אורז ידידותי לכולסטרול עם ירקות וזרעי צ'יה
אורז עם ירקות וזרעי צ'יה הוא אופציה מצוינת אם אתה מקווה לשמור על תזונה דלה בקלוריות וכולסטרול רע (LDL). ניתן להגיש את השילוב הזה כתוספת לצד ארוחת צהריים או ערב. זה לוקח לא יותר מ 30 עד 40 דקות להכין וישביע את כל המשפחה!
המנות העיקריות הטובות ביותר לשילוב עם אורז וירקות הן מזונות כמו עוף והודו. עם זאת, אתה יכול גם לשלב את זה עם ביצים קשות, טופו, סייטן או טמפה. הכל תלוי בהעדפות האוכל שלך.
המרכיב העיקרי במתכון זה הוא זרעי צ'יה, בעלי טעם טעים וערך תזונתי גבוה מאוד. זרעי צ'יה מכילים חומצות שומן אומגה 3, סיבים, מינרלים (כולל סידן, בורון, אבץ, מנגן, אשלגן וברזל), עמילנים חיוניים, ויטמין E, ואפילו נוגדי חמצון.
מקובל כיום למצוא זרעי צ'יה במגוון מנות, החל משייקים ועד מתכונים כמו אלה שאנו הולכים לחלוק איתכם היום.
אורז, ירקות וזרעי צ'יה
רכיבים
- שמן זית
- 1 עירית
- 0.5 פלפל אדום
- 0.5 פלפל ירוק
- 1 גזר בינוני
- 1 כוס אורז יסמין (200 גרם)
- 3 כפות זרעי צ'יה (30 גרם)
- תיבול: מלח, פלפל ופטרוזיליה טרייה
- אופציונלי: 0.5 כפית אבקת שום (3 גרם), רוטב סויה, פטריות
הכנה
- ראשית, תצטרך לשטוף את גרגרי האורז במים קרים. לאחר שטיפה ברורה, אתה מוכן לבשל.
- לסיר מוסיפים את אורז היסמין יחד עם שתי כוסות מים וכפית מלח. מביאים את זה לרתיחה ומבשלים 10 דקות, מערבבים ונותנים לזה לשבת עוד כמה דקות.
- שוטפים וקוצצים את הפלפלים. עושים אותו דבר עם העירית, ומניחים בצד.
- קולפים וקוצצים את הגזרים (אפשר גם לגרר, אם תרצו).
- על אש בינונית, מוסיפים את שמן הזית למחבת ומקפיצים את הפלפלים, העירית והגזר. לאחר מספר דקות מוסיפים את התיבול ומסירים מהאש.
- מוסיפים את הירקות לאורז ומערבבים היטב.
- לבסוף מוסיפים את זרעי הצ'יה והפטרוזיליה הטרייה. זה ייתן לך תוספת ארומטית וטעימה מאוד.
אולי יעניין אותך לקרוא: 10 יתרונות של זרעי צ'יה
אורז, ירקות וזרעי צ'יה: שילוב טעים
הנה עוד אפשרות טעימה.
רכיבים
- שמן חמניות
- 1 אבוקדו
- 2 כפות זרעי צ'יה (20 גרם)
- 1 כוס אורז חום (200 גרם)
- 0.5 מתוך צרור אספרגוס (163 גרם)
- 1 קופסת אפונה ירוקה (150 גרם)
- 2 כפות מיץ לימון (30 מ"ל)
- תיבול: מלח, פלפל שחור, פפריקה
- אופציונלי: עגבניות שרי
אנו ממליצים גם על: צמחי בית שיהפכו אותך לבריא יותר
הכנה
- כמו במתכון הקודם, תחילה תצטרך לשטוף ולבשל את האורז.
- רגע לפני שהוא מסיים את הבישול, התחל להכין את שאר החומרים.
- חותכים את האספרגוס ומניחים אותו בצד. מקלפים את האבוקדו ופורסים אותו. להפריש.
- מסננים היטב את קופסת האפונה. מערבבים פנימה את האפונה עם שאר הירקות.
- מוסיפים מעט שמן חמניות למחבת ומקפיצים את הירקות על אש בינונית עד גבוהה.
- בקערה אחרת מוסיפים את האבוקדו והתבלינים (מלח, פלפל שחור ופפריקה) עם מעט שמן צמחי.
- מגישים את האורז עם הירקות מעל ולבסוף מקשטים בתיבול האבוקדו. הוסף אחרון את זרעי הצ'יה וסיימת!
אתה יכול להכין את המתכונים האלה עם זנים אחרים של אורז: חום, מאודה, בסמטי, בר, שחור, אדום ועוד. הדבר החשוב ביותר הוא שתצמצם את השימוש בשמן צמחי למינימום ותימנע משימוש במרכיבים אחרים עתירי קלוריות, כמו מזון מטוגן.
כמו כן, מומלץ לבחור באורז עם ירקות וזרעי צ'יה כתוספת קלה, לליווי בשרים או דגים לבנים. זה טוב במיוחד להגיש עם סרטנים, אז הקפד לנצל את ההזדמנות להוסיף אותם למתכונים אלה או כתחליף למרכיב אחר.
נסה זאת בעצמך!
