התייבשות ופעילות גופנית: מהן ההשלכות?
התפקיד העיקרי של הידרציה במהלך פעילות גופנית הוא לחדש את המים והמלחים המינרלים שאבדו בהזעה. זה נפוץ שיש קשר בין התייבשות ופעילות גופנית, בגלל כמות הנוזלים שאבדו במהלך האימון.
לגורמים כמו טמפרטורת הסביבה ועוצמת התרגיל יש השפעה כאשר מנסים להגיע לאיזון הידרי טוב. עם זאת, יש לצרוך מים בכל מצב בו מתקיימים ספורט ופעילות גופנית.
התייבשות יכולה לגרום לכל דבר, החל מהתכווצויות ועד לפציעות פנימיות חמורות. מסיבה זו, חיוני לעקוב אחר סדרת עצות כדי להימנע מלהגיע למצב זה. חשוב גם להיות ברור לגבי התסמינים והדרכים לטפל בו.
מדוע מתרחשת התייבשות?
שני שליש מגוף האדם מורכב ממים. הנוזל הזה מייצג בין 50% ל-70% ממשקל הגוף שלנו, כך שהמילוי המתמיד שלו הוא צורך ראשוני. כאשר הכמות יורדת מתחת לרמות הנדרשות, יתכן מצב של התייבשות.
מספר גורמים תורמים לכך. זה במיוחד המקרה כשמדובר בהתייבשות ופעילות גופנית, שכן התנאים הסביבתיים הופכים להיות קובעים.
זה לא אותו דבר להתאמן עם טמפרטורה חיצונית של 15°C (60 פרנהייט) כמו עם 33°C. בנוסף, יש השפעה לרמת הלחות, החשיפה לשמש, הלבוש בשימוש ומצבו הגופני של האדם.
במהלך שגרה, נפוץ לדחות או לשכוח את תחושת הצמא. בילוי זמן רב מדי ללא הפסקות מים חושף את הגוף לאובדן יתר של נוזלים, מה שמוביל לעייפות.
השפעות פנימיות של התייבשות
מים, יחד עם אלקטרוליטים, הם קריטיים להולכה העצבית של הגוף. זה גם תורם להתכווצות השרירים.
לחוסר הידרציה יש השפעות שליליות המתבטאות בתחומים הבאים:
- טמפרטורה: שינויים בטמפרטורת הגוף עלולים לגרום להזעה מוגברת.
- תאי דם אדומים: ריכוזם עולה, וכתוצאה מכך עלייה בצמיגות הדם.
- שריר: זרימת הדם לרקמה זו מופחתת.
- דופק: תהיה עלייה בולטת.
עודף משקל והיעדר פעילות גופנית סדירה משפיעים גם הם לרעה. במיוחד אם אתה מתכוון להתאמן בעצימות לאחר זמן רב ללא פעילות גופנית.
עיין במאמר זה: 7 דרכים קלות לשתות מים לעתים קרובות יותר
ההשלכות של התייבשות בעת פעילות גופנית
איבוד יתר של נוזלים במהלך פעילות ספורטיבית מפחית את היכולת האירובית. התסמינים המתבטאים משתנים ויכולים לנוע בין התכווצויות לבעיות איברים פנימיים ומכת חום.
צמא הוא האינדיקטור הראשון להתייבשות. למרות שזה לא סיבה לדאגה, יש לשים לב לזה וליטול מים.
בהתאם לרמת הנוזלים שאבדו, הנמדדת כאחוז ממשקל הגוף, יכולות להתרחש ההשפעות הבאות:
- בין 2% ל-3%: ירידה בביצועים הפיזיים. תחושת עייפות ויובש בפה.
- בין 4% ל-6%: התכווצויות, סחרחורות ועייפות. ירידה ברמות השתן. קצב לב מוגבר וטמפרטורת הגוף.
- בין 7% ל-10%: רמה כה גבוהה של איבוד נוזלים עלולה להוביל להתכווצויות וכאבי ראש. איברים כמו הכבד והכליות עלולים להיפגע.
- יותר מ-10%: מסכן חיים ואולי מכת חום.
למרות שהתייבשות מטופלת על ידי שתיית מים רבה יותר, ישנם מקרים שבהם מומלץ לפנות לייעוץ רפואי. לדוגמה, כאשר זה קורה במצבים חוזרים או כאשר יש סחרחורת תכופה ומופיעה לעתים קרובות ירידה במתן שתן. יש לשלול אלה כאינדיקטורים למחלות אחרות, כגון סוכרת.
טיפים לשמירה על הידרציה האופטימלית במהלך פעילות גופנית
אובדן מים ומלחים מינרלים הוא נורמלי במהלך פעילות גופנית. זה נובע מהזעה וחוסר האפשרות לחידוש מיידי. עם זאת, חשוב להשיג מאזן מים שיכול למנוע את הופעת התסמינים.
קו מנחה אחד שכדאי לעקוב הוא להקפיד על לחות היטב לפני האימון. זה מרמז על שתייה של בין חצי ליטר לליטר מים בשעתיים שלפני האימון.
בנוסף לכך, יש לבלוע מים גם במהלך הפעילות, במרווחים של לא יותר מ-20 דקות. זה אמור להיות תכוף יותר אם החום חזק יותר, או אם יש הזעת יתר. בנוסף, הידרציה בתום האימון חיונית על מנת להחליף כמה שיותר נוזלים.
לבסוף, ישנם היבטים נוספים שיש לקחת בחשבון כדי למנוע בעיות עם התייבשות ופעילות גופנית:
- אינטנסיביות: אם השגרה היא בעצימות גבוהה, יש להגביר את ההידרציה.
- טמפרטורה: שתו יותר מים בטמפרטורות גבוהות ולחות גבוהה.
- מצב אישי: שגרת צריכת מים יומית מונעת התייבשות.
- קרים: המים הנצרכים במהלך האימון צריכים להיות קרים.
סוגי משקאות
כמה משקאות קלים מסחריים נועדו לחדש מינרלים לאחר אימון. באופן כללי, האפשרות הטובה ביותר עבור הידרציה היא מים. משקאות איזוטוניים נפוצים יותר בשיטות אינטנסיביות או תחרותיות, מכיוון שהם מכילים מינרלים.
גלה עוד: מדוע הידרציה כל כך חשובה?
הימנע מהתייבשות בספורט
חשוב להיות זהירים יותר כאשר מתאמנים בזמן חום עז, במיוחד כאשר מתאמנים בחוץ. הימנעו מהשעות באמצע היום – שעות הבוקר המוקדמות או אחר הצהריים המאוחרות הן השעות המומלצות ביותר.
בהקשר נוסף, התחלת הפעילות בעדינות והגברת העצימות לאט לאט תאפשר לגופך להסתגל לתרגיל. חשוב שיהיה תמיד בקבוק מים בקרבת מקום. שמירה על לחות במהלך האימון מפחיתה את הסיכון לפציעה ומשפרת את הביצועים.
