבוע על בסיס קבוע. למעשה, מתיחות אלו מועילות גם אם אינך חווה אי נוחות באותו זמן. במילים אחרות, הם דרך טובה למנוע משברים עתידיים.
על מנת לבצע הארכת מותני יש לשכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה. עליך למתוח את הידיים שלך לפניך ובו זמנית למתוח את הרגליים מאחוריך. בזמן שאתה עושה, הקפד להרחיק מעט את הרגליים ולהניח את כפות הידיים על הרצפה.
לאחר מכן, הדקו את שרירי העכוז ואת החלק התחתון של הגב. עם העוצמה של התכווצות זו, הרם את הרגליים כמו גם את פלג הגוף העליון בו זמנית. כעת, החזק את התנוחה המוגבהת הזו למשך שתי שניות ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה שלך. ניתן לבצע שלושה סטים של 15 חזרות.
אולי תאהב גם: נסה את 5 תנוחות היוגה האלה כדי לעבוד על שרירי הבטן
החתול והגמל
זהו אחד התרגילים המומלצים ביותר למומחים בכל הנוגע לשיכוך כאבים באזור המותני. במהלך תרגיל זה, תגדיל את טווח התנועה של מפרקי הגב-המותניים שלך.
על מנת לבצע תרגיל זה, תצטרך להניח את הידיים והברכיים על הרצפה ולשמור על גב ישר. הרעיון הוא להתקדם בהדרגה מכיפוף מקסימלי להרחבה של אזור המותני. כדי לעשות זאת, אתה צריך לקמר את הגב כלפי מעלה, לכופף את הצוואר כלפי מטה (גמל).
לאחר מכן, תצטרך לקמר את הגב כלפי מטה כשהצוואר שלך מתוח כלפי מעלה (חתול). שמרו על כל אחת מהתנוחות במשך 5 שניות, תוך ביצוע שלושה סטים של 15 חזרות כל אחת.
הגב התחתון שלך בוודאי ירוויח מהתרגילים המותניים הפשוטים הללו שתוכל לעשות בבית. ולא רק זה, הבריאות הכללית שלך תועיל גם כן. אז למה אתה מחכה?
