10 המרכיבים המובילים שיוצרים דיאטה ים תיכונית
התזונה הים תיכונית מפורסמת בכל העולם. ללא ספק, זוהי אחת הדיאטות הבריאות בעולם. למעשה, הוא דורג במקום הראשון בדירוג העולמי במספר הזדמנויות! היום, אנחנו רוצים לשתף אתכם ב-10 המרכיבים המובילים להכנת דיאטה ים תיכונית.
המשיכו לקרוא וגלו במאמר זה את העצות העיקריות לביצוע תזונה מאוזנת זו מדי יום בבית. אתה לא תצטער על זה!
10 המרכיבים המובילים להכנת דיאטה ים תיכונית
אם אתה רוצה לשנות את הרגלי האכילה שלך ולהתחיל בתזונה הים תיכונית, מצא עיפרון ונייר ורשום הערות. כאן נציג את 10 הבסיסים של מורשת תרבותית זו:
1. השתמשו בשמן זית כשומן בסיס
לאן שלא תסתכלו, שמן זית הוא השומן הנפוץ ביותר. עשיר בנוגדי חמצון, חומצות שומן חד בלתי רוויות וויטמין E, הוא משמש לכל דבר, החל מרוטב סלטים ועד לטיגון.
אתה מכין טוסט? אל תהססו: שפריץ שמן זית עשוי להיות בדיוק הדבר שאתם צריכים. מתכננים לטגן תפוחי אדמה? או שאתה מכין סלט? ללא ספק, כדאי להשתמש בשמן זית על פני כל מגוון אחר של שמנים וחמאה.
אל תחמיצו את זה: 6 יתרונות בריאותיים של שמן זית כתית מעולה
2. לאכול אוכל טרי כל יום!
התזונה הים תיכונית מבוססת על צריכה של מזון טרי ועונתי. לכן כדאי לקנות ירקות ופירות העונה לאורך כל השנה.
כך תוכלו לנצל את כל הערך התזונתי שלהם ולחסוך כסף! אם תבחרו גם באוכל מקומי, תוודאו שתקבלו את האיכות הטובה ביותר במחיר הטוב ביותר.
3. שלבים להכנת תזונה ים תיכונית: אכלו פירות וירקות בכל ארוחה
יד ביד עם הנקודה הקודמת הוא השלב הזה להכנת דיאטה ים תיכונית. כלול ירקות ופירות בכל אחת מהארוחות שלך. לפיכך, תאכלו בין 1 ל-2 חתיכות פרי ביום ובערך 3 מנות ירקות ביום.
איך אתה יכול לעשות את זה? בואו נסתכל על כמה דוגמאות:
- אוכלים חתיכת טוסט עם עגבנייה ושמן זית וחתיכת פרי בצד לארוחת הבוקר.
- אכלו אגוזים כחטיף של אמצע הבוקר.
- שתו פסטה עם ירקות מוקפצים לארוחת צהריים ופירות לקינוח.
- חטיף יוגורט עם פירות או אגוזים, או כריך עם אבוקדו ונקניק.
- לארוחת ערב, אכלו דגים אפויים עם סלט ותפוחי אדמה. לקינוח, יש יותר פירות.
4. אכלו דגים מספר פעמים בשבוע
צמצמו בבשר אדום והתמקדו בהגדלת צריכת הדגים שלכם. כדאי לאכול דגים לבנים ושומנים לפחות פעמיים בשבוע.
יש כל כך הרבה דרכים להכין אותם: אפויים, צלויים, מטוגנים, מוקפצים... חומצות השומן אומגה 3 שהם מספקים יעזרו לך לשמור על בריאות כלי הדם שלך על ידי הפחתת כולסטרול וטריגליצרידים בדם.
5. לאכול ביצים ארבע פעמים בשבוע
בניגוד למה שאתם עשויים להאמין, ביצים הן בריאות. שנים רבות חלפו ומחקרים חדשים רבים פורסמו מאז שהאמינו שהביציות מזיקות לבריאות שלך. כיום, אנו יודעים שביצים הן מקור לחלבון איכותי, ויטמינים ושומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים.
הבעיה עם ביצים היא האמונה שהן מעלות את הכולסטרול. עם זאת, זה לא המקרה. לפחות לא לגמרי: צריכה עודפת של ביצים, יחד עם גורמים נוספים כמו אורח חיים בישיבה ומתח, עלולים לעורר ערכי כולסטרול גבוהים. כמובן שתמיד עדיף לאכול אותם מבושלים או מבושלים מאשר מטוגנים.
6. שלבים להכנת תזונה ים תיכונית: צריכה קבועה של מוצרי חלב
גבינות ויוגורטים הם חלק מהארוחות היומיות בתזונה הים תיכונית. הסיבה לכך היא שהם עשירים בויטמינים, מינרלים כמו סידן וזרחן וחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה.
צריך רעיון? אפשר לשלב חתיכת גבינה עם פרי או אפילו יוגורט עם חתיכות פרי. אתה יכול גם לערבב חתיכות גבינת פטה עם הסלט שלך.
7. צמצמו למינימום את צריכת הבשר האדום
כדי להכין דיאטה ים תיכונית, חשוב להפחית את צריכת הבשר האדום על ידי בחירה במקום זאת לאכול יותר בשר לבן כמו עוף ודגים. זכרו שלפני מספר שנים התריע ארגון הבריאות העולמי על בעיות אפשריות הנובעות מצריכה מופרזת של בשר מעובד ואדום.
8. אכלו כל יום דגנים בריאים
דגנים הם חלק מבסיס פירמידת המזון מאחר שהם מספקים לנו אנרגיה. בעיקר, אנו ממליצים לבחור גרסאות דגנים מלאים של פסטה, אורז, קוסקוס ולחם.
9. שלבים להכנת תזונה ים תיכונית: צמצמו למינימום את צריכת הממתקים
כדאי לאכול ממתקים, מאפים וממתקים בצורה מתונה במיוחד. במילים אחרות, לא חייבים להימנע לחלוטין מצריכתם, אבל היא צריכה להיות מבוקרת ביותר.
שימו לב שעודף סוכר עלול לגרום למחלות כמו סוכרת או השמנת יתר. פחות משתי מנות בשבוע זה אידיאלי.
10. שתו מים כל היום
המשקה המועדף עליך תמיד צריך להיות מים: הוא מרווה את הצמא ואינו מספק קלוריות ריקות. אנו ממליצים למתן מאוד את צריכת המשקאות הממותקים, כגון משקאות קלים ומיצים.
מה אתה חושב על רשימת 10 המובילים הזו להכנת דיאטה ים תיכונית?
כפי שאתה יכול לראות, זה לא כל כך קשה לעקוב. אתה רק צריך להתאים את ההרגלים שלך לאכול מזונות בריאים ולצמצם את הצריכה של המזונות הפחות בריאים, בנוסף לפעילות גופנית סדירה!
