תרגיל המשקולת של בוקר טוב: טכניקה ויתרונות

אימון בבוקר מומלץ בדרך כלל בזמן הטוב ביותר על ידי מומחים. אלו שעות היום שבהן לגוף יש יותר אנרגיה לאחר מנוחה במהלך הלילה. ובמאמר זה, ברצוננו לספר לכם על התרגיל בעל השם יוצא הדופן שנקרא תרגיל המשקולת של בוקר טוב. זה יכול להביא כמה יתרונות גדולים לגוף שלך. המשך לקרוא ולמד על תרגיל זה, הטכניקה והיתרונות שלה.

זוהי פעילות טובה לרכישת כוח וכוח, מכיוון שהיא פועלת על מספר קבוצות שרירים, בעיקר שרירי הירך האחורי, הארבעים, הגב, העכוז והבטן. השימוש במשקולת מאפשר לנו להוסיף משקל ולהעצים את התרגיל. בנוסף, תרגיל המשקולת של בוקר טוב מסייע להשיג גמישות, הפעלת שרירים רבה יותר והפחתת הסיכון לפציעה באזורים המעורבים.

הכל על תרגיל המשקולת של בוקר טוב

כפי שהשם מרמז, תרגיל משקולת בוקר טוב מבוצע באופן אידיאלי בבוקר. עם זאת, כל אדם יכול להחליט באיזו שעה ביום לבצע פעילות זו. השימוש במשקולת מאפשר לנו להוסיף עומסים, אותם נוכל להגדיל בהדרגה. במקרה של מתחילים, עדיף להתחיל עם משקלים קלים או רק עם המוט.

בואו נראה איך לבצע, צעד אחר צעד, את תרגיל המשקולת בוקר טוב.

• עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
• קח את המשקולת והנח אותה מאחורי הראש שלך, בחלק העליון של הגב.
• החזר את הירכיים שלך לאחור כדי להוריד את פלג הגוף העליון קדימה. כופפו מעט את הברכיים והשאירו את הגב ישר. הגוף צריך להיות מקביל לרצפה.

• החזק את העמדה למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלתי.
• בצע סדרה של 8 חזרות.
• אם אפשר, הגדל את המשקל בהדרגה.

קראו כאן על תרגילים מעולים נוספים: הסוד להעלות מסת שריר אם אתם רזים מאוד

וריאציות של תרגיל בוקר טוב

• בישיבה: עם המשקולת על הכתפיים, מתבצעת אותה תנועת פלג גוף עליון קדימה. במקרה זה, שרירי הברך אינם נדרשים, אך אזור הליבה מעובד, בעיקר הבטן והגב התחתון.
• שנה את היציבה: כאן תבצע את התרגיל המסורתי, אך עם יציבה רחבה יותר כדי לתעדף את עבודת העכוז, או תבצע ירידה קטנה יותר לעבודה על שרירי הירך האחורי.
• שימוש ברגל אחת בלבד לתמיכה: תרגיל זה מומלץ ברמה מתקדמת יותר. זה דורש יותר ריכוז, כוח ושיווי משקל. עלינו להשתמש במשקולת המאפשרת לנו לשלוט בתנועה.

מתיחה חשובה מאוד

לאחר שהיום נגמר, חיוני לבצע תרגילי מתיחה לשיפור הגמישות, הרפיית השרירים, מניעת פציעות והפחתת הכאב. הנה כמה תרגילים שאתה יכול לעשות כדי להרגיש טוב יותר למשך שארית היום:

• מתיחת רגל וגב: שכיבה, רגליים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. שחרר את הרגליים לצד אחד, תוך כדי סיבוב הראש לצד השני. לאחר מכן חזור למצב ההתחלתי וחזור על התנועה הפוך. חזור לפחות שלוש פעמים מכל צד.
• מתיחת גב: שכבו על הרצפה עם הפנים כלפי מטה. הנח את הישבן על העקבים ומתח את הידיים קדימה ככל האפשר.
• מתיחת זרוע וגב: שבו ברגליים משוכלות עם רגליים משוכלות וגב ישר. שאפו ומתח את הידיים כלפי מעלה. לאחר מכן נשפו ותנו לזרועותיכם לרדת לכיוון הרצפה.

טעויות נפוצות שעלינו להימנע

הניסיון להאיץ את התרגיל כדי להרגיש יותר תועלת היא אחת הטעויות הנפוצות ביותר. כדאי לשים לב גם אם אתה סובל מכל סוג של כאב בגב התחתון, בצוואר, ברגליים או בשרירים המעורבים. במקרים אלו יש להפסיק את הפעילות הגופנית ולהתייעץ עם רופא. זכור שככל שהעוצמה גבוהה יותר, כך הסיכון לפציעה גבוה יותר. אלו חלק מהטעויות שכדאי להימנע מהן:

• לא עושים תרגילי חימום: לפעמים אנחנו חושבים שאם נתחיל עם קצת משקל נתחמם ככה. עם זאת, אי הכנת השרירים היטב לפני פעילות גופנית חושפת אותנו לפציעה.
• עבודה עם משקל רב מדי: תמיד כדאי להתחיל ללא משקל או משקל קל מאוד ולהעלות אותו בהדרגה. הוספת משקל יתר חושפת אותנו לסכנת פציעה או תאונה. כל פעילות דורשת סבלנות כדי להשיג את היעדים.

• כופף את הגב: לביצוע נכון של התרגיל, עלינו לשמור על פלג גוף עליון ישר כל הזמן. לעתים קרובות, הישענות קדימה פירושה שהגב שלנו רוכן. בנוסף להכפיף אותנו לסכנת פציעה, גם אם זה לא קורה, לא נשיג שום הטבות אם לא נשתמש בטכניקה הנכונה. החזרת הירכיים לאחור תאפשר לנו להוריד את הגו קדימה בצורה הנכונה ולהימנע מהעקמומיות.
• מאמץ יתר: עליכם לשים לב לאותות הגוף שלכם ולא להתאמץ יותר מהנדרש. לדוגמה, ניסיון להוריד את פלג הגוף העליון למטה מהמפרקים שלנו מעמיד אותנו בסיכון לפציעה. ככל שנתקדם באימון, נרוויח יותר גמישות ועם הזמן נוכל לשפר את התנוחות שלנו.

לישון טוב ולנסות את תרגיל בוקר טוב

תרגיל המשקולת של בוקר טוב הוא אופציה מצוינת לעבוד על מפרקי הירך ועמוד השדרה. בנוסף, זה עוזר להפעיל את קבוצות השרירים בצורה טובה יותר. למרות שזה לא תרגיל ידוע, כמה מומחים מאמינים שזה צריך להיות חלק מכל שגרה טובה.

זכור תמיד לבצע את הטכניקה בצורה נכונה ולהתחיל עם משקל קטן, שאותו תוכל להגדיל ככל שתרכוש כוח וגמישות. אז מה עוצר אותך?! נוח טוב, קום מוקדם ונסה את " תרגיל בוקר טוב " הזה! אנחנו מעזים אותך!