ספורטאים עם סוכרת: מה אתה צריך לאכול

חשוב מאוד לקחת חלק בפעילות גופנית אם אתם סובלים מסוכרת. הסיבה לכך היא שהוכח שפעילות גופנית סדירה קשורה לשיפור השליטה הגליקמית, כמו גם לשליטה רבה יותר בניהול המשקל. עם זאת, מה צריכים ספורטאים עם סוכרת לאכול?

קרא את המאמר הזה כדי לגלות!

מה צריכים ספורטאים עם סוכרת לאכול?

אם אתה סובל מסוכרת, התזונה המומלצת שלך דומה לזו של אדם בריא. הסיבה לכך היא שאין אחוז נדרש אידיאלי של פחמימות, חלבונים ושומנים. למעשה, המפתח לתזונה בריאה לסוכרתיים הוא אכילת מגוון מזונות בריאים מכל הקבוצות.

לשם כך, אנו יכולים לבסס את התזונה על צלחת האכילה הבריאה של הרווארד:

• מחצית מהצלחת צריכה להיות ירקות, גם טריים וגם מבושלים.
• רבע מהצלחת צריך להיות חלבונים מהחי או צמחיים כמו בשר, דגים לבנים ושמנים, ביצים, מוצרי חלב וקטניות.
• הרבע השני של הצלחת צריך להיות דגנים מלאים כמו אורז ופסטה.

המלצות תזונתיות כלליות לספורטאים עם סוכרת

כאשר אתה מבצע כל סוג של ספורט, אתה צריך לשקול קווים מנחים מסוימים שאתה יכול להתאים למצב שלך. כמו כן, עליך לשקול את עוצמת ומשך הספורט שאתה הולך לבצע:

עליך לנטר ולעקוב אחר רמת הגלוקוז בדם שלך לפני, במהלך ובסיומה של פעילות גופנית כדי למנוע שינויים גליקמיים חמורים. מאמר שפורסם ב- Medezin ומדעי הספורט מאשר עובדה זו. יתר על כן, עליך לבצע בקרות אלה בתדירות גבוהה יותר אם רק התחלת להתאמן.

לגבי הגלוקוז בדם:

• פחות מ-70 מ"ג/ד"ל: פעילות גופנית אינה מומלצת.
• בין 70 - 99 מ"ג/ד"ל: מומלץ לאכול לפני אימון.
• בין 100-250 מ"ג/ד"ל: אתה יכול להתאמן בלי לאכול לפני כן.
• יותר מ-250 מ"ג/ד"ל: אל תתאמן. כמו כן, מדוד את רמות הקטון שלך.

אם אתה נוטל אינסולין, פעילות גופנית עלולה לגרום להיפוגליקמיה אם לא תשנה את מינון התרופות או צריכת הפחמימות.

לכן, תמיד קח איתך את "ערכת הסוכרת" שלך המורכבת מפחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה (ג'ל גלוקוז, משקאות איזוטוניים וכו'), מד גלוקוז ועט אינסולין.

יתר על כן, שמור על לחות כראוי. מים צריכים להיות המשקה העיקרי שלך.

כמו כן, קרא את האינדקס הגליקמי של דבש וסוכרת

כמויות פחמימות מומלצות לספורטאים עם סוכרת

אם אתה ספורטאי עם סוכרת, אתה צריך לעקוב אחר כמויות הפחמימות שאתה אוכל. הסיבה לכך היא שכאשר אתה עושה ספורט, אתה מנצל את מאגרי הגלוקוז שלך.

סוג הפעילות הגופנית שאתה עושה משפיע גם על רמות הגלוקוז שלך. לדוגמה, בתרגילים קצרים מאוד או בעצימות נמוכה, כנראה שלא תנצלו את מאגרי הגלוקוז שלכם. עם זאת, בפעילויות של יותר מ-45 - 60 דקות או בפעילות בעצימות בינונית עד גבוהה, תנצלו את הרזרבות שלכם מהר יותר.

למעשה, אם אתה מתאמן במשך 45 - 60 דקות, או אם התרגיל הוא בעצימות בינונית עד גבוהה, צריכת הפחמימות שלך צריכה להיות כדלקמן:

• שלושה-חמישה מפגשים בשבוע של שעה אחת: 4-5 גרם CHO/ק"ג משקל גוף.
• יותר מחמישה מפגשים בשבוע של שעה אחת: 5-6 גרם CHO/ק"ג משקל גוף.
• יותר מחמישה מפגשים בשבוע של שעתיים: 7-8 גרם CHO/ק"ג משקל גוף.
• מעל חמישה מפגשים שבועיים של יותר משעתיים: 8-10 ק"ג/משקל גוף CHO.

אכילה לפני פעילות גופנית

הארוחה שלך לפני אימון צריכה לכלול מזונות עשירים בפחמימות יחד עם קצת חלבון. לדוגמה, דגנים וחלב דל שומן או כריך הודו וגבינה. בחרו במזונות שמתעכלים בקלות והימנעו ממזונות שומניים או עשירים מאוד בסיבים.

אתה צריך לאכול את הארוחה הזו כשעתיים-שלוש לפני תחילת הפעילות הגופנית, או שעה-שעתיים אם האימון הוא בבוקר או שאתה נוטל אינסולין.

אולי כדאי לכלול תוסף תזונה שהוכח כמגביר את קצב החמצון של שומנים. קפאין הוא חומר אחד כזה.

כמו כן, קרא כיצד מגינות קטניות מפני סוכרת סוג 2?

אכילה בזמן פעילות גופנית

אתה יכול לאכול במהלך פעילות גופנית, תלוי בסוג ומשך הפעילות.

• אם זה נמשך פחות מ-30 דקות כנראה שלא תזדקק לשום מזון.
• ככל שעצימות האימון גבוהה יותר, כך אתה מנצל יותר גלוקוז ושומן. לכן כדאי לצרוך פחמימות בצורה של מיצים, פירות יבשים, ברים או ג'לים.

לאחר פעילות גופנית

לאחר פעילות גופנית עליך לוודא שאתה ממלא את הפחמימות שלך. זה חשוב במיוחד אם יש לך אינדקס גליקמי נמוך. במקרה זה, כדאי לאכול פירות או אגוזים.

אם אתה צריך לסבול מהיפוגליקמיה, פעל לפי כלל 15 על 15. אכלו מזון המספק 15 גרם של פחמימות ספיגה מהירה, למשל, שקית וחצי סוכר, כוס מיץ או משקה איזוטוני.

לאחר מכן, המתן 15 דקות עד שרמות הגלוקוז בדם שלך ישוחזרו. חשוב גם לכלול חלבון במזון שלאחר האימון. הסיבה לכך היא שהוכח שחלבון ממקסם את שיקום הגליקוגן בשילוב עם פחמימות.

עליך לזכור שאלו רק המלצות כלליות. אכן, אם אתה ספורטאי סוכרתי, אל תהסס להתייעץ עם איש מקצוע כדי להתאים אישית את התזונה והאימונים שלך.

יתר על כן, אם יש לך שאלות, התייעץ עם רופא.