6 תרגילים לחיטוב הגב
מטרת חיטוב הגב היא להשיג מראה טוב, וגם לשפר את היציבה. כדי להשיג מטרה זו, יש צורך להקפיד על שגרת פעילות גופנית נכונה ולהתמיד.
כמו בכל אימון גופני, התוצאות אינן מיידיות. לוקח קצת זמן להשיג את מה שאתה רוצה. לכן, לא כדאי לוותר במהלך התהליך!
כאשר הם מתחילים לראשונה שגרת פעילות גופנית, זה נורמלי שאנשים יתמקדו באזור הבטן והגפיים. עם זאת, חשוב גם לגוון את הגב. למה? כי גב חזק מבטיח תמיכה טובה ופחות כאבים.
בעת חיטוב הגב, אתה יכול להשיג יציבה טובה. זה, ללא ספק, ישפר את המראה הפיזי והרווחה שלך.
למד לגוון את הגב שלך
1. פלנק (שכיבות סמיכה)
שכיבות שמיכה הן אחד התרגילים הטובים ביותר. תנועה זו פועלת על השרירים העליונים על ידי דחיפה ומשיכת הגב. הרגליים חייבות לנוע יחד. אתה אמור להרגיש מתח בבטן, אך אין צורך לעצור את הנשימה. שמור על גב ישר כדי למנוע עומס מיותר באזור זה.
בתרגיל זה, הגוף תלוי באוויר כשאתה תומך רק על הידיים והרגליים. הרגליים והגב שלך חייבים ליצור קו ישר. מתחו זרוע אחת לאחור, לסירוגין אחת בכל פעם.
אתה יכול להוסיף משקל בינוני לכל זרוע ככל שתצבור יותר התנגדות. התחל עם 20 שניות, ולאחר מכן הגדל את הזמן ככל שאתה מרגיש בנוח.
אנו ממליצים: 5 מתיחות כדי להקל באופן טבעי על כאבי גב
2. להקות התנגדות
רצועות התנגדות, או רצועות תרגיל, הן רצועות אלסטיות שימושיות כמעט בכל האימונים. בנוסף, אתה יכול לקחת אותם (ולהשתמש בהם) לכל מקום. הם מספקים טווח גדול יותר של תנועות (מעלה, למטה, הצידה, זוויות) כדי לעורר שרירים ספציפיים.
שב על כיסא והנח את מרכז רצועת ההתנגדות מתחת לישבן. החזק את הרצועה ומשוך למעלה. כופפו את המרפקים כך שהידיים יגיעו אל מאחורי הצוואר. עם כפות הידיים למעלה, משוך עד שאתה מרחיב את הרצועה במלואה. הורד אותו באיטיות וחזור על כמה שיותר פעמים תוך 60 שניות.
עשה זאת פעמיים בשבוע למשך חודש כדי להתחיל לקבל תוצאות.
3. לדחוף, למשוך ולהרים
אתה יכול לגוון את הגב בקלות בתנועות פשוטות. השרירים שלך מופעלים בכל פעם שאתה פותח או סוגר דלת, מרים חפץ, מסובב את ההגה, ואפילו כשאתה מתקלח.
כדי לגוון את הגב, אתה יכול לבצע תרגילי הרמת משקולות. אלה כוללים הרמת משקלים מתים בתנוחות מסוימות (כולם עם גב ישר) וניסיון לאזן את המשקל עצמו. הדבר הטוב ביותר בסוג זה של פעילות גופנית הוא שהוא עוזר לעבוד על הישבן, שרירי הירך האחורי, הארבע ראשי, האמות, הכתפיים והבטן.
4. מתיחות
כאשר שרירי הגב שלך מכווצים, אתה נוטה להתכווץ יותר. זה יכול אפילו להשפיע על עמוד השדרה שלך. כדי להימנע מכך, עליך למתוח את השרירים המקוצרים, את החזה ואת הידיים.
נסה לעבוד על הגמישות שלך. בצעו תרגילי מתיחות, גם אם רק למשך 10 דקות. הנח את זרועך בזווית של 90 מעלות כנגד משקוף דלת. סובב את גופך לכיוון הזרוע השנייה שלך ומתמתח למשך 30 עד 60 שניות, ואז החלף צד. חזור 3 פעמים, ותבחין שהגב שלך מרגיש טוב יותר.
5. השתמש בכל הגב שלך
פעמים רבות, כל מה שאתה צריך לעשות כדי לחיטוב הגב שלך הוא להשתמש במשקל הגוף שלך. לפיסול וחיזוק הגב, אנו מציעים לך לבצע את מהלך ה"סופרמן" הקלאסי, הפועל גם על הגב העליון וגם על הגב התחתון.
כדי לבצע תרגיל זה, עליך לשכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. הרם את שתי הרגליים והידיים מהרצפה בו זמנית. החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות, ואז שחררו.
חזור על התרגיל הזה כמה שיותר פעמים תוך 60 שניות. עשה זאת שלוש פעמים בשבוע כדי לקבל תוצאות טובות יותר.
זכור, עליך להקדיש זמן להירגע בין התרגילים. כך נמנעים מצבירת מתחים ומפגיעה בעצמכם.
6. שמרו על יציבה נכונה
מחצית מהתהליך לגב חזק מתבצע על ידי שמירה על יציבה נכונה. נסו להיות מודעים ליציבה שלכם גם בעמידה וגם בישיבה.
