5 דיאטות הנתמכות על ידי המדע
כיום יש לנו כמות עצומה של מידע על דיאטות זמין בקצות אצבעותינו. לכן לפעמים יכול להיות קשה לדעת אילו דיאטות הן באמת בריאות - כלומר אילו דיאטות תומך המדע - ואילו הן פשוט אופנות.
כדאי להתרחק מדיאטות אופנתיות מכיוון שהן קשורות לרוב להשפעות הפוכות או למחסור ברכיבים תזונתיים שעלולים להשפיע על הבריאות בטווח הבינוני.
סקרנו את המחקרים המדעיים, ונציג 5 דיאטות שיתרונותיהן מוכחים: דיאטת DASH, צום לסירוגין, דיאטה טבעונית, דיאטה דלת FODMAP ודיאטה דלת פחמימות.
למד הכל עליהם כאן!
תזונה בריאה מגובת מדע
1. דיאטת DASH, מאושרת במדע
DASH קיצור של גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם. זה הוצג בשנות ה-90 באירופה תחת המטריה של המכונים הלאומיים לבריאות. המטרה הייתה להפחית את שיעורי יתר לחץ דם עורקי, אשר השפיע באותה תקופה על שליש מאוכלוסיית ארה"ב.
זוהי תזונה דלה בנתרן ועשירה במינרלים אחרים כגון סידן, אשלגן ומגנזיום. DASH עשיר בפירות וירקות, חלב ומוצרי חלב דלי שומן. דיאטה זו כוללת הגבלת צריכת מלח, כמו גם בשר, ממתקים ומשקאות אלכוהוליים.
ראוי לציין שלא מדובר בתוכנית תזונתית המבוססת על כמויות. במקום זאת, ההתמקדות היא באיכות הדיאטה מעל הכל. מספר מחקרים מדעיים הראו את היעילות של דיאטת DASH בהורדת לחץ הדם, בהשוואה לתזונה אירופאית דלת נתרן טיפוסית.
התוצאות על הורדת רמות הכולסטרול LDL היו גם חיוביות.
2. 10,75 צום לסירוגין
צום מוגדר כהימנעות מלאה או חלקית ממזון. אנשים השתמשו בשיטה הזו לאורך ההיסטוריה למטרות מרפא, אבל היא לא מאוד פופולרית היום.
לפי מאמר שפורסם בכתב העת Nutrients, צום לסירוגין הוא פרוטוקול תזונתי המאפשר לך לאכול במהלך חלון של 8 שעות. כלומר, אתה צם במשך 16 השעות הנותרות של היום.
חלק מ-16 השעות מושקעות בשינה, כך שאכילת ארוחת בוקר מאוחרת יותר וארוחת ערב מוקדם יותר היא דרך קלה להתאים את הדיאטה לשגרת היומיום שלך. הנחיות התזונה במהלך "חלון האכילה" צריכות להיות בחירות בריאות וכמות מספקת.
זה אומר שאתה לא הולך לאכול פחות, אלא לרכז ארוחות בתוך כמה שעות מהיום. בזמן שאתה בצום אתה יכול לשתות חליטות, קפה, קפה עם חלב, מרק או מים.
צום לסירוגין יעיל לירידה במשקל ולשיפור הרכב הגוף. מחקרים ומחקרים דיווחו גם על יתרונות מטבוליים וקרדיווסקולריים אחרים. זה מתורגם לירידה בהתרחשות של מחלות מסוימות.
3. תזונה טבעונית, נתמכת מדעית
מכל הדיאטות המתאימות למדע, התזונה הטבעונית היא ללא ספק אחת הידועות ביותר. למרות שיש לה התנגדות מסוימת והיא הייתה מוקפת במחלוקת מסוימת, כיום אין ספק שתזונה זו יכולה לספק אספקה מספקת של חומרים מזינים ומהווה דפוס אכילה בטוח.
ההוכחה לכך היא נייר העמדה על דיאטות צמחוניות וטבעוניות מהאקדמיה האירופית לתזונה ודיאטה, המפרט כי:
"דיאטות צמחוניות מתוכננות כראוי, כולל טבעוניות, הן בריאות, מספקות מבחינה תזונתית, ועשויות לספק יתרונות בריאותיים למניעה וטיפול במחלות מסוימות".
גם האגודה הספרדית של דיאטנים-תזונאים אימצה עמדה זו. יתר על כן, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients, מעקב אחר תזונה טבעונית מתאם לסיכון נמוך יותר למצבים כגון:
- בעיות קרדיווסקולריות
- סכרת סוג 2
- יתר לחץ דם עורקי
- השמנה
בנוסף, דיאטות המבוססות על ירקות הן בר-קיימא יותר מבחינה סביבתית. דיאטות טבעוניות לא כוללות את כל המוצרים שמקורם מהחי: מוצרי חלב, ביצים, דבש, בשר, דגים ופירות ים.
4. דיאטת Low-FODMAP
דיאטת Low-FODMAP היא דיאטה טיפולית המיועדת במיוחד לאנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז. זו לא דיאטה שמרפאת מחלות, אבל היא כן משפרת את התסמינים ואי הנוחות הפיזית הקשורים ל-IBS.
המילה FODMAP היא ראשי תיבות המתייחסים לאוליגוסוכרים, דו-סוכרים, חד-סוכרים ופוליאולים הניתנים לתסיסה. פירות מסוימים, קטניות, פירות יבשים, ירקות ומוצרי חלב מכילים פחמימות אלו.
בשלבי ההתחלה, זו דיאטה מגבילה למדי. מסיבה זו, חיוני לעקוב אחריו תחת פיקוחו של דיאטנית מקצועית כדי למנוע מחסור אפשרי ברכיבים תזונתיים. זה מגיע מאוניברסיטת מונאש באוסטרליה.
דיאטה זו הוכחה כיעילה בהפחתת התסמינים הבאים של תסמונת המעי הרגיז:
- כאבי בטן
- גזים וגזים
- נפיחות
- עצירות
מסיבה זו, זהו הפרוטוקול הטיפולי המומלץ הראשון למחלה זו.
גלה עוד: מהי בעצם דיאטת FODMAP?
5. דיאטה דלת פחמימות, מאושרת במדע
דיאטה דלת פחמימות מבוססת על הפחתת צריכת פחמימות, בדרך כלל מתחת ל-40% מסך הקלוריות הנצרכות. למרות שהמטרה היא תמיד להפחית את מספר הפחמימות הנצרכות, אין הסכמה ברורה לגבי האחוזים שמתאימים לדיאטה דלת פחמימות.
צריכה מתונה של פחמימות היא בסביבות 125-200 גרם, וצריכת פחמימות נמוכה היא מתחת ל-130 גרם.
אל לנו לבלבל בין דיאטה דלת פחמימות לבין דיאטה קטוגנית. דיאטות קטוגניות דלות ביותר בפחמימות. למרות שהם יכולים להועיל במקרים מסוימים, הם צריכים להיות בפיקוח רופא.
פחמימות צריכות להגיע מירקות, קטניות ודגנים מלאים תוך ביטול או הגבלת צריכת קמח מזוקק וסוכרים נוספים.
ברוב המחקרים שנערכו, דיאטות דלות פחמימות נותנות תוצאות טובות יותר לירידה במשקל מאשר דיאטות דלות שומן בדרך כלל. בהתחלה מתרחשת ירידה במשקל שקשורה לאובדן מים. בינתיים, הקפדה על התזונה מייצרת גם ירידה בשומן הגוף.
מחקרים מראים גם יתרונות לשליטה ברמת הסוכר בדם בחולי סוכרת, ולגורמי סיכון קרדיומטבוליים.
ישנן כמה דיאטות עם יתרונות בריאותיים מוכחים
עכשיו כשאתם יודעים על 5 הדיאטות הללו שמתאימות למדע, כל מה שנותר הוא לזכור שלמרות שהדיאטות האלו נותנות תוצאות ומגובות במדע, תמיד מומלץ לפנות לדיאטנית שתבצע כל דיאטה בצורה בטוחה ומוסדרת.
