גלה את דיאטת גיל המעבר

במהלך גיל המעבר, גוף האישה עובר סדרה של שינויים פיזיולוגיים ברורים, הנגרמים על ידי מחסור באסטרוגנים. שינויים הורמונליים אלו גורמים לתסמינים מגוונים, כמו גם לשינויים בהרכב הגוף.

שינוי התזונה שלך יכול להוביל לשינויים חיוביים בבריאותך במהלך ואחרי תהליך גיל המעבר. מסיבה זו, אנו הולכים להציע לך סדרה של טיפים לתזונה בגיל המעבר שיכולים להועיל.

דיאטת גיל המעבר: מה שכדאי לדעת

כאשר אישה מגיעה לשלב של גיל המעבר, היא תתחיל לסבול מתסמינים שונים, כגון:

• גלי חום
• נרגנות
• חרדה
• יובש בנרתיק

כמו כן, שלב זה קשור לשינויים משמעותיים בהרכב הגוף עקב מחסור באסטרוגנים. לפי מחקר שפורסם בכתב העת JCI Insight, יש ירידה במסה הרזה ועלייה בשומן הבטני. ההפחתה במסה הרזה מביאה להפחתה בצורכי האנרגיה, שלעתים מתורגמת לעלייה במשקל (בערך של קילו עד שניים).

בעיה פיזיולוגית משמעותית נוספת שיכולה להשפיע על התזונה ויכולה להתבטא בשלב זה היא ניקוי האבדות בעצמות, עם איבוד מסת עצם והופעת אוסטאופורוזיס. אצל נשים, ניקוי העצם מתחיל בדרך כלל מיד לאחר גיל המעבר ומגביר את הסיכון לשברים.

תחילת גיל המעבר והתוצאה לטרשת עורקים מוגברת, עם הסיכון הגבוה שלאחר מכן לסבול ממחלות אחרות, כגון:

• סוכרת
• היפרכולסטרולמיה
• לחץ יתר

לכן, ברור שנשים צריכות לצפות במה שהן אוכלות בשלב זה. נשים יכולות למנוע חלק מההפרעות התזונתיות המתרחשות בגיל המעבר אם הן אוכלות תזונה מאוזנת לאורך כל חייהן.

דיאטת גיל המעבר

עליך להקפיד לאכול בריא אם נכנסת לגיל המעבר ואין לך סיבוכים מטבוליים או מחלות נלוות. חשוב לשים לב לצריכת הקלוריות שלך.

אספקת אנרגיה

כל אישה צריכה להתאים את מספר הקלוריות שהיא אוכלת לצרכיה. בהקשר זה, ולפי ועדת המומחים המשותפת של FAO/WHO, לאחר גיל 40, צרכי האנרגיה יורדים ב-5% מדי עשור. רוב הנשים לא לוקחות בחשבון עובדה זו, מה שעלול לגרום לעלייה במשקל שעלולה לגרום בסופו של דבר להשמנה.

מקרונוטריינטים

העדפות התזונה משתנות במהלך גיל המעבר. יש עלייה בצריכת שומן וירידה בצריכת רכיבי תזונה משביעים, כגון חלבון וסיבים.

אתה צריך להיזהר מאוד עם מקור השומנים שאתה אוכל, להעדיף שומנים צמחיים על פני שומנים מן החי. נשים שנכנסו לגיל המעבר צריכות לצרוך יותר חומצות שומן רב בלתי רוויות, הקיימות בדגים, מכיוון שהן עוזרות לשלוט בבריאות הלב וכלי הדם.

ויטמינים ומינרלים

עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת לסידן ומגנזיום, שכן הם ממלאים תפקיד במניעת אוסטאופורוזיס לאחר גיל המעבר. כמו כן, ויטמין D נחוץ לחילוף החומרים הפוספוקלצי.

חשיבות הסויה בתזונת גיל המעבר

סויה היא מרכיב חשוב במדינות אסיה. מומחים ראו שלנשים במדינות אלו יש תסמיני גיל המעבר חזקים פחות מנשים מערביות. מאמר שפורסם בכתב העת Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases מסביר זאת. מזון זה מסוגל גם להפחית את הסיכון הקרדיווסקולרי בנשים אלו.

הסיבה לכך היא שסויה עשירה בפיטואסטרוגנים. מדובר בחומרים צמחיים, בעלי מבנה דומה לאסטרוגנים. הנפוצים ביותר הם איזופלבונים, כגון גנישטיין ודידזאין.

כמו כן, לחומצות השומן בסויה יש השפעות מועילות על הפרעות שומנים בדם. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Cancer, צריכת חלבון סויה קשורה למניעת סרטן השד והמעי הגס.

המלצות דיאטה לגיל המעבר

כפי שראית, חשוב מאוד להקפיד על תזונה נכונה כדי להפחית את הסימפטומים שלך, לשפר את הרכב הגוף שלך ולמנוע מחלות מסוימות הקשורות לשלב זה של החיים. לכן, עליך:

• אכלו מזונות צמחיים בשל תכולת הפיטואסטרוגן (איזופלבונים סויה) שלהם, כמו גם הסיבים המסיסים (במיוחד בפירות, ירקות, קטניות ושיבולת שועל) שהם מכילים, מה שעוזר להורדת כולסטרול.
• אכלו יותר מוצרי חלב, דגים שמנים, ירקות עלים ירוקים, זרעים ואגוזים כדי להבטיח שתקבלו מספיק סידן וויטמין D.
• תעדוף מזון מהצומח על פני מזון מהחי והפחת את צריכת השומנים מהחי.

שפר את התזונה שלך כדי להפחית את הסימפטומים של גיל המעבר

חיוני שתתחיל לטפל בעצמך לפני תחילת גיל המעבר כדי להפחית את התסמינים ולשלוט במשקל שלך.

כמו כן, אל תשכחו לבצע פעילות גופנית, שכן הדבר מפחית את איבוד השרירים, מגדיל את ההוצאה הקלורית ומחזק את העצמות.