חמישה תרגילים יעילים כדי לקבל שרירי בטן קשים
אתה לא בטוח מה לעשות עם הבטן הנפולת שלך? הבטן שלך היא, ללא ספק, אחד המקומות הקשים ביותר להיפטר משומן. אז, כאן אנו אגיד לך איך לקבל שרירי בטן קשים.
עם זאת, הסיבה העיקרית לכך שאנשים לא רואים תוצאות אינה קשורה כלל לתזונה או לשגרת הפעילות הגופנית שלהם. אלה הם ללא ספק חלק מהתהליך, אבל ההיבט החשוב ביותר בכל הקשור לבטן בטן קשה הוא הגישה המנטאלית שלך.
התמקדו במטרה
הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא:
- תחליט מה אתה רוצה ומה אתה צריך לעשות כדי להשיג את זה
- הרגיעו את עצמכם והדגישו שוב שאתם מוכנים לעשות זאת
- קבע יעדים שאתה רוצה להגיע אליהם
- הביטו אל העתיד, דמיינו את עצמכם משיגים את המטרות שלכם. תאמין בעצמך!
- תפסיק לדחות! הגיע הזמן להתחיל...
אוכל שכדאי לאכול
לראות אלפי דיאטות באינטרנט, במגזינים ולשמוע עליהן מחברים זה לא דבר חדש. הבעיה עם דיאטות אלו היא שרובם חסרים מאקרו-נוטריינטים, כלומר: חלבונים, פחמימות ושומנים. בגלל זה, הגוף מתחיל לחוות חוסרים.
מה שקורה הוא שהאדם יורד במשקל מהר מאוד מכיוון שהוא ניצל את כל מרבצי הגליקוגן בשרירים שלו. אלו הן הפחמימות שנמצאות במבנה השרירי. כתוצאה מכך, הם שוקלים פחות, אבל השרירים שלהם יהיו שטוחים וחלשים ולא יהיו להם שרירי בטן קשים.
עם זאת, לפי מחקר שפורסם ב-BMJ, אכילת תזונה המגבילה את תכולת השומן מייצרת שיפורים מוגבלים אך משמעותיים במשקל הגוף ובעיקר במספר מדדים בריאותיים. זה אומר שזו יכולה להיות תוכנית בריאה ויעילה יותר, אבל עדיין מומלץ לבצע את האבחנה הזו אצל תזונאי.
מזונות חובה
כפי שאמרנו, אתה צריך לשתול את הדיאטה שלך עם מומחה, תוך התחשבות בצרכים ובמאפיינים האישיים שלך. רק כמדריך, הנה כמה מזונות שכדאי לכלול בתזונה כדי לקבל את החומרים המזינים שהגוף צריך.
- ביצים: הן מקור מצוין לחלבון, על פי מאמר webmd
- בננות: כפי שפורט במחקר שפורסם בכתב העת Journal of pharmacognosy and phytochemistry, רמות האשלגן הגבוהות שלהן תורמות לדחפים העצבים בשרירים
- שיבולת שועל: שיבולת שועל אידיאלית לארוחת בוקר. הם מספקים חלבונים להתחיל איתם את היום, כמו גם ויטמינים ופחמימות.
- תרד: כפי שנאמר במחקר שפורסם על ידי ה-European journal of clinical nutrition, תרד מכיל סידן וחנקות, המעדיפים את התכווצות השרירים ומוצקותם.
- בשר אדום: למרות שרבים חולקים על צריכתו וממליצים להפחיתו מסיבות בריאותיות, אתיות וסביבתיות, בשר אדום עשיר בחלבונים, ברזל, אבץ ומכיל ויטמינים מקבוצת B המסייעים לתפקוד השרירים
- תה לבן: תה זה מכיל חומרים כימיים הנקראים פוליפנולים שמתפקדים כמו נוגדי חמצון ומסייעים בהפחתת מתח חמצוני בשרירים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, על פי מחקר שפורסם ב- Nutrition
- אגוזי קשיו: כאשר צורכים אותו במנות קטנות, אגוז זה משפר בדרך כלל את תפקודי הגוף. הוא מכיל מגנזיום, אבץ, זרחן, סידן ואשלגן.
תרגילים
עכשיו כשאתה יודע את חשיבות התזונה והצורך להציב מטרות ולחתור לעמוד בהן, הגיע הזמן לפרט על שגרת פעילות גופנית כדי לקבל שרירי בטן קשים. רשום את האימונים הבאים כדי להוסיף לשגרה שלך:
1. כפיפות בטן שלמות
- ראשית, שכב על הרצפה או על ספסל
- לאחר מכן, כופפו את הברכיים והניחו את הידיים מתחת לראש. חשוב להרחיק את המרפקים.
- באשר לראש שלך, הוא צריך להיות במצב ניטרלי, ולהשאיר מרווח בין הסנטר לחזה
- כעת, הרם את פלג הגוף העליון מבלי להפעיל לחץ על הסנטר. אתה תרגיש התכווצות בשרירי הבטן שלך.
- חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה
2. קבל שרירי בטן קשים על ידי ביצוע קרשים צדדיים
- כדי להתחיל, שכב על הצד תוך שמירה על ישר.
- לאחר מכן, הניחו את כף היד על הרצפה. עשה את אותו הדבר עם כף הרגל הקרובה ביותר לרצפה.
- אתה צריך ליצור תנוחת משולש כדי להרים את עצמך מבלי לכופף את הירכיים
- החזיקו בתנוחה זו למשך הזמן שנקבע עבור כל סדרה
- חזור על תהליך זה בצד הנגדי
3. סיבובי ירכיים
- ראשית, שכב על הרצפה כך שהרגליים כפופות
- לאחר מכן, הניחו את הידיים מאחורי הגב עם כפות הידיים על הרצפה
- לאחר מכן, העבר את הרגליים מצד אחד לצד אחר כמו מגבים. לבסוף, הברכיים שלך צריכות לגעת בקרקע בכל פעם.
4. קבל שרירי בטן קשים עם הרמת ירכיים
- ראשית, נשכב על הרצפה או על ספסל
- לאחר מכן, הרם את הרגליים (בלי להתכופף) לזווית של 90 מעלות
- כעת, הורד את הרגליים לאט ואז הרם אותן בחזרה מבלי לתת לראש שלך לעלות
התחל להפעיל את הירכיים שלך בשגרה זו
5. הרחבות ירכיים מורמות
- ראשית, כדי להתחיל, חפשו קיר יציב והניחו אליו את הגב
- שנית, הניחו את הידיים על הרצפה, ולאט לאט, העלו את הרגליים אל הקיר
- לאחר מכן, כופפו את הברכיים אל החזה וחזרו כאילו נתתם בעיטה לקיר
- לבסוף, עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה שלך
קבלת שרירי בטן קשים לוקח זמן
בכל המקרים לעיל, מספר החזרות והסטים ישתנו בהתאם למצבך הגופני. אל תהיי נואשת לעשות כמה שיותר. עדיף להגביר את העוצמה בהדרגה, עם יותר חזרות או על ידי הוספת משקל. כמו כן, זכרו שמנוחה חשובה גם להתאוששות השרירים.
אם תאכלו נכון ותתמידו בשגרה הזו, תוכלו לקבל שרירי בטן קשים תוך זמן קצר. כדי להגביר את התוצאות מבחינת שריפת שומנים בבטן, ניתן להוסיף תרגילי אירובי; מחקר שפורסם על ידי כתב העת הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית מדגיש כי תרגילים בעצימות גבוהה יעילים אפילו יותר.
לבסוף, זכרו שכדי להשיג תוצאות עליכם להיות עקביים. לתכנית מותאמת אישית שתאפשר לך להתקדם יותר ולמנוע פציעות או תופעות לוואי, אנו ממליצים לך להיעזר באנשי מקצוע בתחום התזונה והפעילות הגופנית.
