האם דאגות מחזיקות אותך ער? 6 טיפים להתמודדות
רובנו, בשלב מסוים בחיינו, חווינו בעיות שינה. זה במיוחד המקרה כאשר המוח עמוס במחשבות המייצרות דאגה, חרדה, פחד ומתח. למרבה המזל, כאן, אנו אגיד לך מה לעשות כאשר דאגות מחזיקות אותך ער.
בדרך כלל, רגשות מונעים מאיתנו להירדם. תפקידם לשמור אותנו ערניים ומוכנים להתמודד עם איומים או להימנע מסכנה. הנסיבות שמכניסות אותנו למצב זה קשורות בדרך כלל לבעיות כלכליות, עבודה, משפחה ובריאות.
יחד עם זאת, החלק הגרוע ביותר בבעיה הזו הוא שאי היכולת לישון כי אתה מודאג מייצר דאגה עוד יותר. זה גורם למעגל קסמים. הוכח כי בטווח הארוך, הדינמיקה הזו מייצרת בעיות בריאותיות חמורות, ולכן חשוב שתתערב בזמן.
טיפים להסיח את דעתך מהדאגות שלך בערב
בואו נסתכל על 6 טיפים שימושיים כדי להשתחרר מדאגות הלילה ולהירדם. אתה יכול ליישם כל אחד מהם או לשלב כמה מהם, בהתאם לצרכים ולטעם שלך.
1. שמור על לוח זמנים לשינה אם דאגות מחזיקות אותך ער
נסה לנהל סדר יום שינה עקבי. טעות נפוצה שמפריעה לקצב המנוחה היא להישאר ערים בלילה ולקום מאוחר בסופי שבוע. לאחר מכן, מנסה ללכת לישון בשעה הרגילה בימי ראשון בערב.
באופן אידיאלי, ללכת לישון מוקדם ולקום מוקדם. נסו להיות עקביים עם לוח הזמנים הזה. כך תרגילו את גופכם אליו והוא יתכונן לישון כשיגיע הזמן.
קראו גם: שינה רגועה; כמה אנחנו באמת צריכים
2. רשום את המחשבות שלך לפני שאתה הולך לישון
אחת הדרכים להוציא מחשבות מטרידות מהראש היא לרשום אותן. ביצוע פעילות זו דקות לפני השינה יכול לעזור להביא הקלה ולמנוע ממך להפריע למנוחה שלך במהלך הלילה.
אתה יכול לנהל יומן דאגות, שבו אתה רושם את כל המצבים שמציקים לך. מחקרים מראים כי טכניקה זו יכולה להיות יעילה בניהול מתח וחרדה.
פשוט רשום אילו דאגות אתה יכול לעזור. כמו כן, עיין בהערות שלך לאחר מספר ימים ושאל את עצמך אם מה שהדאיג אותך באמת קרה. עם הזמן תשימו לב שרובם לא מתגשמים.
3. אם דאגות מחזיקות אותך ער, קום מהמיטה
למרות שזה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, ככל שתנסה להירדם קשה יותר, הסיכוי שלך להירדם קטן יותר. כי שכיבה במיטה מנסה לישון ללא הצלחה גורמת ליותר חרדה.
בנוסף, המוח שלך יקשר את המיטה למצב מציק זה. כתוצאה מכך, בפעם הבאה שאתה הולך לישון, אתה תזכור את החוויה הלא נעימה.
במקרים אלו עדיף לקום מהמיטה, לצאת מהחדר ולעסוק בפעילות נוספת עד שתתנסו בשינה. הימנע מלעשות דברים שמעוררים אותך, כגון פעילות גופנית, עבודות בית או עבודה לא גמורה. במקום זאת, דפדף במגזין, צבע מנדלות, סרוג, מדיטציה וכו'.
4. הימנעו משימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה
שעות לפני השינה, הימנעו מחשיפה למסכים של מכשירים אלקטרוניים (טלפונים סלולריים, מחשבים, טאבלטים). במיוחד כשדאגות מחזיקים אותך ער.
יש הוכחה לכך שהאור הנפלט ממכשירים אלה משנה את המקצבים הביולוגיים ואת הפרשת המלטונין, ההורמון שאחראי על ויסות מחזורי שינה-ערות.
5. בצע טכניקות הרפיה כאשר הדאגות מחזיקות אותך ער
כל יום, קח רגע להירגע. הימנע מלהתנצל בכך שאתה עסוק מדי בשביל זה.
אם אתה חושב כך, אז הצורך שלך לכמה דקות לעצמך הוא אפילו דחוף יותר. זה לא צריך לקחת יותר מ-20 דקות. הדבר החשוב הוא שתהפוך את זה להרגל.
בצע טכניקות כגון מדיטציה, הרפיית שרירים מתקדמת, יוגה, הדמיה מודרכת או תרגילי נשימה עמוקה. בצע אותם במהלך היום וכשקשה לך להירדם כי דאגות מחזיקות אותך ער.
חשוב שלא תזנח את התרגולים האלה כשאתה מתחיל לישון טוב יותר. הם גם דרכים למנוע נדודי שינה וחרדה.
6. תרגלו הכרת תודה לפני השינה
כשאתם הולכים לישון, במקום להתמקד בכל מה שלילי ושיוצר חרדה בחייכם, חשבו על הטוב שסובב אתכם, קטן ככל שיהיה, והיו אסיר תודה על כך. הוכח שהכרת תודה מעלה רמות של רווחה וסיפוק מהקיום שלנו.
אתה יכול להיות אסיר תודה על דברים פשוטים כמו שיש לך מיטה נוחה, קפה טוב בבוקר, או שחווית אמבטיה מרגיעה. שמירה עליהם והכרת תודה עבורם יכולים לעזור לך לישון טוב יותר. מחקר אחד הראה שלאנשים שמתרגלים הכרת תודה באופן עקבי יש שינה איכותית יותר וארוכה יותר.
מתי לפנות לאיש מקצוע אם דאגות משאירות אותך ער
חוסר שינה, המחמיר על ידי חרדה, מגביר את הסיכון לסיבוכים חמורים המשפיעים על הבריאות והרווחה הכללית, כגון:
- מחלת לב וכלי דם
- השמנה
- סוכרת
- ליקוי קוגניטיבי
- רעידות שרירים והתכווצויות
עם זאת, אם הדאגות שלך השאירו אותך ער במשך כמה ימים, אתה צריך לראות רופא מומחה. אל תחכו שהמצב יחמיר.
פנייה לאיש מקצוע בתחום הבריאות תעזור לזהות את הסיבות הבסיסיות ולהחיל את הטיפול המתאים ביותר למקרה. זה יכול להיות הרופא המהימן שלך, מומחה להפרעות שינה או פסיכותרפיסט.
מנוחה טובה היא עמוד תווך של בריאות ורווחה
אין לזלזל בבעיות שינה. ברגע שהם מופיעים, חשוב שתנקוט באמצעים הדרושים כדי להחזיר את המנוחה.
אחת הדרכים לעשות זאת היא על ידי יישום הטיפים שהצגנו זה עתה. עם זאת, אם הבעיה נמשכת, עדיף לפנות לאיש מקצוע. נדודי שינה יכולים להיות אינדיקטור לבעיות אחרות חמורות יותר, כגון הפרעת חרדה או דיכאון.
