מהו בישול אצווה?
בישול אצווה הוא מושג אנגלו-סכסי שהפך לאופנתי ונמצא בכל המדיה החברתית כבר זמן מה. הפירוש המילולי הוא "בישול בקבוצות", במילים אחרות, בישול ביום ראשון כדי להכין את הארוחות שלך לכל השבוע. רוצה לדעת עוד על זה?
בשיטה זו תוכלו לתכנן ולארגן את הארוחות והתפריט השבועי שלכם תוך זמן קצר. זה מאפשר לך להכין אוכל בריא ולצמצם את הזמן שאתה צריך בדרך כלל כדי להכין את המנות שאתה רוצה ליהנות במהלך השבוע. זהו קונספט המאפשר לך לחסוך זמן ולשפר את בריאותך כאשר זה נעשה בצורה הנכונה. האם אתה מתעניין כמונו?
איך מעצבים תפריט בישול אצווה?
אנחנו הולכים ללמד אתכם את הסודות של שיטת הבישול הזו שהפכה כל כך פופולרית בשנים האחרונות.
תכנון
אנו ממליצים שתהיה לך תבנית שבועית של התפריט שלך כדי שתוכל לארגן את הארוחות שלך. כך תדעו מה אתם הולכים לבשל, מה יש לכם במקרר ואם אתם צריכים לקנות משהו. זה גם עוזר לך להיצמד לרשימת הקניות ולא לקנות יותר ממה שאתה צריך. זה גם מרחיק אותך מקניית מוצרים מעובדים במיוחד!
בישול אצווה בריא
חשוב שהתפריט הזה, מלבד חסכון בזמן הבישול במהלך השבוע, יהיה גם בריא. זה מאוד שימושי ליצור את התפריט שלנו עם "מנת הרווארד" בתור התייחסות. מנה זו נוצרה על ידי מומחי תזונה מבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, המבוססת על ההנחיות הבאות:
- רוב הארוחות שלך צריכות להיות ירקות ופירות, וצריכות לתפוס חצי מהצלחת. על ידי הכנת ארוחות עם מרכיבים אלו, תספקו ויטמינים ונוגדי חמצון איכותיים. מחקרים הראו כי נוגדי חמצון הם יסודיים במניעת מחלות מורכבות.
- בחר דגנים מלאים. אלה חייבים להוות 0.25 מהצלחת שלך.
- חלבונים איכותיים, שאמורים להיות הרבע השני של הצלחת שלך. חומרים מזינים אלו יבטיחו את תפקוד השרירים. על פי מחקר שפורסם ב- Nutrition research, צריכת חלבון ופעילות גופנית סדירה מפחיתים את הסיכון לפתח פתולוגיות ברקמה הרזה.
- שימוש בשומן שמקורו בשמנים צמחיים בריאים, כמו שמן זית כתית מעולה.
בקיצור, זכור שהמנות שלך יצטרכו להכיל ירקות, חלבון ודגנים מלאים. כמו כן, אל תשכחו לפקוח עין על כמות והפצה.
ארוחות מוכנות מראש
זהו אחד הבסיסים של בישול אצווה: הכל מוכן כך שכשנגיע הביתה נצטרך רק לפתוח את המקרר ולהוציא את הארוחה הטעימה שלנו. לחלופין, אם אתה צריך לאכול במשרד או בעבודה, להכין את כלי הטופר שלך עם אוכל בריא וברי.
- כפי שאנו כבר יודעים, הבסיס של התפריט שלנו צריך להיות ירקות ופירות. כדי לחסוך זמן, אנחנו יכולים לחתוך אותם מראש. לדוגמה, נוכל לחתוך ולשים פירות כמו מלון ואבטיח במקרר כדי ליהנות מהם באמצע הבוקר או כנשנוש קיץ.
- לגבי ירקות, הכינו פירה, מרק וסופריטוס שניתן להקפיא ולעשות שימוש חוזר. הכינו כבר גספאצ'ו או סלמורג'ו כדי שכשתגיעו הביתה יהיה לכם מוכן לאכילה.
- קבלו פסטה מוכנה, אורז, קינואה, קוסקוס, ביצים, תפוחי אדמה וכו'. אין צורך לבשל כמויות אדירות, כי באופן כללי אנחנו אוכלים אותם כתוספת.
קראו גם: טיפים לארוחות בריאות ודלות קלוריות
נצל את כלי המטבח
כדי שהכל יהיה מוכן אחר הצהריים, עלינו לדעת לנצל את הזמן במטבח. וכדי להצליח לעשות זאת, עלינו להפיק את המרב מכל הכלים והמכשירים שיש לנו במטבח, כמו הפלטה, התנור, המיקסר ואם יש לנו רובוט מטבח.
בזמן שאנחנו קוצצים עם מכשיר אחד, אנחנו יכולים לצלות במכשיר אחר ולהכין את הסופריטו בעוד אחד מעוזרי המטבח שלנו! בנוסף, נוכל לנצל את חום התנור ולאחר מכן לצלות את העוף על מגש אחד עם הירקות, ובשני נוכל לצלות ולאפות לחם או להכין עוגה ביתית.
מקרר והקפאה
חשוב לדעת היכן לאחסן כל מאכל כדי שיוכל להחזיק אותנו לאורך כל השבוע. ישנם סוגים מסוימים של מזון שלא ניתן להקפיא בגלל מבנה המזון שלהם; לדוגמה, סלטים, פסטה, תפוחי אדמה וביצים. לכן, נשמור אותם בקירור במקרר.
זה מאוד שימושי להקפיא תבשילים, ירקות ומרקים, כך שהם יחזיקו מעמד זמן רב יותר. לשימור מזון, רצוי להשתמש בזכוכית אטומה, כמו צנצנות זכוכית, שכן הן יחזיקו מעמד זמן רב יותר מאשר במיכל פלסטיק.
דוגמה לתפריט הזמנת אצווה
לבסוף, הנה רעיון לתפריט לארוחות שני עד שישי כדי שתוכל להתחיל לתרגל בישול אצווה. כמובן, זו רק דוגמה! אתה יכול לגוון לפי טעמך כל עוד אתה שומר על הרעיון של אכילה בריאה.
ארוחות צהריים
- יום שני: סלמון ופפילוט עם ירקות ותפוחי אדמה אפויים.
- יום שלישי: סלט פסטה עם עוף בפילה.
- יום רביעי: תרד עם חומוס וביצה קשה.
- יום חמישי: רוטב תפוחי אדמה מבושלים עם ירקות ותמנון.
- יום שישי: ירקות מוקפצים עם קינואה ורצועות הודו.
ארוחות ערב
- יום שני: סלט תרד עם גבינת מוצרלה ואגוזים.
- יום שלישי: כוס חביתת גספצ'ו ותפוחי אדמה.
- יום רביעי: כריך בקר עם ירקות.
- יום חמישי: רטטוי ירקות עם ביצה בגריל וקרקרים שיפון.
- יום שישי: קרדיטס גזר ומלפפון עם חומוס חומוס.
שלב בישול אצווה בשגרה שלך
אין לכם מספיק זמן לבישול בריא? לאחר מכן נסה את שיטת הבישול האצווה כדי להכין מנות שיעזרו לך לטפל גם בגופך ובבריאותך.
