ארבע המלצות תזונתיות לוויסות הכולסטרול שלך
האם הרופא שלך אמר לך שיש לך רמות כולסטרול גבוהות? אם כן, ייתכן שהם גם נתנו לך כמה תרופות והמלצות כדי לשמור על זה בשליטה. האץ את ההתאוששות שלך עם ההמלצות התזונתיות הבאות כדי לעזור לווסת את הכולסטרול שלך.
אתה תראה שהטיפים האלה מעשיים ומהירים מאוד. והכי חשוב, קל לשלב אותם בשגרה הקבועה שלך ולא יאלצו אותך להוציא יותר. מוכן? רשום אותם והפעל אותם מיד.
מה זה כולסטרול?
לפני שנחלוק המלצות תזונתיות לוויסות הכולסטרול שלך, עליך לדעת שהחומר הזה מיוצר על ידי הכבד. רמת הכולסטרול שלך מספקת לתאי הגוף שלך את הכמות הנכונה של חומרים מזינים .
בעיות מתעוררות כאשר אתה אוכל שומנים באיכות ירודה. במקרה זה, פרופיל השומנים יושפע ורמת חמצון ליפופרוטאין LDL תהיה גבוהה יותר. זה יכול להשפיע לרעה על הבריאות, על פי מאמר שפורסם ב-BMJ.
המלצות תזונתיות לוויסות הכולסטרול שלך
1. לצרוך שומנים חד בלתי רווים
יש אנשים שחושבים שאם יש להם כולסטרול גבוה, עליהם להפסיק לצרוך את כל סוגי השומן. עם זאת, ההמלצה התזונתית שתעזור לך לווסת את הכולסטרול שלך היא לצרוך רק שומנים בריאים.
שומנים חד בלתי רוויים מעלים את רמות הכולסטרול HDL שלך. זה הסוג הטוב שכולם צריכים בכמויות גבוהות.
חלק מהמזונות המכילים סוג זה של שומן כוללים: שמן זית, אגוזים, שמן קנולה, זיתים, שמן קוקוס, שקדים, ביצה ואבוקדו.
נסו לכלול אחד מהמאכלים הללו לכל ארוחה (ארוחת בוקר, צהריים וערב). כאשר קונים אותם, הקפידו לבחור במוצרים האיכותיים ביותר כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר.
זכור להקפיד על המנות שלך, כי קל לצרוך יותר מדי קלוריות. דבר אחד שלעולם אל תעשה הוא לערבב שני שומנים טבעיים, אלא אם כן מדדת בקפידה את המנות שלך.
לדוגמה, אם יש לך אגוזים בסלט, הימנע מהלביש אותו בשמן. במקום זאת, הוסיפו טעם עם ויניגרט או רוטב דומה.
אולי יעניין אותך: 6 יתרונות בריאותיים של שמן זית כתית מעולה
2. צרכו יותר שומנים רב בלתי רוויים, במיוחד אומגה 3
המלצה תזונתית נוספת להורדת רמות הכולסטרול היא צריכת אומגה 3. כמו שומנים חד בלתי רוויים, אומגה 3 מפחיתה את רמות הכולסטרול LDL על פי מחקר שפורסם ב-2016.
במחקר אחד, חוקרים מצאו שאנשים שהחליפו שומנים אחרים באומגה 3 הפחיתו את הגורמים הבאים:
- כולסטרול
- עמידות לאינסולין
- הסיכון שלהם לסוכרת מסוג 2
המזונות הטובים ביותר המכילים סוג זה של שומן הם: סלמון, טונה, אגוזים ושרימפס.
אחת הדרכים להבטיח שאתה מקבל מספיק אומגה 3 היא לשלב מנת דגים בתזונה שלך פעמיים בשבוע. גם אם הסלמון ידוע במיוחד בתכולת האומגה 3 שלו, אין חובה לבחור בו.
בנוסף לסלמון, אפשר לצרוך טונה טרייה, לא משומרת. דג זה הוא גם מקור מזון בריא מאוד.
3. הימנעו משומני טראנס בכל מחיר
המלצה תזונתית נוספת שכדאי לזכור היא להימנע מכל שומני הטרנס. אלה נמצאים בדרך כלל במזונות שעברו עיבוד רב, כמו מרגרינה, עוגות ומאפים מסחריים.
שומני טראנס משמשים לעתים קרובות מאוד בתעשיית המזון מכיוון שהם יכולים לעמוד בטמפרטורות גבוהות יותר. הם גם מספקים מרקם טוב יותר מאשר שומנים אחרים.
למרות היתרונות הללו, שומני טראנס משפיעים לרעה על בריאות הלב שלך ומפחיתים את רמות הכולסטרול HDL שלך.
לכן, כאשר אתה קונה ארוחות מעובדות, מבושלות מראש או קפואות, בדוק את התוויות. באופן אידיאלי, כדאי להימנע מכל דבר שיש בו את המילים "מודרן חלקית".
4. צרכו הרבה סיבים מסיסים
סיבים מסיסים נמצאים בירקות, שקשה להמיס אותם במים ושהקיבה שלך לא תעכל. המשמעות היא שהוא מגיע למערכת העיכול שלך בשלמותה ומאלץ אותה לעבוד.
בנוסף, זהו מרכיב חיוני לרבייה נכונה של חיידקי מעיים בריאים (פרוביוטיקה). כאשר לגוף שלך יש את האיזון הנכון של פרוביוטיקה, רמות הכולסטרול הרע יפחתו באופן דרסטי.
תזונה יכולה להשפיע על פרופיל השומנים
כאשר מווסתים את פרופיל השומנים, יש צורך לשנות סדרה של הרגלים. תזונה מגוונת ומאוזנת, יחד עם פעילות גופנית סדירה, מפחיתה משמעותית את הסיכון הקרדיווסקולרי.
אכילת שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים והפחתת צריכת שומני טראנס ישפרו את רמות הליפופרוטאין HDL שלך. זה גם יתרום להפחתת קצב החמצון של כולסטרול LDL, פרמטר הקשור לסיכון קרדיווסקולרי.
