6 ארוחות בוקר מומלצות מאוד אם אתם בדיאטה

הכנת ארוחות בוקר בריאות כחלק מתזונה מאוזנת יכולה לתרום לרווחה הפיזית והנפשית שלנו. אמנם יש עדויות המצביעות על היתרונות של צום, אבל יש גם מחקרים המאשרים כמה טוב לאכול ארוחה מוקדמת באיכות תזונתית גבוהה.

לדוגמה, מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients מדגיש כי אכילת ארוחת בוקר תורמת להשגת מינונים אופטימליים של מיקרו ומקרו-נוטריינטים. בנוסף, הוא מייעל תפקודים מטבוליים ומסייע בהפחתת הסיכון למחלות לא מדבקות כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת והשמנת יתר.

עם זאת, כדי שזה יהיה כל כך מועיל, חיוני שתבחרו במזונות מזינים שאין בהם עודף קלוריות וגם מספקים אנרגיה. רוצה לדעת כמה אפשרויות? במאמר הבא נשתף 6 דיאטות מומלצות. הקפד לנסות אותם בבית!

6 ארוחות בוקר מומלצות מאוד אם אתם בדיאטה

מרפאת מאיו, באמצעות אחד הפרסומים שלה, מציינת שארוחת בוקר טובה היא "ההזדמנות להתחיל את היום עם ארוחה בריאה ומזינה". עם זאת, כדי שזה יהיה כך, זה חייב לכלול מקורות תזונתיים כגון:

• דגנים מלאים
• חלבון רזה
• פירות וירקות
• מוצרי חלב דלי שומן

מתוך מחשבה על כך, ובידיעה שאולי אין לכם מושג מה לאכול לארוחת בוקר, בכתבה הבאה, הכנו 6 אופציות טעימות שאנחנו בטוחים שתאהבו. עקוב אחר ההוראות ותיהנה מהן עם המשפחה שלך.

1. שיבולת שועל עם צ'יה וקיווי

דייסת שיבולת שועל היא אחד המאכלים הטובים ביותר שאתה יכול לאכול לארוחת הבוקר כאשר אתה בדיאטה. למעשה, מחקרים עדכניים שפורסם בכתב העת Nutrients מציעים כי אכילת שיבולת שועל לארוחת הבוקר משפרת את איכות התזונה על ידי אספקת חומרים מזינים כגון סיבים, שומנים, חלבונים בלתי רוויים, ויטמינים ומינרלים.

הדבר המעניין ביותר הוא שזהו אוכל מאוד תכליתי שמשלב בקלות עם מאכלים אחרים, ומאפשר לכם ליהנות מטעם נעים. במקרה זה, אנו מציעים לשלב אותו עם חלב רזה, קיווי וזרעי צ'יה.

רכיבים

• 1 כוס חלב רזה (250 מ"ל)
• 1 קיווי בינוני
• 3 כפות פתיתי שיבולת שועל (45 גרם)
• 1 כף זרעי צ'יה (15 גרם)

2. ביצים, תרד ומיץ תפוזים

ביצים מוכרות כיום כאחד המזונות הטובים ביותר להכנת ארוחות בוקר מזינות. מחקר שפורסם ב- International Journal of Obesity אף הגיע למסקנה שאכילת ביצים לארוחת בוקר מסייעת לשפר את הירידה במשקל. תהנה מהם באופן הבא:

רכיבים

• 1 ביצה שלמה
• 1 חלבון ביצה
• 2 כוסות תרד (60 גרם)
• 2 פרוסות לחם חיטה
• 1 כוס מיץ תפוזים (200 מ"ל)
• 1 כפית שמן צמחי (5 גרם)

הכנה

• עם הביצה, החלבונים והתרד תוכלו להכין חביתה טעימה ועשירה בחלבונים. זה, יחד עם ויטמין C במיץ התפוזים, והסיבים בלחם החיטה, יוצר ארוחת בוקר מאוזנת לחלוטין.

3. לחם חיטה, אבוקדו וצ'יה

נצרך במנות מתונות, לחם דגנים מלא הוא מזון שמותר לכלול בארוחות הבוקר. מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי הבריטי מצביע על כך שמקורות אלה של דגנים מלאים עוזרים להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ומחלות אחרות.

במקרה זה, כדי להימנע מהרס הרעיון של ארוחת בוקר בריאה, נשלב אותה עם ביצה, אבוקדו, זרעי צ'יה וחלב רזה. ללא ספק, אפשרות מצוינת לספק אותך ללא חרטה.

רכיבים

• 1 ביצה קשה
• 0.33 אבוקדו (50 גרם)
• 1 כוס קטנה של חלב רזה (150 מ"ל)
• 2 פרוסות לחם חיטה
• 1 כף זרעי צ'יה (15 גרם)

הכנה

• קולים את הלחם ומעליו את האבוקדו והביצה. אם תרצו, תוכלו להוסיף פרוסות עגבנייה. מפזרים את זרעי הצ'יה ומלווים את הטוסט במעט חלב רזה.
• מפזרים זרעי צ'יה ומעל את פרוסת הלחם השנייה.
• לאחר מכן, לווה את הכריך הבריא שלך עם קצת חלב רזה. האבוקדו יספק לכם חומצות שומן בריאות והרבה אנרגיה.

4. שיבולת שועל, בננה, ותותים

כבר אמרנו לכם כמה טוב לכלול שיבולת שועל בארוחת הבוקר שלכם. לכן, נשתף אתכם באופציה נוספת המספקת גם את היתרונות של פירות כמו בננות ותותים.

רכיבים

• 1.5 כוס חלב רזה (300 מ"ל)
• 0.25 בננה בשלה
• 1 כוס תותים (140 גרם)
• 3 כפות פתיתי שיבולת שועל (45 גרם)
• 1 כפית תמצית וניל (5 מ"ל)

הכנה

• במקרה כזה אפשר להכין שייק שיבולת שועל ממותק באנרגיה של הבננה והתותים. מוסיפים את כל המרכיבים לבלנדר ומעבדים אותם עד לקבלת נוזל הומוגני. ארוחת בוקר דלה בקלוריות אך עשירה מאוד באשלגן וויטמין C.

5. יוגורט ופירות

אחת מארוחות הבוקר המהירות והמזינות ביותר שאנו יכולים להכין היא ערבוב יוגורט עם פירות. מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי Advances in nutrition מצא כי שילוב של יוגורט עם פירות מעלה את רמות האנרגיה, משפר את בריאות העיכול, תורם למשקל תקין ומפחית את הסיכון למחלות.

רכיבים

• 1 כוס יוגורט דל שומן ללא סוכר (200 גרם)
• 2 פרוסות אננס
• 2 פרוסות מלון
• 1 חופן שקדים
• 1 כוסות מיץ גזר או תפוחים (200 מ"ל)

תהליך

• קוצצים את הפירות לקוביות ומוסיפים ליוגורט.
• זכור לשתות את המיץ טרי מאוד.

6. חזיר, לחם חיטה ואננס

ארוחת בוקר זו בולטת בכמויות המשמעותיות של חלבון, סיבים ונוגדי חמצון. חלבון, בפרט, הוא מאקרו-נוטריינט שאסור להחמיץ בארוחת הבוקר שלך. מחקרים מצביעים על כך שהוא עוזר להאריך את תחושת השובע ועוזר להילחם במשקל עודף.

רכיבים

• 1 כוס חלב רזה (250 מ"ל)
• 2 פרוסות בשר חזיר
• 2 פרוסות לחם חיטה
• 1 כוס מיץ אננס (200 מ"ל)

תהליך

• לא יכולנו לשכוח את בשר חזיר, המספק את החלבונים הדרושים כדי להתחיל את היום שלנו עם כמות גדולה של אנרגיה. שלבו אותו עם הסיבים התזונתיים של לחם מחיטה מלאה וכוס מיץ האננס.

• החלב הרזה יספק לכם ויטמינים ומינרלים.

יש לנו אפשרויות רבות להכין ארוחות בוקר בריאות ומזינות. הכל עניין של לדעת לבחור מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה במקום מעובדים. העיזו ליהנות מהם ותתחילו את ימיכם עם יותר אנרגיה.