5 שייק חלבון ושייקים לשיפור האימונים שלך

שייק חלבון ושייקים הפכו לאחת האפשרויות הפופולריות ביותר כיום לשיפור תוצאות האימון. למרות שאתה גם צריך שינוי של 100% בתזונה שלך, להוספת המשקאות האלה לפני או אחרי האימון שלך יכולה להיות הרבה יתרונות.

חלבון הוא מרכיב מפתח להגדלת כמות האנרגיה שאתה שורף ולתמוך ביצירת מסת שריר חדשה. לכן, זה חיוני בדיאטות של ספורטאים ואלה המעוניינים ברמת הכושר שלהם.

עם זאת, כדאי לדעת שהמדע אינו תומך באופן מוחלט באמונה שצריכת חלבון בזמן מסוים לפני או אחרי פעילות גופנית עוזרת לשפר את הביצועים. מה שחשוב הוא הצריכה לאורך היום של החלבונים הדרושים, כפי שנאמר במאמר שפורסם ב- Journal of the International Society of Sports Nutrition. הרעיון של החלון האנאבולי מוטל כרגע בסימן שאלה.

למעשה, התעשייה פיתחה מגוון רחב של תוספי מזון כדי לעמוד בדרישות השונות של הצרכנים. לפני שתפנה לאפשרויות אלה, כדאי לנסות תחילה כמה חלופות טבעיות.

האם אתה יודע איך להכין שייק חלבון משלך בבית? בכתבה של היום נשתף חמישה מתכונים לשייק חלבון ושייקים דלי קלוריות. הוסף אותם לתוכנית שלך!

1. שייק בננה וחלב סויה

הסוכרים הטבעיים בבננות מצוינים לטעינת האנרגיה של הגוף לפני אימון. בינתיים, החלבון שנמצא בחלב סויה יכול למנוע התכווצויות שרירים ולמטב את הביצועים שלך. אתה יכול להוסיף כדור אבקת חלבון לשייק הזה כדי לייעל עוד יותר את צריכת החלבון שלו.

רכיבים

• 1 בננה בשלה.
• 1 כוס חלב סויה (200 מ"ל).
• 0.5 כפית קינמון (2.5 גרם).
• 0.5 כפית אגוז מוסקט (2.5 גרם).
• 2 כפות סוכר גולמי (20 גרם).

הכנה

• פורסים את הבננה לפרוסות ומוסיפים אותה לבלנדר יחד עם חלב הסויה ושאר החומרים.
• מערבבים עד לקבלת משקה חלק ללא גושים.
• לבסוף, שתו כוס 30 דקות לפני האימון.

2. שייק אבוקדו ושקדים

גם אבוקדו וגם חלב שקדים מכילים חלבון וחומצות שומן חיוניות המעדיפות את היווצרות מסת השריר. לכן, שילוב זה מאפשר לנו להשיג משקה אנרגטי וחלבוני, מושלם להשלמת האימון. עם זאת, בחרו במשקה ירקות המכיל כמות גדולה של שקדים בהרכבו. אתה יכול להוסיף חופן של אגוזים אלה כדי לשפר את כמות החומר התזונתי הזה.

רכיבים

• 0.5 מאבוקדו בשל.
• 1 כף דבש (15 גרם).
• 1 כוס חלב שקדים.
• קרח (לא חובה)

הכנה

• מוציאים את הבשר מחצי אבוקדו בשל ומערבבים אותו עם כוס חלב שקדים.
• המתיק את המשקה הזה בכף דבש.
• מוסיפים קרח לפי הטעם.
• לבסוף, שתו את השייק באמצע הבוקר או לפני האימונים.

3. שייק תפוחים ויוגורט רגיל

אחד משייקי החלבון והשייקים הכי טעימים שתוכלו להכין הוא עם תפוח ויוגורט רגיל. מרכיבים אלו מגבירים את רמות האנרגיה שלך במהלך אימון ועוזרים לבנות סיבי שריר חדשים.

בנוסף, הפרוביוטיקה שהם מכילים קשורה לבריאות מעיים טובה יותר, כפי שנאמר במאמר שפורסם בכתב העת European family physician.

רכיבים

• 1 תפוח.
• 1 כוס יוגורט רגיל (200 מ"ל).
• שקדים קלופים גלם (חופן).
• דבש (לא חובה).
• קינמון (לא חובה).

הכנה

• שוטפים היטב את התפוח, מסירים את הקליפה ופורסים אותו למספר חתיכות.
• לאחר מכן, הכניסו אותו לבלנדר עם היוגורט הרגיל והשקדים הגולמיים.
• מעבדים הכל כמה דקות עד לקבלת משקה קרמי והומוגני.
• לבסוף, ממתיקים אותו בדבש ומפזרים מעל מעט קינמון.
• שתו את השייק הזה עם ארוחת הבוקר או 30 דקות לפני האימון.

4. שייק תותים, שיבולת שועל וזרעי פשתן

מנת תות אחת מכילה 0.81 גרם חלבון ל-100 גרם. אמנם זה לא הרבה, אך בשילוב עם שאר המרכיבים במתכון השייק הזה תעלה את תכולת החלבון במהירות. מוכנים לנסות?

רכיבים

• 0.5 כוס תותים (80 גרם).
• 3 כפות פתיתי שיבולת שועל (45 גרם).
• 1 כוס יוגורט רגיל (200 מ"ל).
• 0.25 כוס חלב (62 מ"ל).
• 2 כפות זרעי פשתן (30 גרם).

הכנה

• שוטפים היטב את התותים ומכניסים אותם לבלנדר.
• לאחר מכן, הוסף את שאר החומרים ולאחר מכן עבד אותו במהירות גבוהה.
• מערבבים הכל היטב.
• לבסוף, שתו את זה לפני האימונים שלכם או בכל פעם שיש לכם חשק לרעב.

5. שייק שיבולת שועל, ביצה ובננה

יש אנשים שלא רגילים לאכול חלבונים נאים. עם זאת, ראוי להזכיר שזהו אחד המרכיבים הטובים ביותר להוסיף לשייק חלבון. חלבון ביצה מכיל רק 17 קלוריות ועד 7 גרם חלבון! והטעם? זה אפילו לא משנה! שיבולת השועל והבננה יסתירו את זה לחלוטין.

רכיבים

• 2 חלבוני ביצה.
• 0.5 כוס חלב צמחי (250 מ"ל).
• 2 כפות שיבולת שועל (30 גרם).
• 1 בננה בשלה.

הכנה

• ראשית, הפרידו את החלבונים והוסיפו אותם לבלנדר עם החלב הצמחי, שיבולת השועל והבננה הפרוסה.
• לאחר מכן, ערבבו הכל במהירות מרבית עד לקבלת משקה הומוגני.
• לבסוף, שתו את השייק הזה 30 דקות לפני אימון. אתה יכול ליהנות ממנו גם לאחר מכן אם אתה מעדיף.

עם זאת, עליך לזכור שחלבוני ביצה צריכים לעבור תהליך תרמי כדי להגביר את הזמינות הביולוגית שלהם. צריכתם גולמית תפחית את הספיגה של חומר תזונתי זה.

הכנס יותר חלבון לתזונה שלך

בקיצור, אין צורך לקנות שייק חלבון ושייקים יקרים כדי לתת לאימונים שלך דחיפה של אנרגיה. בעקבות המתכונים הנ"ל תוכלו ליהנות משייק חלבון מלא בתכונות לחיזוק מסת השריר.

בדרך זו, תחילה עליך לדעת מה צרכי החלבון שלך, בהתאם לגילך, למשקלך ולרמת הפעילות הגופנית שאתה מבצע.