בניית מזונות: מה הם ואיזה תפקיד הם ממלאים?
מזונות בניין הם המזונות המסייעים לבניית רקמות חדשות ומולקולות שונות של הגוף. צריכתם חשובה בשלבי החיים השונים ונחוצה לתזונה בריאה ומאוזנת.
כשמדברים על מזון כעל אנרגיה, המושגים של "רגולטורים" או "בונים" אינם נפוצים במיוחד. מסיבה זו, במאמר הבא, נספר לכם יותר על האחרונים, מה הם, אילו פונקציות הם מבצעים והמקורות הטובים ביותר שלהם.
מה בונים מזונות?
מזונות הם חומרים שאנו צורכים כדי לספק תמיכה תזונתית לגוף. ישנן דרכים רבות לסווג אותם: למשל, לפי הקבוצה אליה הם משתייכים, בין השאר טעמם, תפקידם או מידת העיבוד שלהם.
ישנן שלוש קבוצות שונות של מזונות המבוססות על תפקידיהם: מזונות אנרגיה, מווסתים ומזונות בניין. כדי להבטיח חיים בריאים, גוף והתפתחות, יש צורך שכולם יהיו נוכחים בתזונה היומית שלך.
מזון לבנייה מכיל חלבונים ומינרלים בהרכבם. הם מספקים את החומרים הדרושים (חומצות אמינו) כדי לבנות או ליצור רקמות גוף, כגון שרירים, עצמות, עור או דם. הם גם מתקנים את החלקים שניזוקו ממכה, פציעה וכו'.
כולם צריכים לצרוך מזון בנייה מדי יום. במקרים מסוימים, הדרישות לחלבון גבוהות יותר, ויש צורך להגביר את נוכחותו בתזונה שלך. אלה הם המפתח בהריון, ספורטאים, אנשים חולים, מנותחים לאחרונה או קשישים.
התפקידים העיקריים של בניית מזון בגוף
עכשיו כשאתם מכירים את מזונות הבנייה, הגיע הזמן להבין את תפקידיהם כדי להבין מדוע הם כה חשובים בגוף. בואו נסתכל.
הם משתתפים בצמיחה והתפתחות של הגוף
לכל המזונות הנמנים על קבוצה זו יש את התפקיד העיקרי של בניית הגוף והחזרת הבלאי היומיומי. הם מספקים חלבון כחומר המזון העיקרי, שמתפרק לחומצות אמינו. התרכובות האחרונות בונות שרירים, עצמות, גידים, רצועות, מפרקים, עור, שיער או ציפורניים.
בנוסף, הם מקדמים את האלסטיות של חלק מהרקמות הללו ומאפשרים פעולת כיווץ ומתיחה. זה מה שקורה עם העורקים, הריאות או הרחם, למשל.
אתה בהחלט תאהב את המאמר הזה: 8 מזונות בריאים שנמצאים במגמות בשנת 2021
בניית מזון תומך במערכת החיסון
לאחר מכן, בניית מזונות עוזרת ליצור נוגדנים ותאי מערכת חיסון מסוימים כגון לימפוציטים או מקרופאגים. הם מגנים על הגוף מפני פולשים מזיקים כמו וירוסים או חיידקים.
הם נחוצים לתגובות כימיות מסוימות
אנזימים הם חלבונים המבצעים פעולות ביוכימיות רבות, הן בתוך ומחוץ לתאים. תגובות אלו חיוניות לכל התהליכים המטבוליים.
מלבד אנזימים תאיים, הידועים ביותר הם אנזימי עיכול כגון לקטאז, ליפאז או עמילאז. עם זאת, הם נדרשים גם בתפקודים אחרים כגון ייצור אנרגיה, התכווצות שרירים וקרישת דם.
הם תורמים לסינתזה של הורמונים
כמו אנזימים, הורמונים הם עוד קבוצה גדולה של מולקולות המורכבות בחלקה מחלבונים. מסיבה זו, בניית מזונות נחוצים לסינתזה שלהם.
הורמונים מבצעים תפקיד שליח המאפשר תקשורת בין תאים, רקמות ואיברים. הם כוללים בין היתר אינסולין, גלוקגון, הורמונים אנטי-דיאורטיים והורמוני גדילה, כך שתחום פעולתם מגוון מאוד.
מהם מזונות הבניין העיקריים?
מזונות בנייה נחשבים לכל אותם מזונות המספקים כמות טובה של חלבון ומינרלים שונים. חלקם ממקור בעלי חיים, ואחרים מגיעים ממקורות צמחיים. בואו נסתכל על כמה.
ביצים
ביצים הן מהמזונות הבריאים והמזינים ביותר. הם מספקים את החלבון הדרוש לביצוע כל הפונקציות שהוזכרו לעיל, אך גם כמות מעניינת של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ושומנים בריאים. החלק המעניין ביותר מנקודת מבט של בנייה הוא חלבוני ביצה.
למרות המוניטין הרע בשל תכולת הכולסטרול שלהם, כיום הם נחשבים למזון בריא. מסיבה זו, ניתן לצרוך אותם על ידי כל האנשים (למעט אלו הסובלים מאלרגיות) במסגרת תזונה בריאה.
דג
דגים מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות. זה גם מקור לחומרים מזינים מעניינים והכרחיים אחרים כמו אבץ, יוד, סלניום וזרחן. חומצות שומן אומגה 3 קיימות גם בדגים שמנים.
בין מזונות הבנייה ממקור בעלי חיים, לדגים יש הרבה הוכחות מדעיות לגבי ההשפעות המועילות שלו על הבריאות. כפי שקובע מדריך האוכל האוסטרלי לשנת 2013: "אנשים הצורכים באופן קבוע דיאטות עשירות בדגים נוטים להיות בעלי סיכון נמוך יותר למצבים בריאותיים מסוימים, כולל מחלות לב וכלי דם, שבץ ודמנציה בקרב מבוגרים".
בשר
כל סוגי הבשר מכילים בין 16 ל-22% חלבון. ההבדל בין בשר לבן (או רזה) לבשר אדום הוא תכולת השומן, הגבוהה יותר אצל האחרון.
עוף הוא אלטרנטיבה מגוונת ומתונה בטעם. זה מושלם לשילוב בכל גיל ובכל מצב. בשרים אדומים ומעובדים ( בייקון, נקניקיות, נקניקיות...) אינם מומלצים ולכן יש להכניסם במתינות.
אנו יודעים שתאהבו לקרוא: היתרונות והחשיבות של בחירת מזונות עונתיים
מזונות בנייה מהצומח: קטניות
אלה כוללים חומוס, עדשים, שעועית רחבה, שעועית ופולי סויה. הם מקור מצוין לחלבון, ולכן, אחד ממזונות הבנייה שכדאי לשקול לשלב באופן קבוע יותר בתזונה שלך. זה חשוב מכיוון שמזונות בנייה קשורים לעתים קרובות אך ורק למקורות מן החי.
קטניות הן לא רק בסיסיות בתזונה של טבעונים או צמחונים, אלא גם כל האוכלוסיה בכלל יכולה ליהנות מהפרופיל המעניין והערך התזונתי שלהן. לפיכך, מומלץ להגביר את נוכחותם בתזונה שלך כדי להחליף חלק ממנות בשר או דגים.
טופו וטמפה
בין החלבונים הצמחיים הזמינים, אלו מפולי סויה הם באיכות הגבוהה ביותר. גם טופו וגם טמפה הם שתי נגזרות שמציעות כמות טובה של חלבון למנה. בנוסף, למי שלא צורכת מוצרים מן החי יש קינוחים ומשקה סויה אלטרנטיבות תקפות כמזונות בנייה.
חלב ומוצרי חלב
מזונות אלו מעניינים מאוד להתפתחות העצמות בשל תכולתם בחלבונים, ויטמין D, סידן, זרחן, אבץ או ויטמין K (באלו המיוצרים בחלב מלא).
בין כל המוצרים העשויים מחלב, המעניינים ביותר הם חלב, יוגורט וגבינה. בין אלה בולטים גבינת קוטג', גבינה טרייה, סקייר ויוגורט יווני, שכן הם מכילים יותר חלבון ופחות שומן רווי ומלח.
אגוזים וזרעים
כל המאכלים שנכללים בקבוצה זו הם אוצר לבריאות שלך. צריכה קבועה קשורה לתמותה נמוכה יותר ולסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם, מחלות בדרכי הנשימה, סוכרת או סוגים מסוימים של סרטן.
בנוסף, בניגוד למה שנהוג לחשוב, צריכת זרעים ואגוזים אינה קשורה לעלייה במשקל. זה נכון כל עוד צריכת האנרגיה הכוללת אינה עולה על הצרכים של כל אדם. שקדים, בוטנים, קשיו, פיסטוקים וזרעים הם אלה עם כמות החלבון הגבוהה ביותר בהרכבם.
בניית מזונות נחוצים לבנייה ותיקון של הגוף
בניית מזונות חיונית לפיתוח כל מבני הגוף: השרירים או השלד ושלל הורמונים, אנזימים ומולקולות בסיסיות אחרות לתפקוד מיטבי.
כדי להבטיח את הצריכה היומית שלהם, יש צורך להיעזר במקורות הטובים ביותר שלהם. אלה כוללים ביצים, דגים, בשר, מוצרי חלב, נגזרות סויה, קטניות, אגוזים וזרעים.
בנוסף לאלה, ישנם גם מזונות רגולטורים ומזונות אנרגיה. יש לכלול את כל סוגי המזון בתזונה ובכמויות המומלצות. לעשות זאת בצורה מאוזנת היא הדרך הטובה ביותר להבטיח שלא יהיו חסרים או עודפים של אף אחד מהם ושכל תפקודי הגוף שלך מפותחים בצורה הטובה ביותר.
