המבורגר עדשים פטריות: שתי וריאציות
המבורגרים עדשים פטריות הם בחירה טובה במיוחד אם אתה רוצה להגביל את צריכת הבשר שלך מכל סיבה שהיא. הם גם נהדרים אם אתה רק רוצה להוסיף אפשרות בריאה יותר לתזונה היומית שלך.
בנוסף, מדובר במזון רב תכליתי שמתערבב היטב עם מנות אחרות כמו אורז, סלטים, ירקות וסוגי לחמים שונים.
היתרונות של הוספת ירקות וקטניות לתזונה שלך
יש אינספור יתרונות בריאותיים של אכילת יותר ירקות וקטניות. בסך הכל, אלו הם כמה מהיתרונות הרבים של אכילת ירקות:
- יש להם כמות גדולה של סיבים ולכן משפרים את בריאות העיכול וגם מווסתים את הכולסטרול בדם. חוץ מזה, הם יכולים לעזור להקל על עצירות וגם יגרמו לך להרגיש שובע לתקופה ארוכה יותר, ובכך להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
- מנקודת מבט תזונתית, ירקות הם מזון מלא. לכן, הם לא מעובדים ולא מעודנים. כמו בכל דבר, סוג הוויטמינים והמינרלים שאתה מקבל מהם תלוי איזה מהם אתה בוחר לאכול.
- הם מכילים גם פוליפנולים שהם נוגדי חמצון המביאים יתרונות רבים לגוף שלך. לדוגמה, רכיבי תזונה אלו עוזרים להפחית את ה-LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה), הידוע יותר בשם "כולסטרול רע".
בתורו, בין היתרונות שדווחו לאחר צריכה יומית של קטניות אנו יכולים להדגיש את הדברים הבאים:
- הם מכילים כמות גבוהה של סיבים ומזינים מאוד, בדיוק כמו ירקות.
- קטניות הן מקורות מצוינים לויטמין B1, B6 ו-B9 ומינרלים חיוניים כמו סידן, אשלגן, אבץ, זרחן, ברזל ומגנזיום. הגוף שלך דורש את אלה כדי לתפקד כראוי.
- על ידי אכילתם, אתה מקבל מינון גבוה של אנרגיה ומעט מאוד שומן. (מלבד פולי סויה ובוטנים, שבדרך כלל מסווגים כאגוזים, קטניות דלות מאוד בשומן).
- בנוסף, הם מכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות וכמויות נמוכות של שומנים בלתי רוויים.
- החלק הטוב ביותר הוא שהם גם לא יקרים ומתמזגים בקלות עם מרכיבים אחרים. הם גם מאוד פשוטים לבישול.
קרא עוד: 5 קטניות שיעזרו לך להוריד שומן
מתכוני המבורגר ירקות
1. מתכון ראשון: המבורגר עדשים פטריות
רכיבים
(4 מנות)
- 5 אונקיות עדשים, טריות או מבושלות
- 3 אונקיות פטריות, מכל סוג
- 4 שיני שום
- שמן זית כתית
- 0.5 בצל
- מלח, פלפל ופטרוזיליה לפי הטעם
מצב הכנה
- ראשית, משרים את העדשים כ-5 שעות. (אם אתה לחוצה בזמן, אתה יכול להשתמש בעדשים גולמיות במקום.)
- לאחר מכן, לשטוף את הירקות ולערבב או למעוך אותם לתערובת הומוגנית.
- קוצצים דק את הפטריות, הבצל והשום ומוסיפים אותם לתערובת העדשים.
- לאחר מכן, מתבלים בפטרוזיליה, אורגנו ובזיליקום (אפשר לדלג על כל אחד מאלה או להוסיף עוד לבחירתכם). כמו כן, ניתן להוסיף מבנה עם מעט קמח או פירורי לחם אם התערובת נוזלית מדי.
- יוצרים מהתערובת קציצות ולאחר מכן מניחים אותן במקרר לכמה שעות. זה יעזור להם לשמור על הצורה שלהם כשאתה מבשל אותם.
- ישנן שתי אפשרויות כאשר הגיע הזמן לבשל את ההמבורגרים האלה. אפשר לצלות אותם בתנור ב-177 מעלות עד שהם מזהיבים או לטגן אותם במחבת עם מעט שמן.
- סוף סוף, תהנו!
אתה יכול לעשות את רוב השלבים לעיל מראש - מלבד בישול, כמובן - ולשמור את ההמבורגרים שלך למועד מאוחר יותר. פשוט אחסן אותם במקרר והם יחזיקו כמה ימים עד שתהיה מוכן לבשל אותם. הם הולכים נהדר עם מעורב ירקות או סלט.
2. מתכון שני: המבורגר עדשים אדומות פטריות
רכיבים
(5 מנות)
- 1 גרם עדשים אדומות מיובשות
- 0.5 בצל קטן
- 3 שיני שום
- 3.5 גרם פטריות
- 3.5 אונקיות כרישה
- מלח, פלפל ובזיליקום
- שמן זית כתית מעולה או שמן קוקוס כתית מעולה
הכנה
ההכנה של גרסה זו זהה למתכון הקודם. הדבר היחיד שצריך לזכור הוא שעדשים אדומות דורשות פחות זמן השרייה מאשר סוגים אחרים של עדשים. יתר על כן, אתה יכול להוסיף או לדלג על כל מרכיב שיתאים לטעם שלך.
בנוסף, שימו לב שקצת יותר קשה למצוא עדשים אדומות. עם זאת, כנראה שיש להם אותם בקו-אופ המקומי שלך או אולי במדור האוכל הבינלאומי של חנות מכולת.
