הסוד להעלות מסת שריר אם אתה רזה מאוד

יש גופים רזים יותר מאחרים. המציאות היא שסוגים אלה של גופים זקוקים לתשומת לב שונה כדי לאזן את הקשקשים ולעלות מסת שריר. אם זה המקרה שלך, דיאטה טובה תהפוך לבעלת הברית העיקרית שלך כדי שתוכל להתקדם כדי להשיג את הדמות שאתה רוצה.

מרכיב חשוב נוסף בתהליך זה הוא פעילות גופנית. כאשר הוא מתנהל היטב, זה יכול לעזור לך לצבור שרירים.

עם זאת, אל תשכח שהיבטים מרכזיים כמו תכנון, התמדה ומוטיבציה ממלאים תפקיד חשוב בחתירתך ליעד. הצטרפו אלינו לקריאה זו וגלו טיפים יעילים להעלאת מסת שריר!

חמישה טיפים להעלאת מסת שריר

בין דיאטה, פעילות גופנית ועקביות, אפשר לעלות במסת שריר תוך כדי רזה. עם זאת, זה לא אפקט שיושג מיד או על ידי יישום פעולה בודדת.

בואו נסתכל על כמה טיפים.

1. הקפידו על דיאטה על מנת לעלות במשקל

תזונה נכונה תורמת לחיים מלאי אנרגיה. בנוסף, זה מאפשר לשרירים שלך לגדול.

עדיף לאכול חמש פעמים ביום אבל לווסת כל מרכיב. במובן זה, שאפו לצרוך גרם אחד של חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום כדי לבנות יותר שרירים.

הקפידו לכלול תפוחי אדמה (מאודים או מבושלים, רצוי), אורז, פסטה, עוף, דגים וכמובן ירקות המספקים ויטמינים, סיבים ומינרלים. עם זאת, היזהר עם שומנים - הימנעו משומני טראנס!

כשמדובר בחטיפים, שלבו מזונות המספקים קלוריות ושומנים בריאים, כמו אגוזים, זרעים ואבוקדו. הוספת תוספי תזונה יכולה לעזור אם אתה, במיוחד, בתת משקל. עם זאת, יש לרשום אותם תמיד על ידי איש מקצוע כדי למנוע תופעות שליליות.

עדיף לקחת את התוספים שלך לאחר שתסיים את האימון. או 30 דקות אחרי, לכל היותר. עם זאת, אם תחליט לא לבלוע אותם, אתה יכול להשתמש בננות, פפאיה ויוגורט.

2. התאמן חכם

עדיף לבצע את התרגילים היעילים ביותר ולעבוד על השרירים שברצונך לפתח. חשוב שהשגרה שלך לא תתמקד בעבודה מוגזמת אלא תכוון לאזורים ספציפיים בקצב מתקדם.

למעשה, אפשר לעשות זאת מהבית אם לא רוצים או לא הולכים לחדר כושר. במקרה זה, עליך להצטייד בסט של דיסקים המאפשרים לך להתאים את הכמות המורמת.

מומלץ להתחיל עם משקל קטן, בין 5 ל-5 ק"ג. פעל לפי השגרה המומלצת על ידי מומחים בתחום.

כמו כן, אתה יכול להשתמש בטיפים הבאים כדי להגדיל את הכמות:

• בצע ארבעה מחזורים של 8 עד 10 חזרות עם משקל שדורש קצת מאמץ.
• כמו כן, בצע 8 עד 10 תרגילים שונים בכל מפגש.
• עשה לפחות ארבעה ימי כוח בשבוע.

כעת, כדי לעבוד על השרירים הגדולים יותר הכוללים קבוצה אחרת בו-זמנית, בצע 8 עד 10 תרגילים בכל מפגש עם ארבע סטים של 10 חזרות לפי הסכימה הבאה:

• החזה והדו- ראשי שלך
• רגלייך
• הגב והתלת ראשי שלך
• הרגליים שלך בתוספת כתפיים

בינתיים, שילוב תרגילים שבהם אתה צריך לשאת את המשקל עוזר לצבור כוח. במובן זה, נסה את הפעולות הבאות:

• מטבל תלת ראשי
• משיכות
• סקוואט משקולת
• משיכות אופקיות או חתירה הפוכה

כמו כן, תכונה נפוצה בקרב אנשים רזים היא שמעט סיבים רזים משפיעים על היווצרות שרירים גדולים יותר. אלה מופעלים עם תרגילים אינטנסיביים מאוד המקדמים כוח.

ברשימה הבאה נציג בפניכם מספר אפשרויות:

• אימונים מעורבים עם קטלבלס
• דדליפט דו מחזורי עם משקולת, מהרצפה ועד הכתפיים, עם סקוואט
• הרמות אולימפיות בתנועה אחת
• כפיפות בטן נושאות שקי חול

3. הימנעו מאימון יתר

עליך לאזן בין האינטנסיביות שבה אתה מתאמן ובין זמני המנוחה. במקרה זה, עדיף לא להעמיס יתר על המידה את השרירים. הוכח שאימון יתר מוביל לדלקת, ודלקת אינה מאפשרת לסיבי שריר לצמוח.

אז בחר שלושה ימי עבודה כדי להתחיל עם ולבנות עד מקסימום של 5 ימים. חלקו כל יום עבור חלקי הגוף השונים, ותקבלו תוצאות טובות יותר.

בסדר הרעיונות הזה, בכל הנוגע לזמן, כדאי לשים לב שכל פגישה צריכה להימשך עד שעה ומינימום של 45 דקות, שכן אתה צריך לעבוד, אך מבלי לשחוק את השרירים. הכל חייב להיות במידה הנכונה!

לבסוף, אל תפעילו את אותם השרירים יומיים ברציפות כדי לתת לסיבים הזדמנות לתקן ולצמוח.

4. התאם את שגרת האימונים שלך כדי להעלות מסת שריר

כמו כן, יש צורך לשנות את השגרה כל 3 או 4 שבועות ולהעלות את המשקל בהרמות ואת מספר המחזורים. עם הזמן, הגוף שלך ישיג יותר סיבולת ויכול להסתגל לתרגילים תובעניים יותר.

לאחר מכן, תוכל להוסיף עוד ימים לאימון. וריאציות אלו יגרמו לשרירים שלך ליצור שכבות חדשות חזקות ועבות יותר מהקודמים.

5. היו מתמידים

בתהליך זה, אתה צריך הרבה משמעת. התמדה חיונית כדי להבין שבעוד שבועיים או שלושה, כנראה לא תשיג את השרירים הרצויים. היו בטוחים שעם עבודה קשה ומסירות, תתחילו לראות את התוצאות המיוחלות.

התמקד בדבר אחד: העבודה המתואמת בין אוכל, פעילות גופנית ומאמץ אישי כדי לקצור תוצאות.

בסך הכל, הדבר החשוב ביותר הוא לחזק את הקשר בין הגוף והנפש שלך. המחשבות שלך צריכות להיות מיושרות כדי להעלות מסת שריר ולהתקדם בצורה הטובה ביותר.

למה חשוב לשקול את עצמך כשרוצים לעלות במסת שריר?

חשוב לעלות על הסקאלה לעיתים קרובות כדי לדעת מאיזה משקל התחלת וכמה עלית. זה עוזר לך לקבוע אם אתה מתקדם או שאתה צריך לשנות את השלבים שאינם עובדים.

אם תזהה שהקילוגרמים העודפים הם שומן או שריר, תדע אם אתה צריך לעשות שינויים בתזונה ובשגרה שלך. כאשר יש ספק, התייעצו עם תזונאי או מומחה במדעי הספורט.

העריכו את המנוחה שלכם כדי להעלות מסת שריר

לבסוף, חשוב לזכור שהרגעים המוקדשים למנוחת הגוף שלך חייבים להתמלא בקפדנות כמו תהליך האימון עצמו. אתה חייב לישון לפחות 7 עד 8 שעות. זה יעזור לגוף שלך לייצר הורמוני גדילה.

עכשיו כשאתה יודע מה לעשות ומה לא לעשות כדי לעלות במסת שריר, אתה מוכן לצאת לדרך חדשה שתוביל אותך לאותה תמונה שאתה רוצה. הגדירו את המטרה שלכם, תחליטו להשיג אותה, צאו לעבודה, ותופתעו ממה שאתם מסוגלים!