שעועית לימה: תזונה, שימושים והכנה

שעועית לימה היא קטניה טעימה, שמנת ורכה הקרויה על שם העיר בה התגלו, העיר המפורסמת לימה בפרו. מחלקת החקלאות והצרכנות של צפון קרוליינה טוענת שההודים הפרואנים מטפחים אותם כבר יותר מ-7,000 שנה.

באירופה, שעועית זו ידועה גם בשם שעועית חמאה, בשל המרקם והמראה שלה. באופן כללי, שעועית אלה (phaseolus lunatus) שטוחה וצורת כליה, טעמה עדין וצבעה משתנה מירוק ועד לבן.

הטעם העשיר והמרקם מעורר התיאבון שלהם פירושם שהם מרכיב פופולרי ורב-תכליתי במטבח. בנוסף, ערכם התזונתי משפר אותו כמנה עיקרית. האם תרצה לדעת יותר על הסיבות לכלול אותם בתזונה בריאה? אז תמשיך לקרוא את הפוסט הזה!

התוכן התזונתי של שעועית לימה או שעועית חמאה

על פי ה- USDA, 170 גרם של שעועית לימה, שהורתחה ומנוקזת בעבר, השווה לכוס אחת של שעועית לימה, מספקת את החומרים המזינים הבאים:

• קלוריות: 209
• חלבון: 11.6 גרם
• פחמימות: 40.1 גרם
• סוכרים: 2.8 גרם
• סיבים: 9.2 גרם
• שומן: 0.5 גרם
• ויטמין C: 19% מהצריכה היומית המומלצת
• ברזל: 23% מהצריכה היומית המומלצת
• מנגן: 92% מהצריכה היומית המומלצת
• נחושת: 58% מהצריכה היומית המומלצת
• מגנזיום: 30% מהצריכה היומית המומלצת
• אשלגן: 21% מהצריכה היומית המומלצת
• תיאמין: 20% מהצריכה היומית המומלצת

• ויטמין b6: 19% מהצריכה היומית המומלצת
• זרחן: 18% מהצריכה היומית המומלצת

יתרונות תזונתיים

קטניות מייצגות את היבול העתיק ביותר מכל הזרעים, כולל תירס. מספר החומרים התזונתיים בשעועית לימה הופך אותם למיוחדים בקרב מספר קבוצות של קטניות. להלן ננתח את המרכיבים החשובים ביותר מנקודת מבט תזונתית.

חלבונים

חלבוני לימה מספקים כמעט 12 גרם לכל כוס מבושל. לדברי ד"ר חוליו בוזה, הקטניות עשירות בליזין וחסרות במתיונין, ציסטין וטריפטופן. מסיבה זו, יש להשלים אותם עם זרעים אחרים כגון דגנים כדי להשיג חלבון בעל ערך ביולוגי ותזונתי טוב יותר. השלמתם בחלבונים ממקור מן החי מגבירה את האפשרות לקבל צריכת חלבון מלאה יותר.

שומנים

תכולת השומן של שעועית לימה כל כך נמוכה שהיא בין המזונות הנפוצים ביותר לתזונה מופחתת קלוריות. כמו כן, על פי כתב העת של הפקולטה לרפואה, סוג השומן בקטניות מוכר כחיוני לגוף וטוב לשמירה על בריאות מיטבית.

פחמימות

שעועית לימה בולטת במגוון הפחמימות שלהן. מהמורכבים יותר כמו עמילן וסיבים ועד לפשוטים יותר כמו סוכרים שנותנים את המתיקות הייחודית האופיינית לשעועית לימה.

עמילן מעניק אנרגיה בעוד שסיבים יכולים לווסת את רמת הסוכר בדם, להגביר את השובע, לווסת את בקרת המשקל וכולסטרול HDL או "דם טוב". זה גם שומר על בריאות המעיים.

ויטמינים ומינרלים

כמו זרעים אחרים, שעועית לימה בולטת בצריכה הגבוהה של ויטמיני B, במיוחד תיאמין וויטמין B6, המכסים 20% מהדרישה.

כתב העת הבריטי לתזונה מציין גם כי בין המינרלים בשעועית לימה אנו מוצאים מנגן, עם כמעט 100% מהצריכה היומית המומלצת, מגנזיום וכמות טובה של ברזל, גבוהה מזו של קטניות אחרות.

עשוי לשפר את בריאות הלב

מספר חוקרים הגיעו למסקנה שלסיבים המסיסים הקיימים במזונות כגון קטניות יש את היכולת ליצור ג'לים המפחיתים את הכולסטרול LDL או ה"רע", מורידים את לחץ הדם ורמות הדלקת. כל הגורמים הללו משפרים את תפקוד הלב וכלי הדם.

ה- World journal of cardiology דיווח כי שעועית לימה מכילה מספיק נוגדי חמצון כדי להגן על הלב מפני מתח חמצוני ודלקת, ועוזרת לשמור אותו בריא וחזק יותר.

עוזר לך להישאר בכושר

כתב העת לתזונה ומטבוליזם הדגיש כי שיעור הסיבים הגבוה בשעועית הלימה מספק שובע, שכן הוא מעכב את התרוקנות הקיבה ומקדם ירידה במשקל.

שעועית לימה גם משפרת את הירידה במשקל בשל תכולת החלבון שלה. מחקרים הגיעו למסקנה שצריכת חלבון אופטימלית מגבירה את תחושת השובע, מפחיתה את התשוקה בין הארוחות ושומרת על שליטה בתיאבון.

יכול לעזור לווסת את רמות הסוכר בדם

עוד אחד מהיתרונות הגדולים של שעועית לימה, על פי המגזין Nutrients הוא שיש לה אינדקס גליקמי נמוך , מה שאומר שבבליעה הם מעלים מעט מאוד את רמת הסוכר בדם.

המדע גם גילה שסיבים ממלאים תפקיד רלוונטי בשליטה בגליקמיה, מכיוון שהם מאטים את ספיגת הסוכר ברמת המעי.

סקירה הגיעה למסקנה ששעועית לימה יכולה לסייע בהורדת רמת הסוכר בדם במהלך צום ואף לשלוט בגליקמיה בסוכרת מסוג 2.

מחקר אחר גילה גם כי אכילת קטניות יומית קשורה בסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2.

התוויות נגד של שעועית לימה או שעועית חמאה

מדענים מצאו שלמרות שאלרגיה לשעועית לימה אינה שכיחה באוכלוסייה, חלק מהאנשים הסובלים מאלרגיה לקטניות אחרות עשויים להיות רגישים לכך. לכן מומלץ לדבר עם רופא לפני בליעת שעועית לימה, במקרה של רגישות לקטניות אחרות.

קטניות מאופיינות בנוכחות אנטי-נוטריינטים אשר בצריכה בכמויות משמעותיות עלולות לגרום להפרעה בספיגת רכיבי תזונה מסוימים. עם זאת, ד"ר אדפרוסי הוכיח כי על ידי בישול בלחץ וצליית שעועית לימה במשך 20 דקות, חלק מהנוטריינטים מצטמצמים.

עם זאת, באופן כללי, דרך מעשית להיפטר מאנטי-נוטריינטים היא פשוט להשרות ולבשל אותם עד שהם רכים.

איך מכינים אותם

הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לפתוח את התרמיל של כל שעועית כדי להסיר כל אחד מהזרעים. שוטפים את השעועית במסננת ואז מבשלים אותה. אם השעועית טרייה, הוסיפו אותה למי מלח רותחים. מבשלים עד לריכוך, כשעה.

כמה עצות ביתיות עוזרות להפחית את זמן הבישול של שעועית לימה. כמה מהם הם:

• כששעועית הלימה עדיין לא כל כך טרייה, מומלץ להשרות אותה ולהביא לרתיחה למשך 2 דקות.
• לאחר מכן אחסן אותם עם הרבה מים למשך שעתיים. שמור אותם בקירור במשך 5 עד 6 שעות לפני השרייה והרתחה במשך 45 דקות.
• מסירים את הקצף שנוצר על פני השטח.
• יש להוסיף מלח ותבלינים בסוף הבישול, כי זה יגדיל את זמן הריכוך של השעועית.

הטעם החמאתי של שעועית לימה הופך אותם לתוספת מעולה לעופות, בשרים, דגים ודגנים. הם כל כך מגוונים במטבח שאפשר להוסיף אותם למרקים ולטחון אותם בבלנדר. הם יכולים לשמש בתבשילים, סלטים, מילוי טאקו, וכחלבון כריך, סלסה או פירה. הם יכולים להוות תחליף מושלם לכל קטניה אחרת.

מתכון שעועית לימה

ניתן להשתמש בשעועית לימה או חמאה בכמה מנות שונות שכן המרקם הקרמי והטעם העדין שלהן מעניקים מגע גורמה לכל מתכון.

מרק תפוחי אדמה, כרישה ולימה בריא

רכיבים

• 1 קופסת 15 גרם של שעועית לימה ללא מלח
• 1 כפית שמן זית
• 1 כרישה (שטופה וחתוכה לרצועות ג'וליאן)
• 4 כוסות תפוחי אדמה, חתוכים לקוביות ומקולפות
• 3 כוסות מרק ירקות או מרק עוף דל נתרן
• בייקון, מבושל ומפורר
• 3 שיני שום, כתושות
• 0.5 כפית פלפל שחור
• עירית, קצוצה
• יוגורט יווני ללא שומן

הכנה

1. בסיר עם תחתית כבדה מחממים שמן על אש קטנה.
2. מוסיפים לסיר את החלק הלבן של הכרישה חתוכה לרצועות ז'וליאן ואת השום הכתוש, ומחממים עד לריכוך.
3. לאחר מכן מוסיפים את תפוחי האדמה ואת המרק. מבשלים על אש קטנה, מכסים את הסיר עד שתפוחי האדמה רכים. זה ייקח בערך 20 דקות.
4. כאשר כל החומרים רכים, מסירים מהאש, מניחים לו להתקרר מעט ומערבבים.
5. מערבבים בהדרגה את שעועית הלימה ומוסיפים פלפל לפי הטעם.
6. מגישים בקערה ומקשטים בכף יוגורט, 1 כפית בצל ירוק וכפית בייקון מפורר, אם מעדיפים.

שעועית לימה היא סוג של קטניות שהולכת ממש טוב עם כל כך הרבה מנות. טעמו העדין והקרמי נותן לו גם את שמו כשעועית חמאה. היתרונות שלהם אינם רק תזונתיים; הם גם תורמים תרומה רבה לבריאות הלב, סוכרת סוג 2 וירידה במשקל.