שבע טעויות נפוצות שאנשים עושים בחדר הכושר
כמעט כולם עושים טעויות בחדר כושר. זה גם נפוץ לעבור תקופות של סטגנציה שבהן נראה שאתה לא מתקדם. עם זאת, כולם מצפים להגשמה קצרה, בינונית וארוכה ללא קשר למטרות.
אז, אתה לא משיג את מה שאתה רוצה?
תסתכל על מה שעשוי לעכב אותך, אם כך.
אתה בוודאי חושב שהשגרה שלך ללא רבב ושאתה במשטר האכילה הנכון ושאתה כולל מספיק חלבון ותוספי מזון אחרים. עם זאת, ייתכן שאתה עושה משהו לא בסדר אם אתה לא עומד ביעדים שלך.
יש להימנע מטעויות בשגרת האימון שלך
לאנשים יש כל מיני מטרות (ירידה במשקל, הגדלת כוחם, בניית סיבולת וכו'). מה שהם חייבים לדעת זה שאימונים בחדר כושר כרוכים במערכת מורכבת החורגת הרבה מעבר לתרגילים שהם בוחרים במהלך השגרה שלהם. כפי שאתה יכול לדמיין, ההתקדמות שלהם מותנית באופן זמני או קבוע אם הם משבשים חלק אחד של המערכת הזו.
בואו נסתכל.
1. אימון יתר
אנשים האמינו שאימון יתר הוא מיתוס עד לפני כמה עשורים. אבל ראשית, בואו נבהיר את ההבדל בין עומס יתר לאימון יתר. לפי חוקרים:
- עומס יתר מתרחש לאחר יום, שבועות או חודשים של אימונים אינטנסיביים וזה נפוץ אצל ספורטאי עילית.
- אימון יתר הוא תגובה פיזיולוגית של הגוף בעת אימון מבלי להתחשב בזמני מנוחה. זה מתרחש ללא קשר לרמת העוצמה ולפי העדויות, מוביל להפרעות נוירולוגיות, חיסוניות ואנדוקריניות.
תסמונת אימון יתר היא בעיה אמיתית שמשפיעה על שניים מכל שלושה ספורטאים בממוצע (ללא קשר לרמתם) ולכן אנשים חייבים לכבד את זמני המנוחה שלהם.
מה הפתרון? ובכן, זה די פשוט, פשוט תנוח יום אחד בכל שבוע. שניים, אם אפשר. למעשה, קח שבעה עד 10 ימי מנוחה מלאים מדי פעם.
2. טעויות שאנשים עושים בחדר הכושר: מתיחות וחימום
אי מתיחות היא עוד אחת מהטעויות שאנשים עושים בחדר הכושר. זה בגלל שאנחנו לא חושבים שזה חשוב. עם זאת, לא לעשות זאת או לעשות את זה לא נכון מגדיל את הסיכויים לפציעה.
פרסום הבריאות של הרווארד מציין שחשוב למתוח ולהתחמם כדי להגדיל את טווח התנועה של המפרקים, לשפר את הגמישות ולהכין את השרירים לאימונים. דילוג על חלק זה מהדק ומדרדר את הרקמות.
מה הפתרון? ובכן, רק למתוח ולהתחמם לפחות עשר דקות לפני האימון. השתמשו בטיימר והקפידו על השעה. התמקד בשרירים אקטיביים ופסיביים כאחד.
3. הרמת משקל יותר ממה שצריך
זה נפוץ אצל אנשים המבקשים לייצר היפרטרופיה של שרירים או כאלה שמתרגלים אימוני כוח. משקל כבד יותר ממה שאתה יכול לשלוט יכול לגרום לך להזניח את הטכניקה שלך, לפצוע את עצמך, לא להשלים את החזרות שלך ולעייף בטרם עת את השרירים. טעות זו נפוצה גם אצל ספורטאים מתחילים וגם אצל ספורטאים מנוסים.
מה הפתרון? ובכן, בחרו משקל מאתגר אבל איתו תוכלו להשלים את הסט והחזרות מבלי להתפשר על הטכניקה שלכם להגדלת מסת השריר והכוח. תעלה רמה בהתאם ליכולות שלך.
4. טעויות שאנשים עושים בחדר הכושר: לא עוקבים אחר תוכנית מבוססת
זו אחת הטעויות שאתה עושה בחדר הכושר שמונעת ממך להתקדם. התחלת השגרה שלך מבלי לדעת על איזו קבוצת שרירים תעבוד; כמה סטים או חזרות תעשה; כמה זמן תנוח ביניהם; איזה סוג של תרגילים תכלול, וכלים בסיסיים אחרים יהיו רק בזבוז זמן שלך.
ההכנה הרגשית שלפני היציאה לחדר הכושר חשובה מאוד. זה בגלל שעדיף להתחיל את השגרה כשאתה מוכן לזה נפשית מאשר לאלתר.
מה הפתרון? ובכן, תכננו מראש את התרגילים שתעשו כל יום. בצע חלוקות על סמך קבוצות שרירים, זמן משוער ומשתנים אחרים. כמו כל תוכנית, השאר קצת מקום לשינויים.
5. שימוש בטלפון הנייד שלך והסחות דעת אחרות
כיום, אי אפשר לחשוב על ללכת לשום מקום בלי טלפון נייד בכיס. מכשיר זה יכול להיות שימושי בחדר הכושר כדי לעקוב אחר התקדמות, לצפות בסרטוני מוטיבציה, לסקור את השגרה המתוכננת ולתקשר במקרה חירום. יש בעיה, עם זאת, כאשר אתה שם לב יותר למכשיר מאשר לאימון.
אתה יודע שאסור להתקרב לזמני המנוחה בין הסטים בקלילות, במיוחד אם אתה רציני באימון. הסיבה לכך היא שזה יוציא את השגרה שלך מהסנכרון ויפריע לביצועים.
מה הפתרון?
ובכן, פשוט אל תשתמש בטלפון הנייד שלך בחדר הכושר אלא אם כן זה הכרחי. אין ספק שאתה יכול לשרוד 45 דקות בלעדיו.
6. הערכת חסר של תרגילים מורכבים
תרגילי בידוד הפכו למנטרה היחידה של חובבי חדר כושר רבים כבר כמה שנים. אתה בהחלט חייב לכלול אותם בשגרה שלך אם אתה באמת רוצה להתקדם. עם זאת, עליך לעשות גם כמה תרגילים מורכבים.
מחקרים מצביעים על כך שאין כמעט הבדל בין השניים בכל הנוגע להשגת כוח והיפרטרופיה - שתי תכונות שספורטאים רבים חושקים בהם. בהקשרים מסוימים, הם אפילו יכולים להיות שימושיים כדי לצמצם את יום האימונים שלך. במיוחד כשאין לך זמן להתאמן במספר קבוצות שרירים.
מה הפתרון? ובכן, כלול את כל סוגי התרגילים בשגרה שלך, גם אם אתה רק מחפש להגדיר או לעבוד על אזורים מבודדים בגופך. ישנם חלקים בשרירים שלך שאתה יכול להפעיל רק בעזרת תנועות מורכבות.
7. טעויות שאנשים עושים בחדר כושר: כמות מול איכות
הטעות בין כמות לאיכות עשויה להיות רק אחת הטעויות שאנשים עושים בחדר הכושר ומאמנים מרבים להדגיש זאת. הכמות חלה על הזמן שאתה מקדיש לאימון, החזרות והסטים שאתה עושה והמשקל שאתה מרים. זה שהערכים האלה גבוהים יותר לא אומר שזה טוב יותר להתקדמות שלך.
זה נפוץ שמתחילים וספורטאים מנוסים מבלים שעות בחדר הכושר וכוללים שגרות עם מספר לא פרופורציונלי של סטים וחזרות. זה לא טוב לשרירים שלך או לבריאות הכללית בכלל. עודף אף פעם לא מוביל לתוצאה חיובית.
מה הפתרון? ובכן, התייעץ עם מאמן חדר כושר לקבלת חוות דעת מקצועית אם יש לך ספקות לגבי כמה עליך להקדיש כדי להגיע ליעדים שלך. הם יכולים להגיד לך כמה סטים לעשות ואיזה טווח משקל מתאים לרמה שלך. לכן, אל תפחד לשאול שאלות.
השגת היעדים שלך דורשת תוכנית
כהשלמה לטעויות הנפוצות הללו שאתה עושה בחדר הכושר, ברצוננו להזכיר לך שצריכת נוזלים, תזונה בהתאם לדרישות האנרגיה שלך ושעות שינה פועלות גם לטובתך. זו הסיבה שאתה לא צריך להזניח אותם אם אתה רוצה להגיע ליעדים שלך.
