30 מזונות שיכולים להיות חלק מתזונה בריאה
בחירת מזונות שיכולים להיכנס לתזונה בריאה מדי יום היא אחת הדרכים הטובות ביותר לספק את אבות המזון שהגוף צריך. זה מספק מספיק אנרגיה ופיתוח מיטבי של כל תפקודי הגוף.
דפוסי אכילה רבים יכולים להיות בריאים כל עוד הם מבוססים על מוצרים טריים ואיכותיים. לפיכך, כל אחד צריך למצוא דרך אכילה המתאימה ביותר לטעמו ולמצבו האישי.
אם אתם מעוניינים לדעת כמה מהיסודות של המזווה והמקרר לאכילה בריאה, ברצוננו להזמין אתכם להמשיך לקרוא מאמר זה. אין זו רשימה ממצה, אבל 30 המזונות הללו הם נקודת התחלה טובה לספק מגוון לתזונה בריאה מאוד.
ירקות לתזונה בריאה
כל הירקות הם מקור חשוב לויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. בנוסף, הם קלים ומספקים סיבים, בעל ברית נהדר למניעת מחלות רבות שאינן מדבקות, כגון סוכרת, השמנת יתר או פתולוגיות לב וכלי דם. בואו נסתכל על כמה מהאפשרויות הטובות ביותר.
1. ברוקולי
זהו אחד הירקות עם הכי הרבה ויטמין C, אשר מלווה גם בחומרי תזונה מעניינים מאוד. כאשר מוגש עם מזונות המספקים ברזל, ברוקולי עוזר לשפר את הספיגה של מינרל זה.
2. דלעת
הצבע הכתום הבולט שלו הוא שם נרדף לקרוטנים, מרכיב נוגד חמצון מושלם לשמירה על בריאות העור והעיניים. בינתיים, הטעם המתוק והעדין שלו הוא ירק אידיאלי להכנסת למנות רבות.
3. מלפפון
זהו אוכל פופולרי מאוד, במיוחד בקיץ. זה קל, מעניק לחות ומשתן. אפשר להגיש לבד, בסלטים, או ללוות כל מיני ממרחי ירקות.
אתה בהחלט תאהב את המאמר הזה: 8 מזונות בריאים שנמצאים במגמות בשנת 2021
4. עגבניות
למרות שזה בעצם פרי, העגבנייה מסווגת בתוך קבוצת הירקות. זה במרכז המטבח של מדינות רבות והוא אחד הספקים הטובים ביותר של ליקופן.
5. ירקות עלים ירוקים
קבוצה זו של ירקות כוללת חסה, רוקט, אנדיב, מנגולד ותרד. הם נהדרים ליצירת כל מיני מנות וסלטים. למעשה, הנחיות התזונה של ארה"ב לשנת 2020 ממליצות על צריכתם כקבוצה ספציפית בתוך כל הירקות.
6. פטריות
אחת מקבוצות המזון המוזנחות ביותר בהמלצות התזונתיות היא פטריות. הם מספקים טעם טעים והרבה ויטמינים, מינרלים ופיטוסטרולים. בנוסף, הם מושלמים להוספה למתכונים רבים או להגשה כקישוט.
פירות לתזונה בריאה
קבוצה נוספת שחשוב לקחת בחשבון לתזונה בריאה היא פירות. הצריכה המומלצת היא כ-400 גרם ביום, שווה ערך לשלוש מנות. מעניין לציין שיש לאכול פירות טריים ובטמפרטורת החדר במידת האפשר.
בואו נסתכל על כמה אפשרויות נהדרות.
7. פפאיה ואננס
שני הפירות הטרופיים הללו מכילים רבים מחומרי הזנה המצויים בפירות אחרים. עם זאת, הם בולטים בתכולת אנזימי העיכול שלהם. זה משהו שהופך אותם לבני ברית ייחודיים ומושלמים לעיכול איטי וכבד.
8. פירות יער
פירות יער דלים בפחמימות, מתוקים ומעניקים לחות. בנוסף, תותים, פטל, אוכמניות ופטל שחור מושלמים להגנה על הראייה שלך, הודות לנוכחות של לוטאין וזאקסנטין.
9. תפוזים
זהו אחד הפירות הטובים ביותר לקבל את המנה היומית שלך של ויטמין C! זה הכרחי לסינתזה של קולגן, כנוגדי חמצון, ולתפקוד טוב של מערכת החיסון.
10. תפוחים
תפוחים מתוקים ופריכים, כך שהם מושלמים לארוחת בוקר או לנשנוש מחוץ לבית. באופן דומה, ניתן להכניס אותם לסלטים , דייסה או תבשילים, מה שמאפשר לך להגביר את נוכחות הפירות בשגרת היום-יום שלך בקלות רבה.
11. בננות
זהו פרי נוסף שקל לנשיאה וקל לאכילה. בננות הן חטיף אידיאלי לילדים או לספורטאים, מכיוון שהן אנרגטיות, עיכוליות והפרי עם הכי הרבה אשלגן.
אגוזים לתזונה בריאה
פריך וטעים, אגוזים עמוסים במינרלים וויטמינים רבים שחלק מהאנשים לא צורכים בכמויות המומלצות. בנוסף – ולמרות היותו מזון קלורי – צריכה מתונה יכולה לסייע בשמירה על משקל הגוף.
בואו נסתכל על כמה מהאפשרויות הטובות ביותר.
12. אגוזי מלך
זהו אחד האגוזים המוערכים ביותר בזכות יכולתו לסייע בהגנה על הלב. זה הוכח על ידי מחקרים פרוספקטיביים שונים המתייחסים לצריכה יומית של אגוזי מלך לסיכון נמוך יותר למחלת לב כלילית.
13. שקדים
זהו אחד האגוזים הפופולריים ביותר. הם בולטים בתכולת הסיבים, הוויטמין E והמגנזיום שלהם. עדויות מדעיות תומכות בכך שהם יכולים לעזור לך לרדת במשקל ולשפר כמה סמנים מטבוליים.
14. זרעי צ'יה
זרעים הם מזונות קטנים מאוד, אבל הם עמוסים בחומרים מזינים. במקרה של צ'יה, הוא מספק כמות טובה של מגנזיום, מנגן, סידן וסיבים.
15. ביצים: עוד מזון נהדר לתזונה בריאה
במשך עשרות שנים ביציות הופרשו מהתזונה של אנשים רבים בגלל הקשר שנוצר בין צריכתן, כולסטרול ומחלות לב וכלי דם. עם זאת, ביצים הן בין המזונות המזינים ביותר שתוכלו ליהנות מהם. הם גם כל כך מגוונים שאפשר לכלול אותם בארוחות בוקר, צהריים או ערב.
דגנים וקטניות
דפוס אכילה בריא כולל דגנים מלאים, לא מזוקקים וכל סוג של קטניות. האחרון יכול להיחשב מקור טוב לחלבון צמחי.
בואו נסתכל על כמה אפשרויות טובות.
16. שעועית
שעועית משומרת היא מוצר שיש תמיד במזווה שלך, מכיוון שהיא יכולה להוסיף נופך מיוחד לכל ארוחה. באופן כללי, שעועית היא מזון מאוד מזין ומעניין לאכול לעתים קרובות.
17. עדשים
זהו מקור רב ערך לחלבון צמחי מלווה בסיבים וחומצה חומצה, מרכיב תזונתי מרכזי במהלך ההריון. הם זמינים במגוון צבעים: שחור, חום, ירוק, צהוב או אדום.
18. שיבולת שועל
שיבולת שועל היא דגני בוקר הנאכלים לעתים קרובות לארוחת בוקר בצורה של פתיתים או דייסה. זהו מקור אנרגיה לאורך זמן השומר על שובע לאורך זמן. בנוסף, מחקרים מסוימים מצאו כי לשיבולת שועל יש השפעות חיוביות על העיכול, בקרת הגלוקוז וכולסטרול בדם.
19. אורז חום
אורז הוא אחד המאכלים הנצרכים ביותר ברחבי העולם. זה לא משנה באיזה זן תבחרו (בסמטי, עגול, יסמין וכו'), כל עוד תעדיפו דגנים מלאים. אלה שומרים על כל חלקיהם שלמים ואינם מאבדים את הסיבים והוויטמינים המצויים בחיידק.
יש מספר רב של דגנים מלאים לכלול עם אורז. חלקם הם כוסמת, קוסקוס, קינואה, דוחן או כוסמין.
20. לחם מקמח מלא
לחם הוא אחד המאכלים שיכולים להיכנס לתזונה בריאה, כל עוד אתה בוחר בגרסה מקמח מלא ומכין אותו באופן מסורתי. זהו המועמד המושלם להחליף לחם לבן ומוצרי ארוחת בוקר וחטיפים רבים שאינם מומלצים כחלק מתזונה בריאה.
מוצרי חלב לתזונה בריאה
לחלב ולנגזרותיו יש מקום ברוב דפוסי התזונה. בין האפשרויות הרצויות ביותר הן אלו עם שומן בינוני וללא תוספת סוכרים.
בואו נסתכל.
21. יוגורט וקפיר
שני המוצרים המותססים נצרכים במשך מאות שנים. הם מתונים, והחומרים התזונתיים שלהם מתעכלים בקלות. הם מספקים לגוף חיידקים, שנוכחותם נקשרה למספר תכונות בריאותיות חיוביות.
22. יוגורט יווני טבעי
זה הרבה יותר קרמי וסמיך יותר מיוגורט מסורתי. הוא מכיל גם שילוב מעניין של פרוביוטיקה. הוא מספק כ-8 גרם של חלבון נוסף ליחידה.
23. גבינה
כל סוג של גבינה מכיל את אותם חומרים מזינים כמו החלב ממנו היא עשויה. ככל שהם בוגרים יותר, כך הם מרוכזים יותר ויש לצרוך אותם במנות קטנות יותר. בסך הכל, גבינה מאוד טעימה ונותנת הרבה משחק במטבח.
אנחנו חושבים שאולי תאהבו לקרוא: כמה קלוריות אנחנו צריכים? האם עלינו לספור אותם?
בשר ודגים לתזונה בריאה
דגים ופירות ים בולטים כמזון בריא ומזין. הם עשירים באומגה שלוש שמנים ומינרלים כמו יוד ואבץ. בשר רזה הוא גם מקור מצוין לחלבון מן החי.
בואו נסתכל על כמה אפשרויות נהדרות.
24. סרדינים
אכילת דגים שמנים קטנים היא אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג חומצות שומן אומגה 3. סרדינים יכולים להיות הכוכבים של מגוון מנות. כאשר מוסיפים אותם לסלטים או לכריכים, הם מועשרים בחלבון, ויטמין B12 וסידן.
לשימוש יומיומי, סוגים נהדרים אחרים של דגים שמנים הם אנשובי, מקרל, מקרל סוס ובוניטו.
25. שרימפס
שרימפס וסרטנים (כמו סרטנים ולובסטרים) מכילים הרבה חלבון. כמו כן, הם נוטים להיות דלים בקלוריות ושומן.
26. חזה עוף
זהו מרכיב יסוד בהרבה משקי בית שמגיע מהחלק הרזה ביותר של הציפור. הוא מכיל יותר מ-25 גרם חלבון למנה מומלצת ומספק גם זרחן וויטמינים מקבוצת B. זה עוד מזון שיכול להיכנס בבטחה לתזונה בריאה.
27. בשר בקר רזה
מלבד הנוכחות של חלבון, שהוא חולק עם מזונות אחרים ממקור מן החי, בשר בקר הוא מקור לברזל הנטמע בקלות. זה יכול להיכלל בתזונה שלך פעם בשבוע. בשר זה הוא הטוב ביותר אם הוא חופש וגדל באופן אורגני.
מזונות המספקים שומן לתזונה בריאה
ליפידים (שומנים) הם אחד משלושת המקרו-נוטריינטים העיקריים. אלה צריכים להינתן מדי יום, מכיוון שהם חיוניים לשמירה על בריאות טובה.
בואו נסתכל על כמה אפשרויות בריאות.
28. שמן זית
זהו המלך של הדיאטה הים תיכונית. זה אידיאלי לבישול ותיבול כל סוג של מאכל. אין ספור היתרונות הבריאותיים של שמן זית נובעים מחומצות שומן חד בלתי רוויות. כמו כן, ניתן להשיג טעם עשיר, ייחודי ומגוון על ידי מריכתו בעשבי תיבול ותבלינים ארומטיים.
29. אבוקדו
למרות שמדובר בפרי, ההרכב התזונתי שלו שונה למדי מרוב הפירות. העיסה מכילה חומצות שומן חד בלתי רוויות, כמו אלו שבשמן זית, וכן כמות ניכרת של סיבים.
30. שוקולד מריר
תאמינו או לא, גם שוקולד עם יותר מ-75% קקאו וגם קקאו טהור יכולים להיות חלק מתזונה בריאה. יש להכניס אותם במתינות והם מושלמים להחלפת ממתקים אחרים שאינם כל כך מומלצים.
בחר מזונות שיכולים להיכנס לתזונה בריאה
על ידי בחירת מזונות המתאימים לתזונה בריאה מדי יום, אתה מבטיח תזונה מלאה, מגוונת ורב-תכליתית עם כל אבות המזון שהגוף שלך צריך . בנוסף, עדיף בהרבה אם תנסו לבחור במוצרים עונתיים ואיכותיים ולבשל אותם בבית בצורה פשוטה וטעימה.
