היתרונות של מדיטציה לפני השינה וכיצד לעשות זאת נכון
מדיטציה לפני השינה מביאה יתרונות רבים, במיוחד עבור אנשים שמתקשים להירדם. כמו כן, מי שישן ללא בעיות יכול גם להצליח לנוח בצורה טובה יותר.
יש מיליוני אנשים בעולם שאינם מסוגלים לישון טוב. זה נובע מהלחץ המצטבר בחיי היומיום. לפעמים, לוקח להם הרבה זמן להירדם, ולפעמים הם מתעוררים בלילה או מתעוררים בבוקר עם תחושת עייפות.
ובכן, מדיטציה לפני השינה יכולה להיות אלטרנטיבה יעילה מאוד. אם מתרגלים אותו באופן קבוע ונכון, זה עדיף מכל כדור או מזרון יקר. בנוסף, יש לזה גם השפעה על מצב הרוח שלך למחרת.
מדיטציה לפני השינה
תחושת השלווה שמגיעה לאחר שנת לילה טובה אינה בגלל שהמוח שלך היה שקט במהלך הלילה, אלא להיפך. בזמן שאתה ישן, המוח שלך עובד קשה כדי לעשות סדר בדברים.
במהלך השינה, המוח שלך מתקן נוירונים, יוצר קשרים חדשים ומתקן זיכרונות רלוונטיים. כמו כן, ככל שישנים עמוק יותר, כך מופרש פחות קורטיזול, הורמון הלחץ. וזה עוד בלי לדבר על היתרונות למערכת החיסון ולהאטת ההזדקנות!
הנקודה היא שאם אתה לא ישן טוב, הבריאות הפיזית והנפשית שלך בסיכון.
עם זאת, אולי אתם תוהים האם מדיטציה לפני השינה עוזרת לשפר את דפוסי השינה. התשובה המהדהדת היא כן. מחקר גדול שנערך בשנת 2020 מאשש זאת.
מחקר אחר כבר קבע שמדיטציה בשעות היום לבדה מגבירה את איכות השינה. בתורו, מדיטציה לפני השינה מסייעת בהפחתת כאב פיזי ומתח, מכיוון שהיא מפחיתה את פעילות ההיפותלמוס.
היתרונות של מדיטציה לפני השינה
מדיטציה לפני השינה עוזרת ליצור את התנאים הפנימיים האופטימליים הדרושים למנוחה אמיתית. עדויות מדעיות מצביעות על כך שתרגול זה עוזר להרגיע את הגוף והנפש. בנוסף, הוא מחולל שינויים פיזיולוגיים חשובים.
מדיטציה לפני השינה מרגיעה את הגוף
מדיטציה עוזרת לייצר את אותן השפעות פיזיולוגיות המתרחשות בשלבים המוקדמים של השינה. פעימות הלב מואטות. אצל אנשים מסוימים, גם לחץ הדם שלהם יורד.
זה מרגיע את הנפש
בדרך כלל, ייתכן שלא תוכל להירדם מכיוון שהמוח שלך עדיין פעיל מאוד לפני שאתה הולך לישון. הסיבה לכך היא שיש כיסים של מתח ששומרים על ערנות המוח.
מדיטציה לפני השינה גורמת למוח להתמקד בדבר אחד ולא לקפוץ ממחשבה אחת לאחרת. זה, בתורו, עוזר להפחית מחשבות חודרניות ומקדם הרפיה נפשית.
זה משפר את תשומת הלב ואת ייצור המלטונין
מחקרים אחרים הצביעו על כך שמדיטציה לפני השינה או בכל שעה נוספת ביום מגבירה את הקשב והריכוז. זה תורם למנוחה טובה יותר, שכן מיקוד הופך את המוח ליציב יותר.
מצד שני, כמה מחקרים העלו כי מדיטציה לפני השינה מקדמת את ייצור המלטונין. הורמון זה חיוני למחזורי שינה תקינים.
אנו חושבים שתרצה לקרוא: היתרונות של הרמת הרגליים למשך 20 דקות ביום
איך לתרגל מדיטציה
ישנן מספר טכניקות למדיטציה לפני השינה. כאן, אנו הולכים לחלוק הליך בסיסי, אך מלא. שימו לב לשלבים הבאים.
1. הגדר את הבמה
ראשית, זה יהיה הכי טוב אם תקבל את ההחלטה המודעת ללכת לישון. לאחר שתעשה זאת, צמצם את האור בחדר וכבה את כל המסכים המופעלים.
אם תרצו, הוסיפו שמן אתרי לבנדר לכרית או שאפו מעט מהתמצית הזו. אם אתה צריך רעש כדי לישון, התחל זרם של רעש לבן, גשם או מים. לאחר מכן, היכנס למיטה.
2. מדיטציה לפני השינה: סריקת גוף מודעת
שכב במצב שנוח לך והתמקד בנשימה שלך.
לאחר מכן, מקד את תשומת הלב שלך באזורים בגופך שנמצאים במגע עם המיטה. משם, החל מקצות אצבעות הרגליים ועד הראש, העבירו את דעתכם על כל הגוף.
אם אתה רוצה להירגע עוד יותר, מתח כל חלק כשאתה רץ עליו במשך 5 שניות. לאחר מכן, הרגע את האזור הזה ועבור למקום הבא.
3. נשימה מודעת
בזמן שאתה עושה את כל האמור לעיל, באופן אידיאלי, נסה לנשום עמוק, שאיפה ונשיפה לאט.
כדי להגיע למצב רגוע יותר, הדבר הטוב ביותר לעשות כעת הוא להתחיל לנשום על ידי שאיפה דרך האף ועצור את הנשימה למשך 5 שניות. לאחר מכן, נשפו דרך הפה תוך כדי ספירה עד 5.
אולי תאהב: הקל על כאבי גב בטכניקת נשימה פשוטה
4. השתמש בהדמיה
קבע את דעתך בסצנה שמביאה לך שלווה. במילים אחרות, כדאי לצייר נוף עם טבע, מים ואלמנטים שמרגיעים אותך בנפשך.
בינתיים, המשיכו לנשום עמוק.
כלים נוספים למדיטציה לפני השינה
ישנם גם כלים אחרים שיכולים לעזור לך לעבור מערות לשינה. הם כדלקמן:
- ספירה: ספור מנטלית מ-1 עד 10 ואז שוב אחורה, מ-10 ל-1. זה עוזר לך לתקן את דעתך בנקודה אחת.
- סקירת היום: בדיקת כל מה שעשית במהלך היום מתוך רשימה בלתי נראית היא דרך טובה לכבות את השגרה לפני סריקת הגוף והנשימה. עם זאת, אל תתעכב על זיכרון אחד יותר מ-20 שניות.
- יומן הכרת תודה: מדיטציה לפני השינה היא תרגיל שיכול להתחיל בהכנת יומן הכרת תודה. לפני שאתה הולך לישון, רשום את כל מה שאתה אסיר תודה עליו מהיום שלך.
טיפים והמלצות אחרונות למדיטציה לפני השינה
זכור כי מדיטציה לפני השינה תרגיש קצת מוזרה בהתחלה. ייתכן שלא תירדם מיד, וייתכן שייקח לך זמן ללמוד כיצד לעשות זאת. ייתכן שגם לא תראה את ההשפעות באופן מיידי.
בדרך כלל, לאחר מספר שבועות, שגרת המדיטציה שלך לא תארך יותר מ-15 דקות. עם זאת, אנשים מסוימים עדיין עשויים לקחת חצי שעה או יותר.
מומלץ להקפיד על אמצעי היגיינת שינה בסיסיים, כגון אי שתיית משקאות המכילים קפאין או אלכוהול לפחות שעתיים לפני השינה. זה יהיה גם הכי טוב אם תתאמן קצת במהלך היום ולא תאכל ארוחת ערב גדולה.
יש גם כמה אפליקציות מדיטציה מודרכת שתוכל למצוא באינטרנט. חלקם בחינם, ואחרים בתשלום.
לבסוף, אם, אחרי כמה חודשים של מדיטציה לפני השינה, אתה עדיין לא מצליח להירדם או לישון טוב בלילה, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך. ייתכן שתזדקק לטיפול מיוחד יותר.
