תאמן את הירכיים שלך בשגרה הזו

שגרות אימון ירכיים אלו באמת שימושיות, במיוחד אם אתה רוצה לחזק את הירכיים שלך או לחתוך את השומן באזור זה של הגוף שלך.

אם תוסיפו אותם לשגרה ותשלבו אותם עם תרגילי כוח ואירוביים אחרים, כמו גם תזונה טובה, תוכלו ליהנות מהיתרונות הבריאותיים והאסתטיים שלהם.

הירכיים הן חלק חשוב בגוף, ועלינו לשים לב אליהן. למרבה הצער, זהו אזור החשוף לכאבים ופציעות, בין היתר בשל מספר התנועות הרב שבו הוא מעורב. חיזוק אזור זה הוא אמצעי מניעה טוב.

תאמן את הירכיים שלך בשגרה הזו

פרסום באתר הרפואי medlineplus מפרט ששימוש יתר וטראומה מספורט עלולים להוביל לפציעות ומחלות ירך. כמו כן, אלה יכולים להתרחש כתוצאה ממחלות עצם, כגון אוסטיאופורוזיס או דלקת מפרקים ניוונית.

בכל מקרה, חיזוק אזור זה יהיה מומלץ כדי לספק לו יציבות רבה יותר. בנוסף, בקרת משקל המקדמת פעילות גופנית היא בסיסית.

הסיבה לכך היא שלפי מחקר שפורסם בכתב העת ההודי למחקר רפואי, עודף משקל מגביר את הנזק המבני למפרקים, ובכך מהווה גורם סיכון מרכזי לכל סוגי הפציעות.

יש לשלב את התרגילים הבאים בשגרה מקיפה המאפשרת לעבוד גם בחלקים אחרים בגוף. לגבי חזרות, סטים ותדירות ביצועים, הכל יהיה תלוי במצב הגופני שלך ובניסיון הקודם שלך בפעילות גופנית. כדי לתכנן את ההיבטים הללו בצורה הטובה ביותר, כדאי להתייעץ עם מאמן מקצועי.

1. הרמת רגל בצד

אתה יכול לעשות את תרגיל הירך הראשון הזה בשלוש דרכים שונות. ראשית, ניתן לעשות זאת עם הרגליים ב-90 מעלות:

• לתרגיל זה, שכבו על הצד, כשהרגליים יוצרות זווית ישרה (90°).
• הנח את אחת הידיים שלך מול החזה ואת הזרוע השנייה מתוחה מתחת לראשך.
• הרם את הרגל עד שהיא מאונך לרצפה וחזור לעמדת ההתחלה.

מצד שני, ניתן לבצע אותו גם כשהרגל מתוחה. תרגיל זה מוסיף וריאציה לתרגיל הקודם:

• מותח את הרגל בזווית של 90 מעלות לחלוטין.
• לאחר מכן, הרם אותו על ידי חזרה על התנועה שהוזכרה לעיל.

לבסוף, המשתנה המורכב ביותר, המורכב מהרמה עמוקה:

• בצע את אותו תרגיל כמו לעיל, אך הפעם, הרם את גופך והנח את הזרוע שעליה היה לך ראש בזווית ישרה.
• ממצב זה, הישענו על האמה ובצעו את התרגיל.

2. בעיטת רגל

ניצול המיקום של התרגיל הקודם, הישאר במצב הראשון שתיארנו. אתה יכול להשאיר את הראש ב-90 מעלות או על זרועך הרגועה על הרצפה, אותה תוכל להשאיר מתוחה או מכופפת. מעמדה זו, בצע את הפעולות הבאות:

• ברגע שאתה במצב זה, למתוח את שתי הרגליים. אחד יהיה נתמך והשני יהיה בירכיים.

• במצב זה, בעיטה ברגל העליונה קדימה פעמיים. כף הרגל שלך צריכה להיות מכופפת.
• לאחר מכן, כוון את כף הרגל ולקחת את הרגל המתוחה שלך לאחור ככל שתוכל.
• לאחר מכן, כופף שוב את כף הרגל ובעט פעמיים.
• לאחר סיום החזרות המצוינות, בצע את העבודה שוב, אך עם הרגל השנייה.

3. תרגיל כלבים מלוכלך

כדי לעשות את התרגיל הזה, הנח את עצמך על ארבע. אתה יכול לנוח את שתי האמות לתרגיל עמוק יותר, או למתוח את הידיים.

• עליך להרים את הרגל, שתהיה במצב של 90 מעלות, הצידה מבלי לשנות את מיקומה. יש לשמור על הזווית הנכונה בכל עת.

4. הרמת ירך

• שוכב עם הפנים כלפי מעלה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, הרם את הירכיים עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים.
• אתה צריך רק להזיז את הירכיים שלך, להשתמש בגוש שלך כדי לעזור לך. הרם את הירכיים שלך הכי גבוה שאתה יכול.

לאחר שעשיתם את התרגיל הזה, חזרו על זה בטוויסט: עשו את התרגיל עם רגל אחת מתוחה.

• עליך להרים את הירכיים כאילו שתי הרגליים נתמכות -כפי שמוצג בתמונה למעלה, אז תצטרך לעשות קצת מאמץ נוסף.

• לאחר מכן, הנח את הרגל שהארכת וחזור עם הרגל השנייה.

חשוב מאוד לא להזיז את הירכיים בזמן ביצוע התרגיל הזה, למרות שתרצה להוריד אותן או שהן עלולות להתחיל לרעוד. אתה חייב להיות יציב ככל האפשר.

החשיבות של הגנה על הירכיים

הירכיים שלך קשורות לבטן הבטן, העכוז והרגליים. אם הם בריאים, הגוף שלך יוכל לנוע כרגיל בעת ריצה, רכיבה על אופניים או תרגיל אחר.

כמו כן, גם כאשר סובלים ממחלה כמו דלקת מפרקים ניוונית, פעילות גופנית יכולה - וצריכה - להיות חלק מתכנית השיקום. זה מאושר על ידי מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Journal of osteoporosis.

אם הרגשת בעבר כאבים בירך, אולי כדאי לחזק את החלק הזה של הגוף שלך. הירכיים שלך פעילות כשאתה הולך, יושב או עושה כמעט כל סוג של פעילות וזו הסיבה שחשוב מאוד לטפל בהן היטב.