איכות הדיאטה מול סוג הדיאטה
לאמירה שאיכות הדיאטה חשובה יותר מסוג הדיאטה אכן יש בסיס מדעי. לדוגמה, זה לא רק על שליטה במספר הקלוריות שאתה צורך כדי לרדת במשקל. אתה גם צריך לבחור את המזונות הבריאים ביותר במסגרת ההתאמה הקלורית.
מחקר אחד מצא שאנשים בדיאטות הרזיה הגדילו את הסבירות למוות בטרם עת על ידי צריכת מזון באיכות נמוכה. עם זאת, הסיכון למוות בטרם עת ירד כשהם נמנעו מג'אנק פוד וממתקים.
ככל שתמשיך לקרוא את המאמר הזה, תלמד על המזונות המומלצים ביותר, הכמויות הנכונות והחשיבות של גיוון בתזונה שלך.
אילו מזונות תורמים באופן חיובי לאיכות הדיאטה?
בתוך סוג מסוים של דיאטה, לא רק מספר הקלוריות וחומרי המזון שאתה צורכת נחשבים. לפי קבוצת מומחים, דיאטות צריכות להיות מורכבות ממזונות באיכות גבוהה. כלומר, כאלה שפחות סביר לקדם עליה במשקל.
בקבוצה זו אנו מוצאים את המזונות המהווים חלק מהתזונה הים תיכונית ומדיאטת DASH, העוקבים אחר דפוסי תזונה בריאים.
פירות וירקות
המרכזים האמריקאים לבקרת ומניעת מחלות מקדמים צריכת ירקות ופירות לשמירה על משקל ותזונה בריאה. זה מקטין את הסיכון למחלות כרוניות.
פירות וירקות מספקים תכולת מים וסיבים גבוהה, מה שמפחית את צריכת הקלוריות. הם גם מספקים לפיטוכימיקלים, כגון פוליפנולים, פעולה נוגדת חמצון המציעים השפעה חיובית מוכרת.
דגנים מלאים
לסיבים יש אפקט משביע ולוקח יותר זמן לעכל אותו, שכן המבנה שלו דורש יותר לעיסה. באופן כללי, זה מספק פחות קלוריות עבור הכמות שאתה צורך.
קבוצת חוקרים מעירה על היתרונות של סיבים לשליטה במשקל. סובין חיטה, המצוי בדגנים מלאים, מקטין את צפיפות האנרגיה של המזון ואת התיאבון.
אכילה של כ-14 גרם סיבים ביום מפחיתה את צריכת הקלוריות ב-10%, ואנשים יורדים כמעט 2 ק"ג ממשקל תוך 2,8 חודשי התערבות. זה קשור גם לבריאות טובה של מערכת העיכול ולשליטה ומניעה של מחלות מסוימות, כמו סוכרת מסוג 2.
קרא גם: 7 דרכים להגביר את צריכת הסיבים שלך ולהילחם בעצירות
שומנים בריאים
החברה הספרדית למדעי התזונה והמזון, יחד עם חברות אחרות החוקרים את התזונה הים תיכונית, מדגישות את החשיבות של איכות השומנים, ולא את כמותם. מנקודת מבט זו, שומנים חד בלתי רווים ורב בלתי רוויים (אומגה 3) נחשבים למפתח למניעת מחלות כרוניות.
לפי הקרן לתזונה איברו-אירופית, השומנים הבריאים ביותר מסופקים על ידי שמני זרעים, שמן זית, אצות ובעלי חיים ימיים. התרומה של חומצות שומן אומגה 3 כגון EPA ו-DHA קשורה בסיכון מופחת למחלת לב כלילית ותסמונת מטבולית.
חלבונים בריאים
הכללת חלבון רזה בתזונה כדי לשלוט בצריכת הקלוריות היא חשובה ביותר. חלבונים אלו כוללים בשר רזה, כגון דגים, פירות ים, עופות ללא עור וקטניות (שעועית, עדשים, פולי סויה, אפונה).
מנקודת מבט תזונתית, Quesada ו-gómez ממליצים להוסיף חלבוני קטניות עם דגנים. זה משפר את איכות חומצות אמינו ומגביר את ספיגת החנקן והניצול.
אילו מזונות מורידים מאיכות הדיאטה?
מזונות הנחשבים לאיכותיים נכללים בתזונה לא בריאה. הגדלת המנות היומיות שלהם קשורה לעלייה במשקל. בתוך קבוצה זו נמצאים הבאים.
סוכר מזוקק ותוספת
פרופסור קלאודיה קבזה מציינת שסוכר מזוקק ומוסף במוצרים מסוימים, כמו משקאות ממותקים, עוגות, גלידות ומאפים, בין היתר, נחשב לדאגה בתזונה. לטענתו, צריכה גבוהה של סוכר קשורה למחלות שונות, כמו משקל עודף, השמנת יתר, סוכרת. ומחלות לב וכלי דם.
הם יכולים גם לתרום להתפתחות של הפרעות פסיכולוגיות, כגון היפראקטיביות. לכן הצריכה שלהם מוסדרת במוצרים מעובדים.
שומן טראנס
מחקרים אפידמיולוגיים קושרים צריכת שומנים רוויים ושומני טראנס לעלייה בכולסטרול בסרום, מחלות לב וכלי דם וסוכרת. בהתחשב בעדויות אלו, ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ שפחות מ-1% מסך הקלוריות הנצרכות יגיעו מחומצות שומן טראנס.
לדברי צוות של תזונאים, אנו מוצאים אותם במרגרינה מוקשה, שומני טיגון מסחריים, מאפים עתירי שומן, סופגניות, המבורגרים, צ'יפס ועוגות עתירות שומן.
דגנים מעודנים
דגנים מזוקקים דלים בסיבים ועשירים בעמילן. הם נחשבים למקורות האנרגיה העיקריים באוכלוסייה. עם זאת, תכולת המינרלים כמו ברזל, סידן, מגנזיום, אבץ וויטמיני B נמוכה יותר מאשר בדגנים מלאים, שכן הם אבדו בתהליך הזיקוק.
אוכל מעובד
ארגון המזון והחקלאות של האומות המאוחדות (FAO) מתאר מזון מעובד כמוצרים המורכבים ממספר מרכיבים שפותחו באופן תעשייתי. פופקין ורארדון מצהירים שהם תורמים לעודף משקל, השמנת יתר ומחלות אחרות שאינן מדבקות מאחר שהם כוללים תוספים, שומנים רוויים, תוספת סוכרים ומלחים.
מזונות מעובדים כוללים משקאות משומרים, בשר מעובד, אגוזים, מזון מעושן ומבושל, מרגרינה, מיונז וסירופים, בין היתר.
מהי כמות הקלוריות המומלצת בתזונה איכותית?
אם אתה רוצה לשלוט במשקל שלך, לכמות הקלוריות תמיד יש השפעה. על ידי צריכת פחות קלוריות ממה שאנו מוציאים, תוכל להפחית את משקל הגוף שלך. אבל זה לא הדבר החשוב היחיד. גם דיאטות שמקפידות על מספר הקלוריות אינן תמיד הטובות ביותר.
מחקר שפורסם בכתב העת למחקר קליני מדווח שהכל תלוי בסוג המזון שאתה בוחר בדפוס התזונה שאתה עוקב אחריהם. לדוגמה, מי שאוכל 1500 קלוריות של ג'אנק פוד יאבד את אותה כמות במשקל כמו מי שצורך 1500 קלוריות ממזון בריא.
עם זאת, ג'אנק פוד יכול לגרום לתגובות. מזונות עשירים בסוכרים מגבירים את שחרור האינסולין. זה מוביל לאגירת שומן מוגברת ולעלייה צפויה במשקל.
מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך כדי לרדת במשקל צריך להיות מחושב על ידי איש מקצוע בתחום התזונה ולחלק עם מזונות בריאים. פירות, ירקות, שעועית ודגנים מלאים גורמים לגוף להרגיש מלא וסיפוק.
למרות שהם מזונות בריאים, זה לא אומר שאנחנו יכולים לאכול כל מה שאנחנו רוצים. להיפך, צריך להיזהר במנות כדי לא להתפנק יותר מדי.
לדוגמה, על פי טבלת הרכב המזון של INCAP, מנה של 200 גרם של פלנטיין יכולה לספק 200 קלוריות. אם הוא נצרך 3 פעמים ביום, אז זה תורם כמעט חצי לתזונה דלת קלוריות ממוצעת.
לכן אנחנו צריכים להיות זהירים ולמדוד את הקלוריות שמספקות המזונות הבריאים ביותר. כך אנו מבטיחים את הצריכה המומלצת ואת מגוון אבות המזון. בריא יותר לא אומר אכילת יתר.
חשיבות הגיוון בתזונה איכותית
המגוון בתזונה מבטיח אספקה נכונה של כמויות אנרגיה וחומרי הזנה לכיסוי הצרכים שלך ולמניעת חוסרים. כדי להשיג זאת, יש לכלול את המזונות הבריאים ביותר מקבוצות שונות.
אין דיאטה אידיאלית, וגם אין מוצר שלם המספק את כל אבות המזון בכמויות הנדרשות. תפוזים, למשל, מכילים ויטמין C, אך לא ויטמין B12. את זה אנחנו מוצאים בבשרים. ואם אנחנו צריכים סיבים, אנחנו חייבים להיעזר בקטניות או בפירות.
כל התערבות תזונתית צריכה להיות מתוכננת ולבצע על ידי איש מקצוע בתחום התזונה מההתחלה. מספר הקלוריות שיש לצרוך, בחירת המזונות, התאמת מאקרו ומיקרונוטריינטים כדי להבטיח את הדרישות, כמו גם התפתחות התזונה, חייבים באישור התזונאי.
המדע הראה כי איכות הדיאטה חשובה יותר מסוג הדיאטה והפכה לאינדיקטור אמין להשגת תזונה בריאה. תוכניות לירידה במשקל צריכות לשקול לא רק את כמות האנרגיה והרכיבים התזונתיים, אלא גם לשקול את ההיבטים האיכותיים של המזון.
