אימון אשכולות: מה זה?
רוב האנשים משתמשים בשיטת אימון המבוססת על סדרות וחזרות. זה הנפוץ ביותר, במיוחד אם אתה רוצה להיות בכושר רק בגלל שאתה רוצה לפתח היפרטרופיה של השרירים. עם זאת, זו לא השיטה היחידה. גרסאות כמו אימון אשכול הופכות יותר ויותר פופולריות.
המכונה גם אימון קונגלומרטים, שיטה זו היא דרך להתמודד עם סדרות וחזרות תוך שימוש במרווחים כנקודת ייחוס. זמן המנוחה חשוב יותר מאשר כמה מהר אתה מסיים סט. גלה מהי אימון אשכול וכיצד אתה יכול להשתמש בו!
על מה מבוסס אימון אשכולות?
על מנת להבין מהו אימון אשכולות, עליך לשקול את ההבדלים ביניהם ביחס לשיטות אימון מסורתיות יותר. כשאתה מתאמן עם משקולות, אתה משתמש בסדרות המשלבות מספר מוגבל של חזרות. בתוך כל סדרה, תהיה לך תקופת מנוחה.
אימון אשכולות שומר על הפילוסופיה של עבודה עם סדרות וחזרות, אבל הפעם לא תנוח בין כל סט. כאן תנוח באמצע החזרות.
אנו יכולים לומר שבמובן זה, אימון מקבץ מבוסס על שניות של אינטרוולים עבור כל חזרה. כשאתה עושה את זה, לא תעשה 6, 8 או 12 חזרות בצד אחד, תכלול הפסקה של 10 עד 20 שניות בזמן שאתה משלים את הסדרה.
אל תשכח לקרוא: 11 טריקים שיעזרו לך לא לעזוב את חדר הכושר אחרי החודש הראשון
הכשרת אשכולות מקיפה
זה מורכב מביצוע 5-6 סדרות של 5-6 חזרות עם זמן מנוחה של 10 שניות בין כל חזרה. זה אומר שתתחיל סדרה על ידי השלמת תנועה, תנוח 10 שניות, תעשה את התנועה השנייה, תנוח 10 שניות וכו' עד שתסיים את החזרות שלך.
סוג זה של וריאנט עוזר לך לפתח היפרטרופיה שרירית, אבל בצורה שונה מהאופן שבו רוב האנשים עושים זאת. אימון אשכולות נרחב משתמש במושג חזרות מקסימליות (RM), או המשקל הרב ביותר שתוכלו לנהל בתנועה אחת, כמודל.
באימון היפרטרופיה אופטימלי, תבצע בממוצע 3 סדרות של 3 חזרות עם ה-RM שלך, בסך הכל 9 חזרות. בשיטה זו, הודות לזמני המנוחה, אתה יכול לעשות בין 25 ל-36 חזרות, מה שמשפיע לטובה על צמיחת השרירים שלך.
אולי יעניין אותך גם: אימון קרדיווסקולרי בעל השפעה נמוכה: תרגילים והמלצות
אימון אשכולות אינטנסיבי
אתה יכול לעשות זאת על ידי ביצוע 5-6 סדרות של חזרות אחת או 2 בלבד. זוהי דרך ליישם מנוחה של 20 שניות בין כל חזרה, באופן המאפשר לך מרווח גדול יותר להתאוששות השרירים. מסיבה זו, אתה יכול להגדיל את אחוז ה-RM שלך עבור כל תרגיל.
אנו ממליצים על סגנון זה, מלכתחילה, כדי להשיג חוזק ועוצמה טובים יותר. הודות להרמת משקל כבד יותר, אתה מאמן את השרירים שלך כך שהם יתחזקו. ספורטאים שהענפים שלהם דורשים כוח נפץ משתמשים לרוב בסגנון אימון זה. אצני 100 מטר, למשל, נוהגים לתרגל זאת.
הספקטרום של סדרות וחזרות הוא דוגמה לאופן שבו אתה יכול ליישם אימון אשכולות. כמובן, אתה יכול לשנות את אלה בהתאם לתחושות, המטרות והמצב הגופני שלך. עם זאת, חשוב לוודא שאתה באמת נח במשך כל זמן המנוחה בין כל חזרה.
מה הם היתרונות?
תלוי באיזו שיטה תשתמשו תקבלו הטבה כזו או אחרת. יצירת היפרטרופיה שרירית והתחזקות הם שני יתרונות ברורים כשזה מגיע להתאמן בשיטה זו. הטוב מכולם הוא שאתה יכול להשתמש בגרסה האינטנסיבית או הנרחבת באותו מפגש.
מומחים פיתחו אימון אשכולות מתוך הרעיון של כשל שרירי. זה המקום שבו אתה מגיע לגבול ההתנגדות שהשרירים שלך יכולים לתמוך בו בזמן אימון. עבור חלקם, כשל שרירי פירושו הפחתת המשקל בעת הרמת חפצים מסוימים או מכשול שהם מתאוששים ממנו על ידי הוספת זמני מנוחה.
בערך, היתרונות העיקריים של הכללת שיטה זו בשגרה שלך הם הבאים:
- התגברות על תקופות של קיפאון שבהן אינך מסוגל להתקדם במשך כמה שבועות
- שיפור הכוח שלך ויחד איתו היכולת להרים משקל רב יותר בזמן קצר יותר
- רווחי שרירים גדולים יותר אם תבחר במגוון הרחב
- שיפור כוח ההתחלה של כל חזרה
- שכלול הטכניקה שבה אתה משתמש עבור כל תנועה
- השרירים שלך מתאוששים ביעילות רבה יותר
חשוב לזכור שאנחנו לא ממליצים על סוג זה של אימון לכולם. מלכתחילה, אלה שמתרגלים את זה צריכים להיות בעלי ניסיון מסוים בהרמת משקולות, להיות בעלי בסיס שרירי כלשהו, ולהיות בעלי מטרות ברורות.
אנחנו גם לא ממליצים להשתמש בו בכל אימון בחדר כושר. כדאי לשלב את השגרות הקונבנציונליות של סדרות וחזרות בצורה שתאפשר להפיץ אותה לאורך כל השבוע עם ימים ספציפיים לכל אחת.
מה אומר המחקר על כך?
אחת התחקירים הראשונים בנושא הכשרה מסוג זה פורסם ב-2008. המחקר מראה שלמנוחה של 10-30 שניות בין כל חזרה יש השפעה מיוחדת על התפתחות הכוח והעוצמה.
תקופת המנוחה מאפשרת לשרירים להתאושש חלקית באימון מקבץ. ההתאוששות הקצרה הזו מחלקת את הכוח שבו תשתמש כדי להזיז את המוט, כך שתשתמש באנרגיה שלך כדי להרים כמות גדולה יותר של משקל בכל חזרה, בהתבסס על ה-RM שלך.
מרווח הזמן אמור לחדש את הפוספוקריאטין, אותו לא מקבלים בחזרות קונבנציונליות יותר. זה גורם להצטברות גדולה יותר של חומצת חלב עם צריכת גליקוגן בשריר.
ישנם גם חקירות המדגימות עד כמה זה שימושי כשמדובר באימון התנגדות במהירות גבוהה, כמו גם מחקרים המצביעים על השפעות חיוביות בעת הגדלת הכוח שלך בהשוואה לשיטת הסדרות והחזרות המקובלות.
מומחים עדיין לא חקרו את התרומות של שיטה זו בכל הנוגע להיפרטרופיה שרירית, אם כי ספורטאים רבים מתחייבים על יעילותה. לסיכום, מדובר בגרסה שכדאי לכם לנסות, ללא קשר לשאלה אם אתם מתכוונים ליהנות מהיתרונות שלו במצב הספציפי שלכם.
