איך לשמור על כושר בלי לצאת מהבית?

משבר הקורונה העולמי גרם למדינות רבות לנקוט בצעדים דרסטיים. לספורט, משחקים צריכים לקחת מקום מאחורי דלתות סגורות, וחדרי כושר נאלצו להיסגר. מה אנחנו יכולים לעשות כדי להישאר בכושר מבלי לצאת מהבית?

להישאר בבית לא חייב להפסיק את השגרה הבריאה שלנו, כמו לאכול טוב ולהתאמן. למעשה, יש לנו המון כלים להמשיך להתאמן גם אם אנחנו לא יכולים לצאת.

אפליקציות לנייד, סרטוני YouTube ואימונים מודרכים מקוונים הם אפשרויות נהדרות להמשיך ולדאוג לגוף שלך עם פעילות גופנית. בנוסף, ישנם עשרות תרגילים שתוכלו לעשות ללא צורך במכונות או ציוד. במאמר זה נשתף אתכם בכמה אפשרויות.

הישאר בכושר מבלי לצאת מהבית - שמור על גישה חיובית

זה נכון, לפעמים קל להחזיק מאמן אישי כדי להישאר בכושר. עם זאת, בהתחשב במשבר COVID-19, זה לא הזמן לתירוצים. למעשה, אתה יכול לנצל את ההסגר כדי להיות ממושמע יותר בשגרת האימונים שלך.

הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על גישה חיובית ולהיות בעל הרבה כוח רצון. כאשר אתה יודע את החשיבות של פעילות גופנית, כמו שמירה על כושר ובריא, אתה תבין איך לכלול אותה בשגרה שלך מבלי למצוא תירוצים.

מה אתה צריך כדי להתחיל?

קודם כל, אתה צריך לנהל את הזמן שלך כדי להספיק הכל במהלך היום. לכן, ככל שאתה מאורגן יותר, כך ייטב. לאחר קביעת הזמן שעומד לרשותך, תוכל לפנות זמן להתאמן. למעשה, זה יכול להיות 15 דקות או שעה, מה שאתה חושב שהכי מתאים לך.

כפי שציינו, אתה לא צריך מכונות וציוד. לכן, נתמקד בפעילויות שצריכות רק את הגוף שלך או דברים שיש לך בבית. בנוסף, חפשו מקום טוב בו תוכלו להתאמן בנוחות.

תרגילים כדי להישאר בכושר מבלי לצאת מהבית

פעילות גופנית סדירה היא אחד ההרגלים שעוזרים לנו להגביר את הרווחה הפיזית והנפשית שלנו. כפי שנאמר במאמר מאת Cold spring harbor נקודות מבט ברפואה, פעילות גופנית קשורה לאיכות חיים טובה יותר. כמו כן, זה יכול לסייע במניעת כ-40 מחלות כרוניות.

בין היתר, אימון כל יום עוזר לשמור על כושר ועוזר בניהול תופעות של מתח וחרדה. למעשה, אלו הם רגשות נפוצים כרגע מהתפשטות COVID-19. מה אנחנו יכולים לעשות כדי להישאר בכושר מבלי לצאת מהבית?

1. סקוואט על הקיר

פרסום בכתב העת הרפואי, The journal of power and conditioning research, מציין כי סקוואט מסייע בחיזוק שרירי פלג הגוף התחתון. כמו כן, הם עוזרים בתפקוד הברך.

• כאן, אנו ממליצים לעשות סקוואט על הקיר. לשם כך, הנח את הגב ישר אל קיר בביתך.
• לאחר מכן, רדו לזווית של 90 מעלות עם הרגליים. בהתחלה, נסה להחזיק אותו למשך 15 שניות. לאחר מכן, לאחר בניית התנגדות, עשה זאת בין 30 שניות לדקה. חזור על זה 4 פעמים.

2. שכיבות שמיכה

שכיבות סמיכה נפוצות לחיזוק הליבה ופלג הגוף העליון. מכיוון שאנחנו צריכים לעבוד על כל הגוף כדי להישאר בכושר, זה נהדר להוסיף לשגרה שלך. ישנן דרכים רבות לעשות אותן, וחלקן קלות יותר מאחרות. עם זאת, אם אין לך הרבה התנגדות, עדיף להתחיל עם תרגילים קלים יותר.

• עם הידיים והברכיים על הרצפה, כופפו את הידיים וזזו כלפי מטה כך שהחזה קרוב לקרקע. ואז לנוע לאט כלפי מעלה. חזור על פעולה זו בין 10 ל-12 חזרות, 4 פעמים.
• עם זאת, אם יש לך מספיק התנגדות פיזית, אתה יכול לעשות זאת על כדורי הרגליים במקום על הברכיים.

3. קרש ברכיים לחזה

מחקרים מראים שקרשים הם צורה מצוינת של פעילות גופנית כדי לעבוד על השרירים ולבנות התנגדות. למעשה, זה גם נהדר לעבוד על שרירי הבטן והליבה. בנוסף, זה גם עוזר לשפר את היציבות של עמוד השדרה ולחזק את הידיים והרגליים.

הקרש הקלאסי מורכב ממנוחה על האמות ועל כדורי הרגליים. הגב שלך ישר, ואתה שומרת על שרירי הבטן הדוקים. במקרה זה, החל ממצב זה, הביאו את הברכיים לכיוון החזה. לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה. בצע 4 סטים של 15 חזרות.

4. חזקו את הישבן

הרבה תרגילים מחזקים את שרירי העכוז. במקרה זה, התחל מעמדה על הידיים והברכיים. לאחר מכן, הרם רגל אחת לאחור כך שהירך ושאר הרגל שלך יהיו בזווית של 90 מעלות. לאחר מכן, חזור לפוסט ההתחלה. בצע 4 סטים של 15 חזרות לכל רגל.

5. בורפי

בורפי הוא תרגיל התנגדות שיעזור לך להישאר בכושר מבלי לצאת מהבית. אתה לא צריך שום ציוד, אבל אתה צריך התנגדות פיזית. לכן, אם אתם חיים חיים בישיבה בעיקרם, עדיף להתחיל בביצוע רק כמה. לאחר מכן, אתה יכול להגדיל ב-2 או 3 עד שתגיע ל-20 חזרות.

• כדי לעשות בורפי, התחל לעמוד. רדו לתנוחת סקוואט עד שתיגעו בקרקע, ואז עברו לתנוחת קרש. חזור אל הסקוואט, ואז קום, מותח את הידיים למעלה.
• חזור על פעולה זו עבור סך של 4 סטים.

דרכים אחרות להישאר בכושר מבלי לצאת מהבית

יש עוד המון דרכים להתאמן ולהישאר בכושר מבלי לצאת מהבית. לדוגמה, ריקוד הוא דרך מהנה להישאר פעיל פיזית. כמו כן, יוגה ופילאטיס הן אפשרויות טובות, והן עוזרות לשמור אותך רגוע.

לבסוף, כדאי לזכור את החשיבות של הקפדה על תזונה מאוזנת. ודא שאתה מקבל את כל אבות המזון שאתה צריך. תזונה נכונה תמיד תהיה הדרך הטובה ביותר לטפל בגזרה ובבריאות שלך. תזכור את זה!