תמכו בלבכם בשישה סוגים של מזון דל נתרן
מחלות לב וכלי דם הן המחלות הקטלניות ביותר בעולם והטיפול מצריך לרוב לכלול מזון דל נתרן בתזונה. הסיבה לכך היא שצריכת מלח גבוהה קשורה ישירות למצבים כמו לחץ דם גבוה. לפיכך, המעבר למוצרים בריאים יותר הוא בראש סדר העדיפויות.
אוכלוסיית העולם אוכלת פי שניים יותר מלח מהכמות המומלצת שנקבעה על ידי ארגון הבריאות העולמי (WHO). לפיכך, אנשים חייבים לצרוך רק 5 גרם מלח או 2 גרם נתרן ליום כדי להפחית את לחץ הדם והסיכון הקרדיווסקולרי.
מאטס וחוקרים אחרים מציינים כי 77% מהנתרן מגיע ממזונות מעובדים ו-12% ממזונות טבעיים. לפיכך, עליך לנסות להימנע מצריכת מלח ממזון מסחרי מעובד מדי. למעשה, הדרך הבטוחה ביותר לאכול פחות נתרן היא לכלול מזון טבעי בתזונה.
מזון דל נתרן
לפי שירותי הבריאות של UNC באירופה, דיאטה דלת נתרן היא כזו שמגבילה את כמות מלח השולחן לכפית אחת ביום. המשמעות היא לא יותר מ-2300 מיליגרם נתרן ליום. זה יכול לעזור להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם ובכך לקדם את בריאות הלב שלך.
קרן הלב הספרדית ממליצה על דיאטה קצת יותר מחמירה לשליטה בלחץ דם גבוה. הם מציעים צריכת נתרן של 1353 מיליגרם ליום - קצת יותר מחצי כפית מלח.
להלן ששת סוגי המזון הטבעי הדלים בנתרן.
1. ירקות
ירקות טריים כגון ירקות, שורשים, פרחים וגבעולים דלים בנתרן. למעשה, ירקות עלים יכולים לנוע בין 70 מיליגרם ל-150 מיליגרם ל-100 גרם.
תירס מתוק, ברוקולי, דלעת, חצילים, בטטה וגזר נעים בין 15 מיליגרם ל-30 מיליגרם של נתרן. כרובית, בצל, עגבנייה ומלפפון מכילים פחות מ-10 מיליגרם, לפי טבלת המזון של INCAP.
על פי מחקרים , אנשים צריכים לאכול ארבע עד חמש מנות של ירקות חיים בכל יום. הצעה זו תואמת את הגישה התזונתית להפסקת יתר לחץ דם (דיאטת DASH) שפותחה באירופה לשליטה ביתר לחץ דם עורקי.
2. פירות דלים בנתרן
באופן כללי, לפירות יש תכולת נתרן נמוכה למדי - מתחת ל-10 מיליגרם. כמו כן, הם מספקים פיגמנטים המעניקים להם מגוון גדול של צבעים בעלי יכולת נוגדת חמצון.
הם מכילים גם כמויות גדולות של אשלגן, מגנזיום וסיבים. דיאטת DASH ממליצה על ארבע עד חמש מנות ביום. מנה היא פרי בינוני אחד או חצי כוס פרי קצוץ.
קרן השמע הספרדית ממליצה על שלוש חתיכות פרי מדי יום. אלה כוללים חתיכה אחת של תפוח, שני לימונים, פרוסה אחת של אבטיח, ארבעה תפוזים במיץ ושזיף אחד.
בשבוע השני אפשר לכלול רימון אחד, חמישה גרם צימוקים ו-75 גרם אבוקדו.
3. תפוחי אדמה
זוהי אחת הפקעות עם תכולת נתרן נמוכה. אבל אתה חייב להיות מודע לאופן שבו אתה מכין את זה!
לדוגמה, ערכו של תפוח אדמה מבושל או אפוי לא מקולף ללא תוספת מלח נע בין 10 מיליגרם ל-14 מיליגרם לכל 100 גרם. תפוח אדמה מבושל קלוף מכיל רק חמישה מיליגרם. בתורו, פירה עם חלב וחמאה עשוי להגדיל אותו ליותר מ-300 מיליגרם לכל 100 גרם.
מחקרים מציעים לבשל תפוחי אדמה בחביתות, להוסיף עוף מגורר אם תרצו, ולאכול כ-1 ק"ג תפוחי אדמה בשבוע.
4. דגנים מלאים ודגנים
חלק מארגוני הבריאות סיווגו אורז חום, שיבולת שועל וקינואה כמוצרים המספקים פחות מ-5% מצריכת הנתרן היומית המומלצת. גם קטניות, כמו שעועית, אפונה ועדשים, הן דלות בנתרן.
Almeida ציין כי סיבים מסיסים יכולים להפחית את הכולסטרול הרע או LDL שסותם את העורקים. שיבולת שועל, קינואה, שעורה ותירס מכילים אותו. מבחינה זו, Pereira מדגיש כי הגדלת צריכת סיבים ל-10 גרם ליום יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב.
5. אגוזים
באגוזי מלך ואגוזים אחרים כמו אגוזי לוז, שקדים, אגוזי פקאן ומקדמיה, בין היתר, יש פחות מ-10 מיליגרם נתרן ל-100 גרם. הערכים מתרכזים עד 37% אם צולים אותם.
כמו כן, אגוזים הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3, המוכרות על ידי קרן הלב הספרדית כטובות ללב.
דיאטת DASH ממליצה על ארבע עד חמש מנות (0,33 כוס זו מנה אחת) בשבוע של אגוזים ושתי כפות של זרעי שמן כמו זרעי פשתן או שומשום.
6. חלבון רזה הוא מזון דל נתרן
חלבונים דלי שומן הם הבחירה הטובה ביותר של חלבון בשר או צמחי. בשר בקר מספק למעלה מ-50 מיליגרם של נתרן ודגים טריים, כולל דג כחול, מכילים בין 40 ל-60 מיליגרם. שתי מנות של 85 גרם כל אחת ביום מבטיחות צריכת חלבון נכונה.
דגים שמנים, כגון טונה טרייה, סלמון ומקרל נהדרים לבריאות הלב. בנוסף לתכולת הנתרן הנמוכה שלהם, יש להם גם חומצות שומן רב בלתי רוויות מקבוצת אומגה 3.
מקור נוסף לחלבון הוא חלב. כל נגזרות החלב צריכות להיות ללא מלח. מומלצות שתיים עד שלוש מנות ביום.
קרא גם: שבירת המיתוסים לגבי גלוטןלמד על שישה צמחי מרפא להורדת לחץ דם
כמה נתרן מכילות כמויות מסוימות של מלח?
מלח מצוי הוא תערובת של 40% נתרן ו-60% כלוריד. סקירה אחת מפרטת את הכמות המקבילה של נתרן הכלול בגרמים שונים של מלח.
זה מקל על ביצוע החישובים הבאים:
- 0.25 כפית מלח מספקת 500 מיליגרם של נתרן
- 0,5 כפית מלח מספקת 900 מיליגרם
- 0,75 כפית מלח מספקת 1500
- 1 כפית מלח מספקת 2000
סוגי מזון להגביל כדי להימנע מצריכת נתרן גדולה
ישנם סוגים רבים של מזון שאתה חייב להגביל כדי להפחית את צריכת הנתרן היומית שלך. הנה אלה שמכילים את רוב זה:
- שימורים מסחריים, משומרים, פירות וירקות קפואים וכאלה עם גרביים ורטבים שמנתים אחרים
- מוצרי דגנים מסחריים מעובדים יתר על המידה כמו לחם לבן, מאפינס, סופגניות, עוגיות, פופקורן עם חמאה, עוגות וקמח לבן מזוקק
- מזון חלבון עשיר בנתרן כגון נקניקים ונקניקים, בשר שומני ומוצרי חלב
- מוצרים מסחריים שומניים כמו מרגרינה, קרמים, שומנים מוקשים, ורוטב כבד סמיך
- הקבוצה השונות כוללת מרקים מקופסת שימורים ומיובשים, מונוסודיום גלוטמט, מיונז, רוטב סויה, רטבים ושמורים בסך הכל.
כלול מזון דל נתרן בתזונה שלך לבריאות הלב
הפחתת צריכת המלח צריכה להיות דרך הפעולה הראשונה לשליטה ביתר לחץ דם. אז כמה מלח כדאי לאכול כל יום? שאל את הרופא או התזונאי שלך.
עם זאת, אתה כבר יודע שאתה יכול לשמור על לב בריא עם תזונה מאוזנת ועשירה בפירות וירקות טריים, דגנים מלאים, אגוזים, תפוחי אדמה ובשר רזה.
בדוק תמיד את התוויות של מוצרים מסחריים.
