תרגיל בטן דגל הדרקון: צעדים, יתרונות והמלצות

עבודה באזור הבטן היא אף פעם לא קלה. מקובל להצטבר שומן באזור זה וסילוקו הוא משימה מפרכת. עם זאת, תרגיל דגל הדרקון יכול להיות תרגיל אידיאלי שיעזור לך מבחינה זו.

זוהי דרך לחזק מספר שרירים, במיוחד אלו באזור הליבה. השגרה הזו נמצאת בהישג יד של כולם, מכיוון שהיא משתמשת במשקל הגוף שלנו ודורשת רק מעט מקום, מבנה אחיזה או ספסל שטוח.

עם זאת, תרגיל דגל הדרקון מורכב למדי, ולכן הוא אינו מומלץ למתחילים. ביצוע חלק מהתנוחות שלו דורש ניסיון.

על אילו שרירים פועל דגל הדרקון וכיצד לבצע זאת?

תרגיל דגל הדרקון הוא שגרת כושר, כלומר, הוא משתמש רק במשקל הגוף שלך כהתנגדות. כמה מהתרגילים הנפוצים ביותר בקטגוריה זו הם כפיפות בטן, שכיבות סמיכה ומשיכות.

פעילות זו פועלת בחלק ניכר מאזור הבטן והמותני. באופן ספציפי, רקטוס הבטן, האלכסונים, העכוזים והסרטוס הקדמי, הממוקמים בצד העליון של בית החזה.

בנוסף, שרירים אחרים מעורבים בצורה איזומטרית, כגון הדו-ראשי, השכמות והכתפיים. הרעיון הוא שליבת הגוף נושאת את כל שאר המשקל.

מטרות תרגיל דגל הדרקון

התמיכה היחידה בה נעשה שימוש היא הגב העליון ואחיזת הידיים במבנה מוצק. מסיבה זו, רצוי לחזק תחום זה.

המטרה העיקרית של תרגיל דגל הדרקון היא להרים את כל הגפה התחתונה והמותניים בצורה אחידה, עד שתגיע למצב אנכי, ואז לרדת. הודות לתרגיל זה, ניתן לחזק, לגוון ולהגדיר את אזור הבטן, ובנוסף לגרום לשרירי הבטן להתאמן.

חשוב לעבוד על השרירים הנכונים כדי למנוע תנועות רעות ופציעות. על מנת לעשות זאת, יש סדרה של שלבים מקדימים שיציגו בפניכם עמדות מסוימות לפני שתבצעו את דגל הדרקון המלא.

שלבים לביצוע תרגיל דגל הדרקון

כאשר אתה מתבונן במיקום הסופי של התרגיל, זה עשוי להיראות פשוט לביצוע. ולמרות שזה נכון שזו לא תנועה מורכבת במיוחד, להיכנס לתנוחה הנכונה ולעבוד על השרירים הנכונים זו משימה שיש לגשת אליה בסבלנות.

1. התקדמות

לפני שמתחילים בתרגיל דגל הדרקון, רצוי לבצע תנועות מסוימות לחימום אזור הבטן כך שיהיה פעיל בעת ביצוע התרגיל האחרון. לדוגמה, תנוחת הרגל המורמת היא דרך טובה להציג את עצמך עם סוג זה של תנוחה.

ניתן לבצע זאת בשכיבה על ספסל או על הרצפה וכדאי להרים את הרגליים, מבלי לכופף אותן, להניף אותן או לקשת את הגב. לאחר מכן, הורד אותם לאט. חזור על תנועה זו כדי להכיר את חלק הירידה של דגל הדרקון. מלבד זאת, אתה יכול לתרגל כמה תרגילי בטן כדי להפעיל את השרירים באזור זה.

2. מיקום מראש

שכבו על ספסל שטוח או על הרצפה, עם הגב למטה והפה כלפי מעלה. חשוב להישאר זקוף ככל האפשר, מבלי לכופף את הגב או הגב התחתון. במקרה של הרצפה, כדאי שתהיה לך אחיזה יציבה מאחורי הראש כדי להחזיק בה עם הידיים. לדוגמה, צינור, מוט או בר.

לאחר מכן, הביאו את הידיים מעל הראש והחזיקו באחיזה זו. אם זה ספסל, תפוס את הצדדים. ודא שאתה מחזיק בחוזקה, כי זו התמיכה החשובה ביותר.

3. שלב קונצנטרי

עכשיו מתחיל החלק הקשה. קודם כל, הדק את הבטן והישבן. האריכו היטב את הרגליים וכופפו מעט מאוד את הברכיים.

לאחר מכן, הרם אותם לאט, שמור אותם ישרים כל הזמן. חיוני להיות על קצות האצבעות והידיים באמצע הדרך בין מתיחה לכיפוף, אם כי זה תלוי במידת הנוחות עבורך.

עליך להרים את כל הגב התחתון והגפיים התחתונות מהרצפה. האזור היחיד שצריך להישאר כנקודת מגע עם המשטח הוא הגב העליון, בנוסף לכתפיים.

ברגע שאתה למעלה, עם הגוף שלך אנכי ככל האפשר, החזק אותו לכמה שניות. אתה יכול להתחיל עם חמש שניות, ולאחר מכן להוסיף שתיים או שלוש נוספות כאשר אתה צובר ניסיון.

4. הירידה

לירידה המשיכו ברגליים מושטות ובאותו מתח, הן בישבן והן באזורי הבטן. הורידו אותם לאט עד שהם קרובים לקרקע, אך מבלי להניח אותם.

יש לשמור על הגב העליון והכתפיים כנקודת המגע היחידה עם המשטח. לבסוף, הרם אותם שוב, מבלי לשנות את המיקום הישר או הרחבה. המאמץ הזה הוא החלק הקשה ביותר בתרגיל דגל הדרקון.

5. חזרות

עם שליטה בתנוחות, כעת ניתן לבצע חזרות על התרגיל, בהתאם לרמת הניסיון האישי. רצוי להגדיר יעד של 3 עד 5 סטים, עם 5 חזרות כל אחד.

וריאציות של דגל הדרקון

למי שנמצא ברמה מתקדמת, יש וריאציות שונות לנסות שכולן מוסיפות מורכבות לדגל הדרקון. אלה לא למתחילים, שכן חיוני לנסות אותם רק לאחר שיש לך ניסיון רב ושולט בתנוחות הקלאסיות.

פעם אחת במצב מוגבה, בצע תנועות רגל לסירוגין, אחת כלפי מעלה והשנייה כלפי מטה. לאחר שתי חזרות, ותמיד לשמור אותן ישרות, הורידו אותן שוב לשתי שניות לפני שתחזרו שוב על כל התהליך.

ניתן להמשיך בגרסה זו עם יותר חזרות, תמיד לשים לב לעייפות שאזור זה יכול לחוות, כי זה תרגיל מאוד תובעני. חלופה נוספת היא לתרגל את דגל הדרקון כשהרגליים פתוחות ויוצרות V.

דגל אנושי

הגרסה האחרונה היא הקיצונית ביותר ואפשרית רק לאנשים עם רמה מאוד מתקדמת. זה ידוע בתור דגל האדם ומורכב מהשגת אותה עמדה, אך אחיזה במוט או מוט, הרמת הגוף כולו והצבתו בקו מקביל עם הקרקע (כמו בתמונה למטה). בדרך זו תחקו דגל מעט נע!

היתרונות של דגל הדרקון

שגרה זו מחייבת אותך לעבוד על כל האזור המרכזי של הגוף, ומחזקת את אזור הבטן ואת הליבה. היתרונות של דגל הדרקון הם שהוא מפעיל מספר שרירים באזור. היתרונות של תרגיל דגל דרקון מבוצע היטב מגוונים:

• על ידי שימוש במשקל הגוף כהתנגדות, הוא מקדם את פיתוח הכוח, הקואורדינציה והגמישות.
• הוא תורם להפחתת השומן בבטן, כמו גם לחיטוב והגדרת האזור.
• דגל הדרקון מגביר את יעילותו אם הוא משולב עם תרגילים אירוביים ואנאירוביים אחרים. זה צריך להיות משולב בשגרה שלמה.
• אם שולטים, אפשר לשפר את השליטה בכל הגוף על ידי חיזוק הליבה.

זכור בטיחות והתקדמות

חשוב מאוד לתרגל את התרגילים שתיארנו לפני שאתם מנסים את תרגיל דגל הדרקון, כדי לא להכניס יותר מדי דרישה לשרירים פתאום. תנוחות לא טובות שכיחות בשגרה מסוג זה והפתרון הוא לבצע את התנועות בהדרגה.

לבסוף, יש עוד וריאציה אחת לתרגיל הזה שזכה לפופולריות של ברוס לי בסרטיו. זהו דגל הדרקון השלילי והוא חלופה שימושית כהקדמה. זה מורכב מהתחלה עם הרגליים מורמות אנכית, הורדתן לאט וחזרה לעמדת ההתחלה. הוא מדמה את שלב הירידה.