מזונות נפוצים עשירים בחומצה פולית
הידע של רוב האנשים בחומצה פולית מוגבל לעובדה שרופאים ממליצים עליה לנשים בהריון. עם זאת, האמת היא שכולנו צריכים לכלול את הרכיב התזונתי הזה בתזונה הרגילה שלנו כדי להישאר בריאים. מסיבה זו כדאי להכיר את המזונות העשירים בחומצה פולית.
למרות שזמין כיום בתוספי מזון ומוצרים תעשייתיים, ישנן דרכים רבות לצרוך אותו באופן טבעי. זו הסיבה שהחלטנו לשתף את המזונות העשירים בוויטמין הזה שכדאי לכלול במתכונים האהובים עליכם.
מהי חומצה פולית?
הדבר הראשון שצריך לדעת הוא על מה הרכיב התזונתי הזה. זהו ויטמין, במיוחד ויטמין B9, אשר ממלא תפקיד ביצירת המוגלובין ותאים. בנוסף, יש לו תפקיד פעיל במח העצם, ולכן הוא מהווה השלמה חיונית למלחמה באנמיה.
חלק ממקורות המזון שלו הם ירקות עלים ירוקים, שמרי בירה, קטניות, אגוזים ודגנים מלאים. עם זאת, לעתים קרובות זה הולך לאיבוד כאשר הוא נתון לשיטות בישול. לכן, לפעמים קשה לספוג את המינון שהגוף צריך. זה חיוני שנשים בהריון יצרכו את זה כדי למנוע חריגות בשליה, אנמיה או מום בעובר.
המינון היומי המינימלי המומלץ של חומצה פולית הוא 100 מק"ג לגברים ו-180 מק"ג לנשים. נשים שמנסות להיכנס להריון צריכות לצרוך כמות כפולה מזה במשך כמה חודשים.
מאמר זה עשוי לעניין אותך: מהם הויטמינים המסיסים במים?
תפקידה של חומצה פולית
צריכה נאותה של חומצה פולית יכולה:
- סיוע לבריאות התא. כדי לסנתז DNA, ליצור חלבונים מורכבים, לרפא פצעים, לשמור על בריאות התאים ולהבטיח צמיחה תקינה.
- לקדם את התפתחות העובר. במיוחד בעמוד השדרה, הלב, המוח ומערכת העצבים.
- להגביר את פוריות האישה. מחקרים הראו שנשים שצורכות חומצה פולית שלושה חודשים לפני שהן נכנסות להריון מגדילות את סיכוייהן להיכנס להריון.
- להקל על היווצרות תאי דם אדומים. לפיכך, הוא מונע אנמיה ומחלות אחרות הקשורות למספר תאי הדם האדומים.
- שפר את בריאות הלב. הוא נוגד מחלות לב רבות, מסייע בטיפול בזרימת דם לקויה ומונע התקפי לב.
- למנוע דיכאון. לאנשים הסובלים מהפרעות דיכאון יש רמות חומצה פולית נמוכות מאוד. במינונים נאותים, זה עוזר לשפר את מצב הרוח.
- עיכוב הזדקנות מוקדמת. כמה מחלות נוירודגנרטיביות גם אם צורכים את המינון היומי המצוין.
מזונות עשירים בחומצה פולית
ירקות עלים ירוקים
הדבר הבולט ביותר הוא תרד, אשר תורם 63% מהצריכה היומית המומלצת של חומצה פולית. מנגולד במקום השני, ואילו חסה במקום השלישי.
למידע נוסף: שייק חלבון קנבוס ירקות ירוקים
קטניות
עדשים ושעועית עשירים במיוחד בוויטמין זה. נשים בהריון צריכות לצרוך מזונות אלו על בסיס שבועי. חצי כוס עדשים מספקת 50% מהחומצה הפולית הדרושה במהלך תקופת ההיריון. כמו כן, הם עוזרים להילחם באנמיה בשל העובדה שהם עשירים בברזל.
אספרגוס
לירק זה יתרונות בריאותיים רבים, במיוחד לגבי חומצה פולית. כוס אחת מכילה יותר מ-60% מהמינון היומי. כמו כן, זה משתן פר אקסלנס. מומחים ממליצים על כך במקרים של אגירת נוזלים ודלקות שתן.
ברוקולי
כוס של ירק זה מכילה הרבה חומצה פולית, כמו גם סידן, סיבים וויטמין C. לכן, אתה בהחלט צריך לכלול אותו בתזונה שלך.
פירות הדר
בעיקר תפוזים, אבל גם פפאיות ותותים. למרות שמזונות אלו אינם מכילים הרבה חומצה פולית, מומלץ להוסיף אותם למזונות אחרים, במיוחד במהלך ארוחת הבוקר.
אבוקדו
הוא עשיר בסיבים, חומצות שומן וחומצה פולית. כוס של פרי זה מכילה כ-30% מהדרישות היומיות.
האם אתה מקבל מספיק חומצה פולית עם התזונה שלך? אם אינכם בטוחים, העשירו את התזונה היומית שלכם במאכלים שהזכרנו כאן. בנוסף, אם את בהריון או רוצה להיכנס להריון, התייעצי עם הרופא לגבי ההמלצות הדרושות לחומצה פולית.
