קינואה היא אחת הדגנים המזינים ביותר. בגלל זה, כדאי לכלול בארוחת הצהריים או הערב. גלה כיצד להכין 4 סלטי קינואה טעימים במאמר זה!
קינואה היא זרע הצמח ששמו המדעי הוא Chenopodium quinoa. נכון לעכשיו, זהו אחד המאכלים הפופולריים ביותר בעולם, שכן תכולת החומרים התזונתיים הגבוהה שלו הפכה אותו לבלוט בין מה שמכונה "מזונות העל". רוצים ללמוד להכין סלטי קינואה טעימים ובריאים?
לקינואה מרקם פריך וטעם קליל ואגוזי שמשתלב מצוין עם מאכלים אחרים. הדבר המעניין ביותר הוא שהוא אינו מכיל גלוטן והוא אחד המזונות הבודדים שמספקים כמויות טובות של תשע חומצות האמינו החיוניות. קדימה ותיהנו מזה באחד, או כולם, מהסלטים הטעימים האלה!
תכונות תזונתיות של קינואה
לפני שלומדים להכין סלטי קינואה, כדאי להציץ במהירות בתכונות התזונתיות שלה. למרות שאנשים רבים לא ידעו, 2013 הוגדרה על ידי האו"ם כ"שנת הקינואה הבינלאומית", מתוך הכרה בפוטנציאל שלה לתרום לביטחון תזונתי בעולם כולו.
קינואה היא זרעים אכילים שגודלו מאז ימי קדם בדרום אירופה. זה לא דגן, אלא פסאודו-דגן. במילים אחרות, הם זרעים שמכינים כמו דגנים מלאים, מבלי להיות דגן. כל 185 גרם קינואה מבושלת מספקת:
שומן: 4 גרם
חלבון: 8 גרם
סיבים: 5 גרם
מנגן: 58% מהערך היומי המומלץ שלך (DRV)
מגנזיום: 30% מה-DRV שלך
זרחן: 28% מה-DRV שלך
חומצה פולית: 19% מה-DRV שלך
נחושת: 18% מה-DRV שלך
ברזל: 15% מה-DRV שלך
אבץ: 13% מה-DRV שלך
אשלגן: 9% מה-DRV שלך
יותר מ-10% מהמינון היומי המומלץ של ויטמינים b1, b2 ו-b6
כמויות קטנות של סידן, b3 (ניאצין) וויטמין E
חשוב לציין שבניגוד לדגנים מלאים רבים אחרים או דגנים רגילים, קינואה אינה מכילה גלוטן. בשל כך, זוהי אלטרנטיבה מצוינת עבור אנשים עם מחלת צליאק או אי סבילות לגלוטן.
למעשה, כמה מחקרים הצליחו להראות ששימוש במזון זה במקום מרכיבים טיפוסיים נטולי גלוטן, כמו תפוחי אדמה, או אורז וקמח תירס, יכול להעלות במידה ניכרת את הערך התזונתי ואת נוגדי החמצון בתזונה שלך.
בשל הפופולריות שהיא צברה בשנים האחרונות, הקינואה הפכה לבסיס של מתכונים בריאים רבים ללא גלוטן. אמנם אתה יכול להוסיף אותו למרקים, תבשילים, קרקרים ומנות רבות אחרות, אבל היום אנחנו הולכים להראות לך איך ליהנות ממנו בסלטים.
1. סלט קינואה ואבוקדו
כל סלט עם קינואה טעים ובריא; עם זאת, אפשרות זו עם אבוקדו היא אחת הבחירות הטובות ביותר. זה קל מאוד להכנה ועוזר לך להגדיל את ויטמין C ו-E, חומצות אמינו חיוניות וסיבים.
רכיבים
1 כוס קינואה (185 גרם)
0.25 כוס מיץ לימון סחוט טרי (62 מ"ל)
0.25 כוס שמן זית (62 מ"ל)
1 מלפפון קצוץ
2 עגבניות חתוכות לקוביות
0.5 כוס פטרוזיליה קצוצה (100 גרם)
0.5 בצל אדום
1 אבוקדו בשל
מלח ופלפל לפי הטעם
הכנה
כדי להתחיל, מבשלים את הקינואה בסיר מים. ברגע שהוא מתחיל לרתוח, מנמיכים את האש, מכסים את הסיר ונותנים לו להתבשל במשך 15 דקות
בינתיים מוסיפים את העגבניות, המלפפון והבצל האדום לקערה עמוקה (עם הכל חתוך)
לאחר מכן, הוסיפו את שמן הזית, מיץ הלימון והמלח והפלפל לפי הטעם
כשהקינואה מוכנה מסננים אותה ומערבבים עם שאר המרכיבים
לבסוף מפזרים מעל את הפטרוזיליה הקצוצה ומוסיפים את האבוקדו חתוך לקוביות
עם סלט הקינואה, העגבניות והבזיליקום הטעים והבריא הזה תוכלו ליהנות מארוחה מלאה בנוגדי חמצון. אבל האם אתה רוצה לדעת את החלק הטוב ביותר? הוא דל מאוד בקלוריות ואתה יכול להשתמש בו כחלק מדיאטת ההרזיה שלך.
רכיבים
2 כוסות קינואה מבושלת (370 גרם)
2 עגבניות טריות בשלות
20 עלי בזיליקום טריים
3 כפות שמן זית (45 מ"ל)
1 כף חומץ תפוחים (15 מ"ל)
מלח ופלפל לפי הטעם
הכנה
ראשית, מבשלים את הקינואה במשך 15 עד 20 דקות על אש נמוכה
ברגע שהוא מוכן, מסננים אותו ויוצקים אותו לקערת סלט
לאחר מכן, הוסיפו את העגבניות הטריות הקצוצות והבזיליקום הקצוץ
לסיום מכינים רוטב עם שמן הזית, החומץ, המלח והפלפל לפי הטעם, ויוצקים על הסלט.
מחפשים מתכון בריא להפתיע את כל המשפחה? אז הכינו את סלט הקינואה הזה עם תירס ועירית. השילוב המעניין של המרכיבים נותן לכם מנה טעימה ובריאה, מושלמת ללוות את הארוחות שלכם.
רכיבים
2 כוסות תירס מבושל (370 גרם)
2 כוסות קינואה מבושלת (370 גרם)
3 עירית קצוצה דק
3 כפות מיץ לימון (45 מ"ל)
4 כפות חמאה (80 גרם)
1 כף דבש (7.5 גרם)
מלח ופלפל לפי הטעם
הכנה
הדבר הראשון שכדאי לעשות הוא לערבב את התירס המבושל עם הקינואה והעירית הקצוצה.
לאחר מכן, הכינו ויניגרט עם מיץ הלימון, הדבש, החמאה המומסת, המלח והפלפל.
לבסוף, יוצקים על הסלט, מערבבים היטב ונהנים!
האם אתה מוכן לנסות את סלטי הקינואה האלה בבית? כפי שראית, זהו מזון בריא ורב-תכליתי המשפר את הערך התזונתי של הארוחות שלך. הכינו את המתכון שאתם הכי אוהבים!
