בנה מסת שריר ושריפת שומן בעזרת העצות המהירות הללו
עד לפני מספר שנים, יעדי הירידה במשקל התמקדו באימוץ תוכניות תזונה ותרגילים לשריפת שומנים, במקום בבניית מסת שריר. במשך זמן רב, דיאטות דלות קלוריות ותרגילים אירוביים היו הגישות העיקריות למלחמה במשקל עודף. למרות שאלו עדיין אפשרויות לירידה במשקל, כיום אנשים רבים מעדיפים תוכניות המאפשרות עלייה במסת השריר.
מכיוון שתוכניות אלה לא רק עוזרות לך להשיג גזרה רזה יותר אלא גם למצק את השרירים ולהגביר את הכוח הפיזי.
עם זאת, זהו תהליך ארוך וקשה, אשר עבורו יש צורך להגביר את המאמץ ולהיות איתו מתמיד.
למרות שחלק מהאנשים משיגים תוצאות בקלות רבה יותר, בהתאם לגנטיקה שלהם, באופן כללי יש צורך לבצע שינויים באורח החיים כדי להשיג מטרה זו.
מסיבה זו, במאמר זה אנו רוצים לשתף אתכם ב-5 מפתחות עיקריים כדי לא להיכשל בניסיון.
ליישם אותם בפועל!
1. עשו תרגילים אירוביים ואנאירוביים
שילוב של תרגילים אירוביים ואנאירוביים תורם משמעותית להגדלת מסת השריר של הגוף תוך הפחתת מדד השומן.
- תרגילים אירוביים מבוצעים בעצימות נמוכה עד בינונית לאורך פרקי זמן ארוכים על מנת להיות יעילים בשריפת שומנים.
- מצד שני, פעילות אנאירובית נעשית בעצימות גבוהה יותר לפרקי זמן קצרים יותר, תוך התמקדות יותר בעבודת השרירים.
- האחרון, בין היתר, ממשיך להשפיע לאחר האימון, ועוזר להאריך את שריפת השומן עד 24 שעות.
- התוצאה של השילוב הזה היא, ללא ספק, גזרה דקה וגוונת יותר.
המלצות
- סשן אירובי לא אמור להימשך יותר מ-20 דקות כדי למנוע את ההשפעות של אימון גופני מוגזם.
- תרגילים אנאירוביים צריכים להתבצע בהתאם ליכולת הגופנית שלך. הגדלת מסת השריר מושגת בשלבים, אז זה לא טוב למהר.
- הרמת משקולות מבלי להיות חזקה מספיק עלולה לגרום לפציעות ולהוביל לכישלון.
קרא גם: 8 דרכים יעילות להרזות הפנים שלך
2. הגדל את צריכת החלבון שלך
דיאטה להגדלת מסת השריר דורשת הרבה חומרים מזינים חיוניים. עם זאת, מבין אלו, חשוב להדגיש חלבונים לאור התפקיד שהם ממלאים בתהליך הבנייה והחיזוק של השרירים.
- אנו משיגים מחלבונים את חומצות האמינו אשר תורמות להמרצת תהליכי היווצרות השרירים.
- אכילתם לאחר האימון עוזרת לחדש מיקרופייבר שרירים שבורים.
- הם מקור חשוב לאנרגיה שגם, כאילו זה לא מספיק, עוזר לשמור על ביצועי ספורט טובים.
המלצות
בעוד חלבון זמין בתוספי מזון רבים, האפשרות הטובה ביותר היא לקבל את רוב הצריכה שלך ממזונות כמו:
- דגים ופירות ים
- בשר בקר
- בשר חזיר
- זרעים ופירות יבשים
- פולסים
- ירקות
- ביצים
3. אכלו פחמימות
כשזה מגיע לירידה במשקל, אנשים רבים מפקפקים באכילת פחמימות. הם קיבלו תדמית גרועה במשך שנים, ולמעשה, הם הודרו במידה רבה מדיאטות.
האמת היא שבניגוד למה שרבים עדיין חושבים, פחמימות נחוצות גם לירידה במשקל וגם להעלאת מסת שריר.
- הדבר החשוב הוא לבחור פחמימות אשר, בנוסף לתת אנרגיה לגוף, תומכות בחילוף החומרים ובחדירת חלבונים לתאי השריר.
המלצות
עליך להימנע לחלוטין מפחמימות ממזונות מזוקקים ובמקום זאת לאכול:
- שיבולת שועל
- אורז
- לחם מקמח מלא ופסטה
- תפוחי אדמה
- שעועית
- קינואה
קרא גם: 7 מרפי שרירים טבעיים למתח שרירים
4. לישון טוב
איכות שינה ירודה עלולה להפריע לתהליכי ההתאוששות וההתחדשות של המיקרופייבר השרירי אשר נשברים במהלך האימון.
מסיבה זו, כדי שהפסקה זו לא תימשך זמן רב מהנדרש, וכדי לשמור על בריאות שרירים וחילוף חומרים טובים, יש צורך לכבד את שעות השינה שלך.
המלצות
- לישון בין 7 ל-8 שעות ביום ללא הפרעות, ללא קשר לשעה בה אתה מתאמן.
- אכלו ארוחת ערב קלה, דלה בקלוריות, לפני השינה.
5. לאכול 5 ארוחות ביום
הן לשריפת שומן והן להגדלת מסת השריר, רצוי לאכול 5 ארוחות ביום, במנות מתונות, במקום 3 ארוחות עיקריות גדולות.
זה עוזר לשפר את פעילות חילוף החומרים, שמירה על הוצאת אנרגיה רציפה, מה שמפחית את הנטייה לצבור שומנים.
המלצות
- עיצוב 5 ארוחות במנות קטנות, המבוססות על מזון בריא עם כמויות קלוריות מבוקרות.
- אכלו יותר פירות, ירקות ופירות יבשים כחטיפים ברגעי חרדה.
האם הגדלת מסת השריר בין התוכניות שלך? זכור שכדי לראות תוצאות, עליך לתכנן תוכנית שתאפשר לך להיפטר מהשומן שהצטבר בגופך.
עקבו אחר כל ההמלצות שניתנו לעיל, ובמידת האפשר, קבלו את עצתו של מאמן כדי לגלות מהי התוכנית הטובה ביותר עבורכם בהתאם ליכולות ולצרכים שלכם.
