היתרונות והחסרונות של הדיאטה הים תיכונית הירוקה
התזונה הים תיכונית היא מהבריאות והפופולריות בעולם. לאחרונה, מחקר שפורסם במגזין Heart שיתף גרסה חדשה עם יותר יתרונות מאשר המסורתית. זה נקרא דיאטה ים תיכונית ירוקה או רפואה ירוקה, המשפרת כמה מדדי בריאות על ידי שילוב של יותר נוגדי חמצון והחלפת בשר אדום בחלבונים צמחיים.
בפרט, הוא ממשיך להסתמך על מזונות כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות, עשבי תיבול, אגוזים ושמן זית. עם זאת, יש לו שלושה מרכיבים עיקריים עליהם נדון בפירוט בהמשך.
האם אתה רוצה ללמוד עוד על זה?
מהי התזונה הים תיכונית הירוקה?
התזונה הים תיכונית הירוקה היא גרסה אקולוגית יותר מהמסורתית, מכיוון שהיא שופעת יותר בירקות ירוקים, ואינה כוללת בשר אדום או נגזרותיו. זה נחקר באוכלוסייה עם עודף משקל. המטרה הייתה לוודא שאכילת יותר פוליפנולים, ואכילת פחות חלבון מן החי, משפיעה לטובה על הבריאות.
דיאטה זו דלה בקלוריות ובפחמימות, אך עשירה יותר בחלבון. לפי מגזין Heart, הוא נע בין 1500 ל-1800 קלוריות לגברים ו-1200 ל-1400 קלוריות לנשים. בסך הכל, היו כ-40 גרם פחמימות ו-100 גרם חלבון.
כמה מחברים ציינו כי פוליפנולים הם המקור העיקרי של נוגדי חמצון בירקות ירוקים. מסיבה זו, דיאטה זו כוללת 3 מרכיבים חיוניים, שהם:
- עשב ברווז או מנקאי. על פי כתב העת Clinical Nutrition, זה מהווה תחליף לחלבון מן החי. כמו כן, יש בו פוליפנולים, ויטמין B12 ומינרלים.
- תה ירוק. ידוע בשל שפע הפוליפנולים וחומרים נוגדי חמצון אחרים.
- אגוזים. הם מספקים שומנים בריאים, חלבונים ונוגדי חמצון.
מזונות לאכול בתזונה ים תיכונית ירוקה
המרכיב המובהק בתזונה הים תיכונית הירוקה הוא ברווז או מנקאי, בשייק, במנות של 100 גרם מדי יום. מומלץ גם 1 גרם אגוזי מלך ועד 3 כוסות תה ירוק ביום.
כמובן, אתה יכול להחליף עשב ברווז במקורות אחרים של חלבון צמחי. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בקטניות, נגזרות סויה כמו טמפה או טופו, או זרעים. בנוסף, תוכל לנסות את האפשרויות האחרות הבאות:
- חומוס
- פלאפל
- פסטה על בסיס שעועית
- עדשים
- קינואה
- פיתה מחיטה מלאה
- שמרים תזונתיים
מזונות אלו מספקים שומנים בריאים, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. בצורתו המחמירה, הוא אינו כולל חלבונים מן החי. עם זאת, מי שקצת יותר גמיש יכול להוסיף דגים ועופות.
מזונות אחרים שאתה יכול לאכול הם:
- ירקות בעלי עלים ירוקים
- עגבניות
- בצל סגול
- פירות
- ביצים
- קריש
- יוגורט
- שמן זית
- עשבי תיבול
- טחינה
- תבלינים
יתרונות התזונה הים תיכונית הירוקה
מחקר שנערך לאחרונה בכתב העת Heart על הדיאטה הים תיכונית הירוקה חשף את היתרונות של מודל אכילה זה לבריאות כללית. בנוסף, זה אפילו מצביע על כך שהוא גובר על ההשפעות החיוביות של התזונה הים תיכונית המסורתית.
באופן ספציפי, השתתפו 294 אנשים עם השמנת יתר בינונית, שהופרדו ל-3 קבוצות תזונתיות. הראשונה הייתה קבוצת הביקורת, שהייתה לה תזונה בריאה. הייתה גם קבוצה שהקפידה על התזונה הים תיכונית המסורתית, ואחרת שפעלה על פי התזונה הים תיכונית הירוקה. כל הקבוצות עמדו בהגבלות קלוריות ופעילות גופנית.
לאחר 6 חודשים, הם העריכו את הירידה במשקל, גורמי הסיכון הקרדיווסקולריים והמטבוליים. המשתתפים שהקפידו על התזונה הים תיכונית הירוקה ירדו 6 ק"ג, אלו שאכלו את המסורתית הורידו 5 ק"ג וקבוצת הביקורת ירדה רק 1 ק"ג.
האנשים שעקבו אחר התרופה הירוקה איבדו יותר שומן בבטן מאשר אלה שלקחו את התרופה המסורתית. סימפוזיון בנושא השמנת יתר דן בקשר בין עודף שומן בטני לבין הסיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת מסוג 2.
נרשמה ירידה של 4% בכולסטרול ה"רע", או LDL, בהשוואה ל-1% לאלו שהשתמשו בדיאטה המסורתית. קבוצת הביקורת בקושי הפחיתה אותו ב-0.2 מיליגרם/מיליליטר.
גורמי סיכון קרדיווסקולריים ומטבוליים אחרים השתפרו בקרב אלו שאכלו את התזונה הים תיכונית הירוקה. כמו כן נצפתה ירידה בלחץ הדם ובחלבון C-reactive, אשר קשור להפרעות דלקתיות.
תוצאות אלו הראו ירידה כמעט כפולה בציון הסיכון של פרמינגהם ל-10 שנים. חישוב זה מנבא את הסבירות למחלות לב חמורות במהלך העשור הבא.
חסרונות אפשריים
נראה שקשה למצוא חסרונות כלשהם של התזונה הים תיכונית הירוקה. למרות זאת, לפני אימוץ סוג זה של דיאטה, חיוני לשקול היבטים מסוימים. לדוגמה, זהו מודל שעוקב אחר תוכנית קלוריות, פחמימות וחלבונים מבוססת, אשר הופכת אותו לפחות גמיש בהשוואה לתזונה הים תיכונית המסורתית.
מצד שני, עשב ברווז הוא מרכיב מיוחד שלא זמין בכל מקום. בגלל זה, אתה תאכל פחות פוליפנולים אם תחליף אותו במקור חלבון צמחי אחר.
יש אנשים הנוטים להחליף את שייק עשב הברווז בארוחת ערב או באחת הארוחות העיקריות. זהו חיסרון נוסף, שכן הוא נוטה להשפיע על העדפות המזון וסגנון האכילה.
התייעצו עם תזונאי
אין ספק לגבי היתרונות שמציעה התזונה הים תיכונית הירוקה לקידום רווחה. למרות זאת, עדיף להתייעץ עם תזונאי לפני אימוץ מודל האכילה הזה. הם יכולים לעזור לך לקבוע עד כמה נוח או לא לבצע דיאטה מסוג זה.
לבסוף, אל תשכח שלכל אחד יש צרכים תזונתיים שונים על סמך גיל, מצב בריאותי וגורמים אחרים. אז, השתמש בשיקול הדעת שלך, לא משנה כמה בריאה דיאטה מסוימת עשויה להיות.
