תזונת ילדים: מזון בריא המותאם לגילו

ילדים משתנים עם השנים, ולכן יש להתאים את צרכי האנרגיה שלהם לדרישות של כל שלב בחייהם. תזונת ילדים, במובן זה, לוקחת בחשבון גורמים כמו קצב ההתפתחות והגדילה, טעמים, תיאבון, פעילות גופנית ומצב בריאותם.

ולמרות שכל ילד שונה, יש כמה קווים מנחים שאנחנו יכולים לקחת כהמלצות כלליות, המסמנות תזונה בריאה ומאוזנת. נדון בהם להלן.

תזונת ילדים לפי שלב החיים

לשלבים השונים של החיים יש דרישות משלהם. אנו הולכים לנתח אילו קווים מנחים תזונתיים מומלצים בכל זמן ספציפי.

האכלה במהלך השנה הראשונה

בשנה הראשונה לחיים, חלב יהיה המזון העיקרי. באופן עקרוני, הנקה אידיאלית עבור התינוק לפחות ב-6 החודשים הראשונים. יתרונותיו הרבים מוכחים מדעית, כמו העברת הגנות לתינוק, אספקת כל אבות המזון להם הם זקוקים וחיזוק הקשר בין האם לילד.

הנקה חייבת להיות לפי דרישה, כלומר התינוק יודע מתי הוא רעב ויראה זאת על ידי ערנות ופעילות, מציצת ידיים או סיבוב ראש אם תשפשף את הלחי. אורך ההאכלות משתנה; יש לאפשר לתינוק לינוק כל עוד צריך.

מומלץ שחלב אם יהיה המזון היחיד של התינוק בששת החודשים הראשונים לחייו. חשוב גם שזה יהיה המזון העיקרי שלהם, יחד עם מוצרים משלימים, במהלך השנה הראשונה.

עם זאת, זה לא אומר שהנקה מלאכותית, עם פורמולות שונה, אינה אפשרית במקרים ספציפיים. חלופה נוספת באמצע הדרך תהיה הנקה מעורבת, המורכבת ממתן חלב משני הסוגים.

ניתן להקדים את תחילת ההאכלה המשלימה ל-4 חודשים, במיוחד בילדים המקבלים הנקה מלאכותית, אך מעולם לא לפני כן. הדבר האידיאלי הוא 6 חודשים ואילך.

בסביבות 8 חודשים הם כבר יכולים לאכול כמה חתיכות קטנות ורכות חתוכות של מזון מוצק. בין 9 ל-12 חודשים רצוי להתחיל להשתמש בכפית ומזלג, בעזרת הוריהם.. יש להציע כל מזון חדש בנפרד, ללא שילובו עם אחרים, על מנת לזהות אלרגיות פוטנציאליות למזון.

האכלה בין גיל שנה ל-3 שנים

בשלב זה, הרגלי האכילה נקבעים באופן סופי, ולכן עבודת ההורים חשובה כאן מאוד. תקופה זו מאופיינת במעבר בין שלב הגדילה המהירה מאוד, האופייני לתינוקות, לבין הצמיחה היציבה.

יש לשכוח את הרעיון ש"ילדים שמנים בריאים ויפים יותר". הבעיה החמורה של השמנת ילדים משתרשת מגיל צעיר מאוד. במציאות, צרכי האנרגיה הם בסביבות 100 קילוקלוריות לק"ג משקל ליום.

מומלץ לחלק את האוכל שלהם פחות או יותר באופן הבא:

• ארוחת בוקר: 25%. ארוחה זו צריכה להכיל מוצר חלב, דגני בוקר וחתיכת פרי.
• ארוחת צהריים: 30%. מחית ירקות או ירקות עם קטניות, פסטה, אורז, תבשילים. בשר או דגים מעוכים או בחתיכות קטנות, או חביתות. לקינוח, השתמש בפירות, חלב או יוגורט.
• חטיף: 15%. פירות, חזיר, גבינה בחתיכות קטנות או יוגורט.
• ארוחת ערב: 30%. העדיפו ירקות, דגנים ופירות. חלב עם או בלי דגנים.

אוכל בין גיל 4 ל-8 שנים

תזונת ילדים, כמו גם פעילות גופנית, הם המפתח להתפתחות בתקופה זו. יש לקבוע לוח זמנים מאורגן, אך לא קפדני מדי.

ילדים בגיל הזה כבר יכולים לאכול לבד. צריכת המזון לא תהיה אחידה ויהיו ארוחות גדולות וקטנות יותר.

הצרכים הקלוריים לגיל זה, בילדים עם אורח חיים בישיבה, הם 1200 קילוקלוריות אצל בנות ועד 1400 אצל בנים. ההתפלגות צריכה להיות כדלקמן:

• ארוחת בוקר: 25% מסך הקלוריות. צריך לספק לפחות 3 מתוך 5 קבוצות המזון הבסיסיות: מוצרי חלב, דגנים ופירות טריים.

• ארוחת צהריים: 30-35% מסך הקלוריות. התפריט עשוי להיות מורכב ממנה ראשונה של ירקות וקטניות, פסטה או אורז; ומנה שנייה של בשר רזה, דגים או ביצים.
• חטיף: 15%. ניתן להשלים את מנות מוצרי החלב, הפירות והפחמימות בארוחה זו עם חטיף קטן.
• ארוחת ערב: 25-30%. אפשרויות אוכל טובות לערב יהיו סלטים, ירקות, קרמים, מרקים. כהשלמה, דגים, בשר או ביצים.

האכלה בין 9 ל-13 שנים

השלב בין 9 ל-13 שנים מאופיין בצמיחה מתקדמת לאט במהלך המחצית הראשונה, וצמיחה מודגשת יותר בסוף, עם הופעת קפיצת הגדילה של ההתבגרות. הצרכים הקלוריים הבסיסיים הם 1800 קילוקלוריות ליום. זה יוגדל ב-200 קילוקלוריות אם תתבצע פעילות גופנית מתונה.

באופן כללי, יש לספק 50-55% מהקלוריות בצורת פחמימות, 25-35% בצורת שומנים ו-15-20% בצורת חלבונים.

אילו מזונות מומלצים לילדים?

בתזונת ילדים, במקום לדבר על מזונות מומלצים ספציפיים, עדיף לקבוע איך צריכה להיות דיאטה לילדים. לכן, מאפיינים מסוימים יעזרו למבוגרים להתאים ארוחות עם קריטריון בריא:

• גיוון: צריך להרגיל אותם לאכול הכל. המפתח להקניית הרגלי תזונה בריאים לילדים הוא להציע להם מגוון משנותיהם המוקדמות. אנחנו צריכים לספק להם מזון מכל קבוצות המזון (פירות, ירקות, בשר, דגים, דגנים, קטניות).

• איזון: יש לחלק את המזון לאורך היום כך שהגוף יקבל את אבות המזון שהוא צריך. ודא שלילד יש לפחות 3 ארוחות עקביות ביום. בתי הספר צריכים גם לדאוג להרכב התפריטים שלהם.
• מעורר תיאבון: אנו יכולים להשתמש בטעמים ובטעמים השונים שאנו יודעים שיטעמו יותר את ילדינו.
• כיף: עודדו אותם להשתתף בקניות, בהכנת הארוחות ובסידור השולחן. זו תהיה הזדמנות עבורם ללמוד הרגלים טובים.
• הפתעה: ספר להם כל מה שאתה יודע על אוכל. הם יופתעו להבין את חשיבות ההקפדה על מה שהם אוכלים. אל תחזרו על מנות, כי זה יכול להוביל לחדגוניות ושעמום.

• סדר: נסו לקיים שגרה משפחתית טובה בזמן ארוחת הצהריים או הערב, באווירה רגועה ונינוחה. אל תשאירו להאכיל אותם לאלתור.

אילו מזונות עודפים אינם מומלצים לילדים?

עדיף לשכוח את הרעיון של מזונות "טובים" ו"רעים" במסגרת תזונת ילדים. עדיף להתמקד באוכל בריא ולא בריא.

בעשורים האחרונים חלה פריחה במוצרים מעובדים במיוחד המפורסמים בכבדות הכוללים מילים כמו קל, ללא סוכר או ללא גלוטן. אלו בדרך כלל מעכבות תזונה בריאה ומאוזנת, מכיוון שהן עשירות בקלוריות, ממכרות וחסרות פרופורציה בהרכב הסוכרים או השומנים.

הבעיה של שימוש לרעה במוצרים הלא בריאים הללו היא שהם גורמים לילדים לתת תזונה, השמנה ובעיות בהתפתחות הגופנית והאינטלקטואלית. אם נוסיף לזה אורח חיים בישיבה מול הטלוויזיה או עם הטלפונים הניידים שלהם, אין זה מפתיע שיש מגיפה הולכת וגוברת של השמנת ילדים

האם ילדים יכולים לאכול תזונה טבעונית?

תזונה טבעונית היא תזונה שאינה כוללת מוצרים מהחי כגון בשר, דגים, עופות, ביצים, חלב או מזונות המכילים כל אחד מאלה. ילדים יכולים לעקוב אחר דיאטה מסוג זה, אך מומלץ לעקוב אחר הצרכים שלהם בהתאם לשלבים השונים בחייהם, כדי לוודא שאין חסרים תזונתיים.

גיל ההתבגרות הוא השלב המסובך ביותר, מכיוון שזו תקופה של מתח גדול הן פיזית והן רגשית. עלינו להקפיד מאוד להימנע ממחסור בברזל, סידן, אבץ וויטמינים כגון D ו-B12.

תזונה טבעונית מציעה יתרונות, שכן היא מספקת פחות שומנים רוויים וכמות גדולה יותר של סיבים, מגנזיום, אשלגן ונוגדי חמצון. אבל זה לא הכל יתרונות, שכן יש גם צריכת אנרגיה וחלבון נמוכה יותר, עם מחסור בחומצות אמינו חיוניות, ויטמין D ו-b12.

אכילת ארוחות תכופות, כמו גם שימוש במזונות מעודנים מסוימים (דגני בוקר מועשרים, מוצרים עשירים בשומן בלתי רווי), יכולים לעזור לצרכנים הטבעוניים לספק את צורכי האנרגיה שלהם. פירות יבשים הם גם מקור מרוכז לאנרגיה ומושכים מאוד לקבוצת גיל זו.

על פי הנחיות תזונת ילדים, ילדים בתזונה טבעונית קפדנית עשויים להיות בעלי צרכי חלבון מעט גבוהים יותר. מקורות של מקרו-נוטריינט זה כוללים סויה, קינואה, קטניות, כמה דגנים ואגוזים.

סידן חשוב מאוד לצמיחת העצמות והשיניים. חלב צמחי מועשר הם מקורות טובים לסידן, כמו גם מיצים וטופו מועשר.

אנמיה מחוסר ברזל היא הבעיה התזונתית השכיחה ביותר בילדות. מקורות ברזל לילדים טבעונים הם דגנים מועשרים, קטניות, ירקות עליים ירוקים ופירות יבשים.

איך אכילה בשעות מוזרות משפיעה על ילדים?

בתזונת ילדים, לא הכל מתמקד בסוגי המזון המוצעים לילדים. חיוני גם לכבד את לוחות הזמנים ולקבוע לוח זמנים על מנת שהחומרים התזונתיים ייכנסו לגופו של הילד.

רצוי לאכול את 3 הארוחות העיקריות של היום (בוקר, צהריים וערב) ולאחר מכן חטיף קטן באמצע הבוקר ועוד אחד באמצע אחר הצהריים. לחיזוקים, אפשרויות בריאות יהיו פירות, ירקות, אגוזים, מוצרי חלב ופחמימות מורכבות, כגון לחם.

כשאוכלים קרוב מדי לארוחה אחרת, ילדים משביעים את התיאבון מוקדם יותר ולא רוצים לאכול את הארוחה הבאה, וזה מאוד מתסכל את ההורים. אם מבוגרים מכריחים את הילד לאכול, לעומת זאת, הם יגרמו לבעיות בתחומים אחרים.

צריכת האנרגיה היומית מוזנחת כאשר אוכלים בשעות לא מועדות. התזונה כבר לא מאוזנת ומופיעות הפרעות שאם נשמרות לאורך זמן עלולות להוביל לפתולוגיות.

אם הילד רעב כל הזמן, עלינו לשקול כיצד ובמה אנו מאכילים אותו, את זמני הארוחות שלו, והאם הוא עושה יותר מדי או מעט מדי פעילות גופנית. זה יכול להיות גם אינדיקטור לבעיות חרדה.

ההשלכה הברורה ביותר של שימוש לרעה בחטיפים היא סיכון מוגבר להשמנת ילדים. חטיפים מווסתים שינויים ארוכי טווח ומובילים לתסמיני עיכול כמו גזים או צרבת. זה גם מקל על התפתחות התסמונת המטבולית.

תזונת ילדות היא כלי

מדע תזונת הילדות הוא כלי עזר למבוגרים. זה לא עניין של להיות מומחים בענף זה של בריאות האדם, אלא של שימוש בידע שלהם כדי לשפר את איכות החיים של ילדכם.

לצד תזונת הילד, יש לכבד פעילות גופנית בהתאם לגיל וזמני המנוחה לכל שלב. זו תהיה הדרך להפחית את הסיכון ללקות במחלות כרוניות בעתיד.