7 תרגילי קרש בטן לעבודה על כל הליבה

תרגילי קרש בטן יכולים להתבצע בבית, בחוץ או בכל מקום בו אנו מרגישים בנוח. המטרה היא לחזק את האזור האמצעי של הגוף באמצעות המשקל שלך. כדי להשיג זאת, נלמד על סוגים שונים של תרגילי קרש בטן שיעזרו לנו לעבוד על כל הליבה.

הליבה פירושה 'מרכז', ובמקרה זה אנחנו מדברים על הליבה של הגוף. זהו האזור שבו נמצאים שרירי הבטן, המותניים, האגן, העכוז ועמוד השדרה.

אלו השרירים שנותנים לנו יציבות. חשוב לעבוד על אזורים אלה כדי לשמור על יציבה טובה יותר, להיות בעל איזון טוב יותר ולהימנע מכאבים. למה שלא תנסה את הסוגים השונים האלה של תרגילי קרש בטן!

סוגי תרגילי קרש בטן לעבודה על כל הליבה

קרש הבטן הוא תרגיל איזומטרי. במילים אחרות, הגוף שלנו נשאר סטטי, או לפחות זו המטרה.

הוא משתמש בכוחו של הגוף כולו כדי לשמור על יציבה נוקשה למשך תקופה ארוכה. בדרך זו עובדים על כל השרירים של אזור הליבה.

מצד שני, יש לנו גם קרשים דינמיים. במקרה זה, אתה מתחיל עם יציבה נוקשה ומוסיף פעילות, או ידיים, רגליים או תנועות משולבות.

1. קרש מסורתי

הקרש המסורתי מבוצע במצב שכיבה ועליכם לשמור על היציבה למשך הזמן המתאים. בדרך כלל, התחל עם סטים של 30 שניות.

המטרה היא להאריך את הזמן ככל שהשרירים מתחזקים ואתה מתחיל להרגיש בכושר יותר. תרגיל זה מפעיל את כל השרירים באזור האמצעי: שרירי הבטן, הגב, החזה, העכוז והזרועות.

בוא נראה איך זה נעשה צעד אחר צעד:

1. ראשית, שכבו על הבטן.
2. הנח את האמות על הרצפה או על המחצלת.
3. עם רגליים ישרות, הנח את קצות האצבעות על הרצפה.
4. שמור על גב ישר, מיושר עם הכתפיים והמותניים.
5. תקן את היציבה והחזק אותה למשך הזמן שנקבע.

2. קרש הפוך

זהו הקרש האיזומטרי השכיבה. זה אומר שאנחנו עובדים בצורה סטטית כשאנחנו שוכבים על הגב.

שרירי הזרועות והגב מתחזקים. זה מבוצע באופן הבא:

1. ראשית, שבו על הרצפה או על מחצלת.
2. הישען לאחור.
3. הידיים נמתחות והידיים מונחות על הרצפה ופונות החוצה.
4. האגן מורם כך שהגוף ירד מהקרקע.
5. העקבים מונחים על הרצפה והרגליים מתוחות.
6. הראש צריך להיות מקביל לשאר הגוף.
7. החזק במצב זה למשך הזמן המצוין.

3. קרש צד

במקום לשכב עם הפנים כלפי מטה, בתרגיל הזה, נעשה זאת הצידה. תרגיל זה מצריך שימוש רב יותר בכוח ובשיווי משקל, מכיוון שאנו נחים רק זרוע אחת על הרצפה.

האתגר הוא לשמור על העמדה הזו כמה שיותר זמן. זה עובד בעיקר על כוח ואידיאלי לחיזוק הבטן והרגליים.

כך מבוצע קרש הצד המסורתי:

1. ראשית, היכנס לעמדת הקרש המסורתית.
2. הסר יד אחת מהרצפה וסובב את הגוף כך שיהיה על הצד.
3. הנח את יד שמאל על הרצפה, הרם את יד ימין כך שתהיה מיושרת עם היד התומכת או להיפך. אתה יכול גם להביא את היד הזו לכיוון המותניים.
4. הניחו רגל אחת על השנייה.
5. הגוף צריך להיות מיושר מכף רגל ועד ראש.
6. לאחר מכן חזור על התרגיל, אבל בצד השני של הגוף.

4. תנוחת דאון-כלב

עמדה זו נמצאת בשימוש נרחב ביוגה.

אנו ממקמים את עצמנו עם ידיים וברכיים על הרצפה, על ארבע. לאחר מכן, עלינו להרים את הירכיים כדי להשיג את היציבה הזו. תרגיל זה עוזר לחזק את הגב, הכתפיים והבטן:

1. הידיים צריכות להיות מונחות על הרצפה והזרועות פרושות.
2. הרגליים נשארות על הרצפה.
3. הרם את הירכיים עד שהרגליים שלך ישרות לחלוטין.
4. החזק את העמדה למשך זמן היעד.

5. הליכה זחל

אנחנו בטוחים שהשם סיקרן אותך! היציבה הראשונית היא כמו ב-down-dog , אבל במקרה זה, התנועה מתווספת. קודם כל, אתה צריך ללכת עם הידיים שלך לפניך, כמעט עד שהגוף נמצא במצב לעשות שכיבות סמיכה.

הידיים שלך צריכות להישאר יציבות, לתמוך בך בזמן שאתה צועד בצעדים קצרים עם הרגליים עד שתגיע למצב ההתחלתי.

6. קרש דינמי מסורתי

בגרסה הדינמית של הקרש הקלאסי, אנו מתחילים בתנוחת קרש קבועה, אך לאחר מכן מוסיפים תנועות זרוע מתחלפות. אם התרגיל כרוך קשה מדי עבורך, אתה יכול להניח את הברכיים על הרצפה.

סוג זה של קרש בטן, על ידי שינוי התנועות והתנוחות, יהפוך את התרגיל למעניין יותר. בואו נסתכל על זה צעד אחר צעד:

1. בזרועות ישרות, הניחו את הידיים על הרצפה.
2. תמכו בקצות הרגליים והשאירו את הרגליים ישרות.
3. הדקו את הבטן.
4. תמכו במרפק של יד אחת ואז בשנייה.
5. חזור למצב המקורי, תחילה ביד אחת ולאחר מכן ביד השנייה.
6. חזור על התרגיל מספר הפעמים שנקבע.

7. קרש סופרמן

בתרגיל בעל השם המסקרן הזה, תעבדו בתנוחת קרש הבטן המסורתית עבור וריאציה שתשפר את יציבות הליבה. המטרה היא להרים יד אחת ואת הרגל הנגדית בו-זמנית .

באופן זה, הגפיים המנוגדות יישארו כנקודות תמיכה על הרצפה. לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה והרם את היד והרגל הנגדיות.

תרגיל זה חוזר על עצמו כמה פעמים שאתה יכול כדי להשלים סדרה. קרש סופרמן מצוין לחיזוק עמוד השדרה ולהשגת יציבה טובה יותר.

עשה את קרש הבטן וחזק את הליבה שלך!

אז, סיפרנו לכם על 7 סוגים שונים של קרש בטן שתוכלו לבצע בנוחות הבית שלכם. לצאת מהבית לעשות אותם הוא גם רעיון מצוין אם תבחרו במקום שקט בסביבה טבעית. עם זאת, לפני שתתחיל, תמיד מומלץ להתייעץ עם מומחים.

הקדשת זמן לבצע את האימון ולעבוד על כל הליבה תביא לנו יתרונות רבים. השרירים מתחזקים, ותשיג יותר כוח, קואורדינציה, גמישות וסיבולת. בקרוב תתחיל להרגיש מצוין כשאתה מתאמן על אלה כל יום!