המקורות העיקריים לחלבון בתזונה טבעונית

המקורות העיקריים לחלבון בתזונה טבעונית

1. קינואה

כ-15% מהרכב הקינואה הוא חלבון. יתרה מכך, הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלנו צריך, כולל L-arginine. בין תכונותיה, קינואה בולטת בעובדה שהיא מעוררת ירידה במשקל, מפחיתה יתר לחץ דם ומשפרת את התפקוד האימונולוגי.

קינואה היא נטולת גלוטן, כלומר אנשים עם צליאק ואי סבילות לגלוטן יכולים לאכול אותה באופן קבוע. מה גם שהוא לא מכיל שומנים רוויים הוא קל לעיכול. כמו כן, זהו מקור מצוין לסיבים, מה שאומר שהוא מגביר את תפקוד המעיים. ולבסוף, זה עוזר לרמות כולסטרול LDL בדם.

קינואה היא חלופה מצוינת לאורז. זה אומר שאנחנו יכולים לשנות מנות שמכילות באופן מסורתי את הדגן הזה, ובכך להגדיל את ערך החלבון שלהם. מה שכן, אנחנו יכולים להשתמש בקינואה להכנת המבורגרים צמחוניים ו"קציצות" טבעוניות, או פשוט להוסיף אותה ליוגורט.

2. סויה ונגזרות סויה: חלק מהמקורות העיקריים לחלבון בתזונה טבעונית

סויה היא הקטניה שמציעה את כמות החלבון הגדולה ביותר שכן היא מהווה 35% מהרכבה הכולל. הוא מכיל גם חומצות אמינו החיוניות לתפקוד נכון של המערכת האנדוקרינית. במקביל, הוא מספק לנו מינרלים, כמו מגנזיום, הנחוצים ליצירת השרירים ולחילוף החומרים של פחמימות. לבסוף, סויה בולטת גם בחומצה פולית גבוהה ובתכולת ויטמין B1 וויטמין B2.

בין היתרונות שלו, אנו יכולים להדגיש את הפחתת הכולסטרול ולחץ הדם הגבוה. יש לו גם את הכוח לשפר את תפקוד המעיים והפלורה. בנוסף, אחרון חביב, אנחנו יכולים לשכוח להזכיר שלסויה יש תכולת איזופלבונים גבוהה. קבוצת חומרים זו דומה לאסטרוגן וקשורה להקלה בתסמינים העיקריים של גיל המעבר.

נוכל למצוא סויה במספר פורמטים מסחריים: חלב סויה (בדרך כלל מועשר בסידן), טופו, סויה במרקם, יוגורט וגבינה טבעונית. סויה היא תחליף בשר פופולרי מאוד בתזונה טבעונית, ויש מגוון גדול של מתכונים המשתמשים בקטניה הזו.

3. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא עוד אחד ממקורות החלבון העיקריים בתזונה טבעונית (17%) ויש לה גם תכולת סיבים גבוהה (7%). יתרה מכך, הוא מציע כמות טובה של ויטמינים (B1, B2, B5 ו-E) וכן מינרלים חיוניים, כולל ברזל, סידן, מגנזיום, אשלגן וזרחן.

מזון זה קשור למספר רב של יתרונות בריאותיים לגופנו, כגון:

• זה עוזר לשלוט במחלות לב וכלי דם: לסיבים בשיבולת שועל יש השפעה גורפת התורמת לירידה בספיגת הכולסטרול. זה, בתורו, מווסת את רמות ה-LDL בדם ואת מתח העורקים.
• הוא מגביר את תפקוד המעיים, הודות לתכולה הגבוהה של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. אכילת שיבולת שועל מסייעת בהגנה על רירית העיכול ומעשירה את משטחי המעיים הודות לפעולתם הפרה-ביוטית.
• שיבולת שועל תורמת לניקוי מלחי מרה, ומפעילה את האפקט המנקה של מרה שלפוחית. לכן, זה מקל על סילוק מלחים אלה דרך הצואה, מונע היווצרות של אבני מרה וקוליקים.

שיבולת שועל היא דגן מאוד תכליתי. אנחנו יכולים לצרוך בצורה של משקאות, עם יוגורט, על סלטים. אנחנו יכולים להשתמש בהם גם כתחליף לחיטה בקרום מדברי או ליהנות מהם עם גבינת שמנת.

4. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה עשירים במיוחד בחלבון. בנוסף, הם מכילים תשע חומצות אמינו חיוניות. מסיבה זו, הם חלק הכרחי בכל תזונה טבעונית או צמחונית. הם גם עשירים באומגה 3, מה שתורם לירידה בסבירות לסבול מפתולוגיות קרדיולוגיות.

מה גם שבזרעי הצ'יה יש הרבה סיבים, שכפי שאמרנו, משפרים את תפקוד המעיים ומפחיתים את רמות הכולסטרול בדם. אנחנו יכולים לאכול את הזרעים האלה בצורה של פודינג צ'יה כמו גם בשייקים, יוגורט וסלטים.

לבסוף, שימו לב למוצרים הללו והקפידו לכלול אותם כמרכיבים בסיסיים אם אתם אוכלים תזונה טבעונית. זכור, חלבון צריך להוות 30% מכלל אבות המזון שלך. אז, אכילת מזונות אלה תעזור לך לשמור על הרגלי אכילה בריאים.