מה לאכול לפני אימון?
צפייה במה שאתה אוכל לפני, במהלך ואחרי האימון חשובה מאוד על מנת לשפר את איכות האימונים והרכב הגוף שלך. אם אתה מתאמן, המאמר הזה בהחלט יעניין אותך, כיוון שתלמד מה עליך לאכול לפני אימון.
זכור כי יחד עם מנוחה, מזון חיוני כדי להבטיח התאוששות. זה גם יאפשר לך למקסם את הביצועים ולהפחית את הסיכון לפציעת שרירים. אתה לא צריך להזניח את ההיבט החשוב הזה אם אתה חושב על פעילות גופנית.
מה לאכול לפני אימון
האם לאכול או לא לפני אימון תלוי הרבה ביעדים שלך, הזמן שחלף מאז הארוחה האחרונה שלך ומה בדיוק אכלת. לדוגמה, אם ירידה בשומן היא המטרה העיקרית שלך ואתה מבצע פעילויות בעצימות מתונה, הארוחה האידיאלית לפני האימון ברוב המקרים אינה. מצד שני, אם המטרה שלכם היא לבנות מסת שריר, אימון על בטן ריקה כנראה לא יעזור לכם בכלל.
על מנת להימנע מבעיות אפשריות בקיבה ובמעיים שעלולות להשפיע על הביצועים שלך ולסכן את תרגול הספורט, מומחים ממליצים בדרך כלל לא לאכול מזון שומני יתר על המידה לפני האימון.
ארוחות לפני אימון עושות את הפעולות הבאות:
- הגבר את הגליקוגן הכבד והשרירי וזרימת רמות הגלוקוז בדם. האחרון הוא מצע האנרגיה העיקרי באימוני פיתוח גוף.
- שחרר חומצות אמינו, אבני הבניין של חלבונים, לזרם הדם כדי שיוכלו להיות זמינות במהלך האימון, ובכך להפחית את קטבוליזם השרירים.
- מניעת תנגודת לאינסולין ודלקת בשלב ההתאוששות שלאחר האימון.
- ייעול התאוששות לאחר אימון. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients, צריכת חלבונים חיונית על מנת לתקן רקמות פגועות לאחר אימון ספורט.
הנה מאמר נוסף: אכילה בריאה ופעילות גופנית: השילוב המושלם
צריכת פחמימות
כדאי לתעדף את צריכת הפחמימות לפני האימון. במהלך פעילות גופנית, מאגרי הגליקוגן חשובים עד כדי כך שרמות נמוכות, פחות מ-1 גרם/100 גרם של שריר, מפחיתות משמעותית את ביצועי הספורט.
עם זאת, אתה צריך להיות זהיר עם סוגי הפחמימות שאתה אוכל. למעשה, מקורות מסוימים של פחמימות דורשים תהליכי עיכול ארוכים, בשל:
- האינדקס הגליקמי הנמוך שלהם
- תוכן ליפידים
- העמילן העמיד שהם מכילים
- הכמויות הגבוהות של סיבים שהם מכילים
- צורכים אותם מיד לאחר אימון
לפיכך, אכילתם עלולה להשפיע לרעה על הביצועים שלך, שכן תתחיל להתאמן תוך כדי עיכול האוכל שזה עתה אכלת. זה אומר שהם לא יהיו מקור אנרגיה זמין בזמן שאתה מתאמן.
זו הסיבה שמקורות הפחמימות המומלצים ביותר הם דו-סוכרים שעברו הידרוליזה או פוליסכרידים מעוכלים מראש. לדוגמה, אתה יכול לכסות את הצרכים הללו על ידי צריכת 20 עד 30 גרם (1 אונקייה) של פחמימות, כגון בננה, קמח מדגנים שעבר הידרוליזה, או מלטודקסטרין מאורז, תירס או תפוח אדמה.
עם זאת, אם אתם אוכלים הרבה פחמימות במהלך היום, הצרכים שלכם יורדים. מצד שני, אם יש הגבלת אנרגיה, הצריכה הזו רלוונטית יותר.
על פי מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients, ניתן לצרוך פחמימות במהלך אימון ספורט באמצעות משקאות. זה מקל על חידוש הגליקוגן שאבד ומפחית את הצורך לצרוך הרבה פחמימות לפני כן.
אכל חלבון לפני אימון
צריכת חלבון לפני אימון היא דרך לשחרר חומצות אמינו לזרם הדם כדי להגביר את סינתזת חלבוני השריר ולמנוע פירוק.
אם הארוחה שלך לפני האימון היא ארוחה עיקרית, כלומר ארוחת בוקר, צהריים, חטיף או ערב, אתה יכול לבצע צריכה פרופורציונלית של חלבון מהכמות הכוללת שאתה צריך לצרוך ביום. לדוגמה, אם אתם אוכלים 100 גרם (4 אונקיות) חלבון ביום, פרוסים על פני ארבע ארוחות, אתם אוכלים 25 גרם (1 אונקיות) לארוחה.
אם תרצו להכין ארוחה בלעדית לפני אימון, תוכלו לאכול 30 גרם חלבון. אתה יכול לפנות לחלבון מי גבינה או פשוט לאכול מזון עתיר חלבון.
זכרו שמומחים הראו שהקפדה על צריכת חלבון נכונה משפיעה באופן משמעותי על התאוששות השרירים והיפרטרופיה.
עיין במאמר זה: 3 דרכים פשוטות לשרוף יותר קלוריות באימון הבא שלך
שומנים
חשוב להפחית את צריכת השומן שלך לפני אימון, שכן שומנים מעכבים את ריקון הקיבה. במילים אחרות, הם מאטים את העיכול. לכן, כדאי להימנע ממאכלים שומניים או רטבים שומניים. אם אתם מתכוונים לאכול 30 דקות לפני אימון, ודאו שאתם לא צורכים יותר משלושה עד ארבעה גרם שומן.
תוספי תזונה
אתה יכול לקחת תוספי מזון רבים לפני אימון, אבל התוסף השימושי ביותר שיכול להגביר את הביצועים שלך הוא קפאין. כדי להפיק ממנו תועלת, מומחים ממליצים לצרוך שלושה עד תשעה מ"ג/ק"ג משקל 60 דקות לפני האימון. האפשרויות הטובות ביותר הן כמוסות או אבקות. יש לווסת את המינון, מכיוון שלכל אדם יש רגישות ספציפית לקפאין.
זה יכול להיות מאוד חשוב לאכול לפני אימון
אתה בהחלט יכול לאכול לפני אימון. זה לא אסור וגם לא התווית נגד. מה שהמומחים כן ממליצים זה לעצב את הארוחה בחוכמה כדי לוודא שהיא לא משפיעה לרעה על הפעילות הגופנית שלך.
עליך להיזהר עם הפחמימות שאתה בוחר ולקנות חלבונים שעוזרים לשרירים שלך לעבוד. עדיף להימנע משומנים אם אתה יכול. אם אתה רוצה לבחור תוסף לפני אימון, קפאין הוא אופציה מצוינת.
