מהם מזונות מעודדי דלקת ומהם הסיכונים?

לתזונה יש השפעה רבה על הבריאות. עם זאת, ישנם סוגים מסוימים, כגון אלו המורכבים ממזונות פרו דלקתיים, התורמים להגברת הסיכון למחלות כרוניות מסוימות.

ישנם 2 סוגי דלקת. דלקת חריפה, המופיעה בתגובה לפציעה כמנגנון הגנה; ודלקת כרונית, המתרחשת כאשר הגוף מנסה לסלק חומרים מזיקים מסוימים. עודף שומן בבטן יכול גם להוביל לדלקת כרונית.

דיאטה פרו-דלקתית יכולה לגרום לגוף למחלות כמו סוכרת, מחלות לב והפרעות מעיים מסוימות. מנקודת מבט זו, ד"ר דייוויד סימן מסביר שמזונות ספציפיים (סוכרים ושמני זרעים) מעודדים דלקת.

איך תזונה יכולה לגרום לדלקת?

דלקת היא סוג של הגנה טבעית ואות מגן מהגוף. עם זאת, כאשר הוא נמשך או כאשר גורמים תזונתיים שומרים עליו, זה פועל לרעתנו.

ישנם סמנים מסוימים בדם, כגון C-reactive protein, interleukin-6 ו-tumor necrosis factor-alpha המעידים על דלקת כרונית. כפי שמסבירים כמה מומחים, התזונה משפיעה על סמנים אלה. לדוגמה, התזונה המערבית קשורה לרמות גבוהות של דלקת.

כתב העת Obesity reviews אומר לנו שמזונות מעובדים במיוחד וכאלה שעשירים בקלוריות ודלים מאוד בירקות ופירות קשורים לרמות גבוהות יותר של דלקת. לעומת זאת, ניסוי קליני הראה כי התזונה הים תיכונית, העשירה בפירות, קטניות, שמן זית, דגים שמנים, ירקות ודגנים מלאים, קשורה לסמנים דלקתיים נמוכים יותר.

החשיבות של דיאטות בשיפור הבריאות הופיעה בפרסום של כתב העת Advances in nutrition. כלי המכונה אינדקס דלקתי תזונתי שימש לקביעת פוטנציאל פרו או אנטי דלקתי.

מדד זה לוקח בחשבון תרכובות, חומרים מזינים ומזונות בעלי תכונות פרו או אנטי דלקתיות. דפוסי תזונה פרו-דלקתיים אלה היו קשורים לסיכון מוגבר למחלה כרונית.

אילו מזונות נחשבים לפרו-דלקתיים?

מזונות רבים שאנו צורכים על בסיס קבוע יכולים להשפיע על הדלקת בגוף. להלן נסקור את אלה עם מאפיינים פרו-דלקתיים.

שומן טראנס

שומני טראנס הם מהשומנים הפחות בריאים שיש. הם נוצרים על ידי הוספת מימן לשומנים בלתי רוויים כדי להפוך אותם ליציבים יותר באחסון. אנו מכירים חלק נכבד מהם כשמנים מוקשים חלקית.

בהקשר זה, קבוצת מומחים הבהירה ששמן סויה מופשר גורם ליותר דלקות מאשר שמן דקלים וחמניות.

שומני טראנס נוצרים גם בתהליך ייצור המרגרינה. מחקר אחד מזכיר את ההשפעות הדלקתיות ואת הסיכון למחלה כרונית של שומנים אלו. מומחים מאשרים שהם מגבירים סמנים דלקתיים, כגון חלבון C-reactive.

מחקרים הראו כי שומני טראנס יכולים להשפיע על תפקוד תאי האנדותל המצפים את העורקים, המהווים גורם סיכון למחלות לב. צריכת שומנים אלו הוכחה גם כמגבירה סמנים דלקתיים בגברים בריאים עם רמות כולסטרול גבוהות.

מזונות אחרים עשירים בשומני טראנס כוללים מזון מהיר מטוגן, פופקורן, צ'יפס תפוחי אדמה, קיצורי ירקות, מאפים ומזונות מעובדים, כמו גם עוגות ועוגיות.

סוכר שולחן וסירופ תירס

התזונה המערבית משתמשת בסוכר שולחן ובסירופ תירס עתיר פרוקטוז כממתיק העיקרי שלה. ההבדל בין השניים הוא שסוכר מכיל חלקים שווים של גלוקוז ופרוקטוז, אבל בסירופ תירס יותר ממחצית הוא פרוקטוז.

כפי שמחקר מגלה, סוכר הוא מוצר תזונתי פרו דלקתי. בהקשר זה, מחקרים הראו שעכברים שצרכו תזונה עשירה בסוכרוז פיתחו סרטן שד.

ניסוי קליני אקראי על קבוצות של אנשים שצרכו משקאות קלים, חלב או מים רגילים ודיאטטיים הראה שאלו שצרכו משקאות קלים רגילים היו בעלי רמות מוגברות של חומצת שתן, מה שמוביל לדלקת ולתנגודת לאינסולין.

כתב העת לתזונה פרסם מידע כדי להראות שצריכה מרובה של פרוקטוז קשורה להשמנה, עמידות לאינסולין, סוכרת, כבד שומני, מחלת כליות כרונית וסרטן. סקירה אחת מזכירה כי פרוקטוז נחשב גם לגורם סיכון למחלות לב ומגביר מספר סמנים דלקתיים בעכברים ובבני אדם.

כדאי גם לשקול שסוכר משמש גם כמרכיב נוסף בסוכריות, שוקולדים, עוגות, סופגניות ודגני בוקר.

פחמימות מזוקקות

מחקרים מדווחים כי פחמימות מזוקקות עלולות לייצר דלקת, לעורר את הצמיחה של חיידקי מעיים המגבירים את הסיכון להשמנה ולמחלות מעי דלקתיות.

לסוג זה של פחמימות יש אינדקס גליקמי גבוה מאוד. במילים אחרות, זה מעלה את רמת הסוכר בדם מהר מאוד. בקרב מבוגרים, מחקרים מצאו שאכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה יכולה להגדיל את הסיכוי למות ממחלה דלקתית בכמעט פי 3.

ניסוי נוסף בגברים צעירים תומך בממצא זה. כאשר אנשים במחקר אכלו 50 גרם (2 אונקיות) של לחם לבן, היו להם רמות סוכר גבוהות יותר בדם וסמנים דלקתיים.

ממתקים, לחם, מאפים, עוגות, משקאות קלים ממותקים, עוגיות, פסטה, קמח מזוקק ומזונות מעובדים עם סוכר הם מקורות לפחמימות מזוקקות.

שמני ירקות

כמה מחקרים העלו כי שמנים עם חומצות שומן אומגה 6 הם פרו-דלקתיים וסוג זה של שומן מאפיין את התזונה המערבית. שמני זרעים מסוימים, כגון שמן סויה, יכולים להפעיל דלקת.

זו אחת הסיבות להמלצה על צריכת שומני אומגה 3, כמו אלו המצויים בדגים שומניים. לאומגה 3 יש כוח אנטי דלקתי משמעותי.

בהקשר זה, מחקר על חולדות שאכלו פי 20 יותר אומגה 6 מאומגה 3 הראה שיש להן רמות גבוהות בהרבה של סמנים דלקתיים מאלה שאכלו פרופורציות שווה או פי 5 גבוהות יותר של אומגה 6 לאומגה 3. עם זאת, בבני אדם, עדיין אין הוכחות מספיקות להשפעה.

בשר מעובד

מומחים אישרו זה מכבר את הקשר בין צריכת בשר מעובד (בייקון, נקניקים, בשר חזיר, בשר ג'רקי ומעושן) לבין סיכון מוגבר למחלות כרוניות כמו סוכרת, קיבה וסרטן המעי הגס.

נוכחותם של תוצרי קצה של גליקציה מתקדמים (AGEs) במוצרים אלה עלולה לגרום לדלקת, על פי כמה מחקרים. בפרט, יש קשר חזק בין סרטן המעי הגס לבין צריכת בשר מעובד, כתגובה דלקתית.

אלכוהול מוגזם

ניסוי קליני הראה שהסמן הדלקתי חלבון תגובתי C עולה אצל אנשים ששותים הרבה אלכוהול. בנוסף, יכולות להתפתח בעיות עם רעלנים חיידקיים מסוימים שהמעי הגס מייצר, אשר נכנסים לדם.

כתב העת Lancet חשף כי אלכוהול מוגזם עלול להוביל לדליפת מעיים, מצב הגורם לדלקת נרחבת בגוף ופוגע באיברים שונים. בהקשר זה, מומחים ממליצים על מקסימום 2 משקאות סטנדרטיים ליום לגברים ו-1 לנשים.

הסיכונים של תזונה עשירה במזונות פרו דלקתיים

צריכה עקבית של תזונה פרו-דלקתית עלולה להוביל לדלקת כרונית הקשורה בין היתר למחלת לב כלילית, דיכאון והשמנה.

מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם

מחקרים ארוכי טווח הראו שלאנשים שצורכים מזון פרו-דלקתי יש סיכון גבוה ב-38% לפתח מחלות לב וכלי דם כרוניות. מחקר אחר מצא גם את ההשפעה המזיקה של מזונות פרו-דלקתיים על רמות הכולסטרול, בניגוד לתזונה האנטי-דלקתית.

יכול להיות שזה קשור לדיכאון

למרות שהקשר עדיין לא ברור, מחקרים הראו שאנשים מדוכאים שצרכו יותר סוכרים, שומני טראנס ופחמימות מזוקקות הגדילו את סמני הדלקת בדם. התוצאות גם מקשרות את הדיאטה הפרו-דלקתית עם מצב סימפטומים גרוע יותר.

זה מגביר את הסיכון לתמותה ממחלה כרונית

קבוצת מומחים הביעה כי דלקת כרונית היא גורם סיבתי לנכות ולתמותה ברחבי העולם. על פי כתב העת Nutrients, מזונות מעודדי דלקת כגון מזונות מעובדים במיוחד ושומני טראנס מקדמים דלקת מערכתית כרונית.

טיפים לתזונה בריאה

כדי להימנע מבעיות דלקתיות, התמקדו בשיפור התזונה שלכם, במקום להתמקד במזון או ברכיב תזונתי אחד בלבד. רבים מהם מקיימים אינטראקציה זה עם זה.

תמיד מומלץ להגדיל את מגוון המזונות הצמחיים (פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים ושמן זית). אלה מכילים סיבים ופיטוכימיקלים, כגון פוליפנולים, בעלי השפעות נוגדות חמצון.

עשבי תיבול, תבלינים, תה וקפה הם גם מקורות מצוינים לפוליפנולים. אז אתה יכול להשתמש בהם על בסיס קבוע. כמו כן, דגים שמנים הם מקור לאומגה 3.

כדי לשמור על הבריאות ולהעלות את תוחלת החיים מול מחלות כרוניות, כדאי להפסיק לאכול מזונות מעודדי דלקת ולעבור לתזונה בריאה יותר.