פיזור טוב של פחמימות לא אומר שלא לצרוך אותן יותר. אחרי הכל, הם חומרים מזינים חיוניים המציעים אנרגיה לגופנו. למד עוד במאמר זה!
לדעת איך לחלק פחמימות בצורה נכונה היא בסיסית כשזה מגיע לא לעלות במשקל. האימרה "אכל ארוחת בוקר כמו מלך, ארוחת צהריים כמו נסיך וארוחת ערב כמו אביון" היא דרך פופולרית לזכור כיצד עלינו לחלק את האוכל שלנו במהלך היום.
חואן אנטוניו מדריד, פרופסור באוניברסיטת מורסיה, מאשר שכדי לרדת במשקל ולאמץ תזונה בריאה ומאוזנת, חשוב לשלוט בסוגי המזונות שאנו אוכלים ובכמויות. אבל זה לא מספיק. עלינו גם לשים לב היטב מתי אנו אוכלים אותם.
איך מחלקים פחמימות בצורה נכונה
הרגע של היום או הלילה בו אנו אוכלים משפיע על האופן שבו הגוף שלנו ינצל את חילוף החומרים שלו ויבצע אותו. מצד אחד, התיאבון שלנו משתנה במהלך היום והלילה, בהתאם למקצבים הצירקדיים.
עם זאת, המקצבים הללו מתקדמים, כלומר הגוף שלנו אינו מתאפס בזמן מסוים וממיר פחמימות שאינן בשימוש לשומן. לדוגמה, הפחמימות שאנו אוכלים בארוחת הערב ממלאות את הגליקוגן שאנו מוציאים במהלך היום בפעילויות היומיומיות שלנו.
זה נכון כל עוד אנו מתרגלים פעילות גופנית כלשהי במהלך היום ולא החזרנו אותה מאוחר יותר במזונות אחרים. אם אנו אוכלים כמות מוגזמת של פחמימות והמאגרים שלנו מלאים למחצה, אנו אוגרים יותר מדי שומן. זה לא משנה אם אנחנו אוכלים אותם בלילה או לא.
לכן, חשוב מאוד לדעת איך לפזר את הפחמימות שלנו בצורה נכונה.
בארוחת הבוקר, עלינו לתעדף את צריכת הפחמימות
במהלך היום, ישנם שני שלבים מובחנים היטב: הפעלה והתאוששות. שניהם מוגדרים על ידי אור השמש ונמשכים כ-12 שעות כל אחד.
רובן בראבו, מומחה לתזונה ודובר המכון הרפואי האירופי להשמנת יתר (IMEO) מאשר שעדיף לאכול פחמימות בבוקר. זה עניין של ביקוש לאנרגיה שכן פחמימות מספקות יותר אנרגיה ומהיר יותר מאשר שומנים וחלבונים.
יתרה מכך, הוא קובע כי פחמימות אלו צריכות להיות מורכבות מדגנים מלאים. לדוגמה:
לחם
פסטה
דגני בוקר מלאים
יחד עם זאת, מומחים ממליצים, במקום להתמקד בפיזור נכון של פחמימות, עדיף לשקול את המצב הייחודי של כל אדם.
לכן, חשוב מאוד לדעת איך לפזר את הפחמימות שלנו בצורה נכונה.
מלבד ארוחת בוקר, צהריים וערב, עלינו להתאים גם את מה שאנו אוכלים כאשר אנו מנשנשים בין הארוחות.
אם אתה מנשנש בבוקר, דרך טובה לפזר את הפחמימות שלך בצורה נכונה תהיה על ידי אכילת פירות ויוגורט, למשל. זה מכיל פחמימות וחלבונים, אשר מפחית את העלייה הפתאומית של אינסולין כתוצאה מהגברת הסוכר בפרי.
חלוקת פחמימות בצורה נכונה בכל הנוגע לפעילות גופנית
כשמדובר בספורט, ואפילו תוך כדי פעילות גופנית, כדאי לצרוך אלמנטים המציעים פחמימות עם אינדקס גליקמי טוב. האינדקס הגליקמי מתייחס לעוצמה שבה פחמימות מעלות את רמת הסוכר בדם.
עם זאת, עליך לעשות זאת 30 דקות לפני שתתחיל להתאמן. כמה מזונות המכילים פחמימות עם אינדקס גליקמי טוב הם פירות, שיבולת שועל וקינואה... בין היתר.
יחד עם זאת, לאחר סיום הפעילות הגופנית, עליך לצרוך חלבונים כדי להקל על התאוששות השרירים.
הימנעות מאכילת פחמימות אחרי 18:00 היא חלק בסיסי בפיזור נכון של פחמימות. בשלב זה של היום, הגוף שלך עובר לשלב ההתאוששות שהזכרנו למעלה.
לאחר 18:00 עדיף לצרוך חלבונים ושומנים שהם רכיבים תזונתיים המעודדים התאוששות.
לדוגמה, אפשר לאכול יוגורט עם אגוזים כחטיף ולאחר מכן לאכול דגים שמנים או בשר רזה לארוחת ערב. לדוגמה, עוף או הודו הם אפשרויות נהדרות. ללוות את האמצעים הללו עם מנה קטנה של פחמימות מורכבות זה רעיון לא רע.
עם זאת, עליך להימנע מאכילת פחמימות פשוטות, מכיוון שהגוף שלך יהפוך אותן במהירות לשומן.
סיכום
פיזור נכון של פחמימות לא אומר לוותר עליהן. אלו הם חומרים מזינים חיוניים המספקים לגוף אנרגיה. לכן, מומחים מציעים להגדיל את הצריכה שלך בבוקר ולהפחית את הצריכה בלילה. לבסוף, זכרו שעליכם להימנע מפחמימות פשוטות, כמו אלו שאתם מוצאים במוצרי מאפה תעשייתיים.
