מזונות עשירים בסידן ובוויטמין D לשמירה על בריאות העצם שלך

טיפול בבריאות העצם שלך חשוב כדי למנוע מהעצמות שלך להיחלש ולהיות מועדות יותר לשברים. לכן חשוב לצרוך מזונות המכילים סידן ולהשלים אותם במזונות עשירים בוויטמין D שכן האחרון אחראי על ספיגת סידן תקינה. בדרך זו, אתה דואג לבריאות העצם שלך.

להלן, נספר לכם על המזונות העשירים בסידן ובוויטמין D שיכולים לסייע בטיפול ובחיזוק בריאות העצמות שלכם.

מדוע חשוב לדאוג לבריאות העצם שלך?

מערכת השלד, המורכבת מהעצמות, היא התמיכה של הגוף כולו. מסיבה זו, חשוב מאוד לשמור עליו בריא וחזק. עד גיל 30, עצמות מתחדשות במהירות. עם זאת, מעבר לגיל זה, יותר רקמת עצם אובדת מאשר מתחדשת.

לכן, חשוב מאוד להזין את העצמות שלך במזון טרי ומזין. כמו כן, עליך לנהל אורח חיים בריא, הכולל תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה.

מה יכול להשפיע על בריאות העצם?

מספר גורמים יכולים להשפיע על בריאות העצם:

• כמות הסידן שאתה צורך. אי צריכת סידן מספקת תורמת להפחתת צפיפות העצם ולסיכון מוגבר לשברים.
• פעילות גופנית. אנשים לא פעילים פיזית נמצאים בסיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס מאשר אלו הפעילים יותר.
• צריכת טבק ואלכוהול. סקירה ביקורתית שפורסמה ב- Alcoholism, מחקר קליני וניסיוני מעלה ששימוש בטבק תורם להיחלשות העצם. באופן דומה, צריכה קבועה של משקאות אלכוהוליים עלולה להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס. הסיבה לכך היא שאלכוהול מפריע ליכולת של הגוף לספוג סידן.

• מין. נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס, מכיוון שיש להן פחות רקמת עצם מאשר לגברים.
• גיל. העצמות נעשות דקות וחלשות יותר ככל שמתבגרים.

מזונות עשירים בסידן לשמירה על בריאות העצם שלך

צריכת הסידן היומית המומלצת משתנה עם הגיל. בהקשר זה, פרסום של מרכז המשאבים הלאומי לאוסטאופורוזיס ומחלות עצם מצביע על כך שהמינון היומי המומלץ למבוגרים הוא 1000 מ"ג ליום.

מאידך, מגיל 50, בעיקר נשים, הדרישות מסתכמות ב-1300 מ"ג ליום כדי לפצות על אובדן רקמת העצם הנגרם מרמות האסטרוגן בגיל המעבר.

במובן זה, המזונות הבאים הם אופציה טובה לשלב בקלות יותר סידן בתזונה שלך, מבלי להגדיל משמעותית את צריכת השומן שלך.

שייקים ירוקים, מקור לסידן

לא רק מוצרי חלב כמו חלב או יוגורט מכילים סידן. למעשה, אפשר למצוא אותו גם בירקות עלים ירוקים. ברוקולי, עלי קייל או תרד הם חלק מהמזונות המכילים אותו.

אגוזים

במיוחד, נסה שקדים ואגוזי לוז. דרך טובה להוסיף אותם לארוחת הבוקר שלך היא על ידי שילובם בקערת הדגנים שלך עם חלב.

קטניות

חומוס, שעועית או עדשים הם מזונות המכילים סידן וברזל. איזו דרך טובה יותר לצרוך אותם מאשר בתבשיל טעים? באופן אידיאלי, כדאי לצרוך קטניות פעם עד פעמיים בשבוע.

חלב ומוצרי חלב

עם כמות ממוצעת של 124 מ"ג ל-100 גרם, מומחים רואים בחלב פרה מקור טוב לסידן. בנוסף, זהו מזון בסיסי, כלומר קל מאוד למצוא אותו.

בהתחשב בנוכחות המשמעותית של חלב ומוצרי חלב בתזונה, אלו חיוניים להשגת הצריכה המומלצת של מינרל זה.

מזונות עשירים בויטמין D

ויטמין D חיוני בספיגת סידן בתזונה. כמו כן, על פי הפרסום הנ"ל ב- Osteoporosis and Related Bone Diseases - National Resource Center, הצריכה המומלצת לאוכלוסייה הכללית היא בין 600 ל-800 יחידות בינלאומיות (IU) ליום.

אתה יכול לקבל ויטמין זה באמצעות תוספי מזון או מזונות המכילים אותו, כגון חלמונים, דגי מים מלוחים, כבד וחלב מועשר.

בנוסף למזונות אלו, ישנן דרכים טבעיות נוספות לקבל ויטמין D, כגון חשיפה לשמש. למעשה, לפי מחקר שפורסם בכתב העת Nutrición hospitalaria (באנגלית: Hospital nutrition), תהליך זה יכול לעזור לגוף לסנתז את הוויטמין. למעשה, מספיק לחשוף את עצמך לשמש במשך 10 או 15 דקות ביום כדי שזה יקרה. אבל תמיד זכור למרוח קרם הגנה טוב לפני שתעשה זאת!

זה יכול להיות קל לטפל בבריאות העצם שלך

בקיצור, הדאגה לבריאות העצם שלך היא לא רק חשובה מאוד, אלא שהיא גם יכולה להיות קלה להשגה. עם תזונה בריאה, פעילות גופנית סדירה וחשיפה לשמש, אתה יכול לשמור על העצמות שלך חזקות ובריאות!