6 טיפים להתחלת תזונה צמחית

יותר ויותר אנשים עוברים לתזונה בריאה כדי להיות נקיים ממחלות כרוניות. בין אלה, התזונה הצמחית מופיעה כאופציה טובה להשיג תוחלת חיים ארוכה יותר ולעזור לסביבה. עם זאת, האם זה אומר שאתה צריך לאכול רק ירקות?

לפי מומחים בתחום, לא צריך להיות צמחוני קפדני כדי להתחיל דיאטה מסוג זה. לכן, אל תדאג אם אתה מתקשה לוותר לחלוטין על בשר ומזונות אחרים מהחי. אתה פשוט צריך ללמוד איך לבחור.

הנה כמה עצות מעשיות!

מהי אכילה מהצומח?

קמפבל ומומחים אחרים מגדירים אכילה מהצומח כאכילת יותר מזונות מהצומח. אלה יכולים להיות פירות, ירקות, שעועית, דגנים מלאים, זרעים, אגוזים ושמנים. כמובן, זה לא אומר שאתה צריך להיות צמחוני או טבעוני לחלוטין.

להיפך, זה סגנון אכילה גמיש, שכן ניתן לשלב ירקות עם כמויות קטנות של מזון מהחי או מעובד, כל עוד הם לא עולים על 5% מהתזונה. הרעיון הוא לצמצם את הבשר, מוצרי החלב והביצים למינימום ולהחליף את צריכת החלבון שלהם בקטניות וזרעי שמן.

התזה של קמילה בורדה מדגישה שהמטרה היא לאכול כל מה שאין לו ברקוד ושזה טרי ככל האפשר. למשל, מזון אורגני. הגדרה נוספת מתייחסת לאכילת מזון מהצומח בגרסה הטבעית ביותר שלהם, כמו אכילת תפוזים במקום לסחוט את המיץ שלהם.

דיאטה מסוג זה מספקת את אבות המזון הדרושים לבריאות מיטבית. עם זאת, ככל שתצרכו יותר מזונות צמחיים, כך תזדקקו לתוספי ויטמין b12 יותר. טבעונים, צמחונים, אובו-צמחוניים ו-flexitarians מתאימים לסוג זה של דיאטה. ובכל זאת, ייתכן שזו אפשרות גמישה יותר.

6 טיפים להתחלת תזונה צמחית

כמו כל דיאטה אחרת, כאשר מתחילים, יש צורך לבצע תוכנית מסוימת של עבודה ומוטיבציה אישית כדי להשיג את המטרות שלך. כדי להסתגל בהצלחה לתזונה צמחית, הנה כמה טיפים.

1. התחבר עם סיבה טובה

חשוב שתמצא את הסיבה שמניעה אותך לבצע שינוי באורח החיים באמצעות אכילה מהצומח. לדוגמה, יש אנשים שמוצאים סיבות אתיות-פילוסופיות, כמו אי קבלת שחיטה או לכידה של בעלי חיים. אחרים הם אקולוגיים, שכן לייצור בשר עשויה להיות השפעה סביבתית.

הסיבה הכלכלית תקפה גם, בשל העלות הגבוהה של מזון ממקור מן החי. עם זאת, המטרה של שיפור מצב הבריאות שלך היא אחד המניעים הנפוצים ביותר. במובן זה, כתב העת Medicina naturista קובע כי צריכת ירקות מסייעת לבסס דפוסי אכילה בריאים לאורך כל החיים.

צריכה גבוהה יותר של פירות, ירקות וסיבים מפחיתה את צריכת הכולסטרול, השומן הרווי והשומן הכולל, הקשורים למחלות כרוניות. בכל מקרה, הדבר החשוב הוא שהמניע יהיה אישי ככל האפשר כך שהוא יישמר לאורך זמן.

2. הערך את נקודת המוצא שלך

אתה צריך להיות מציאותי ויש לך מושג כללי על התזונה הנוכחית שלך.

מה היתרונות והחסרונות שלו ומה כדאי לשנות, להוסיף או לבטל?

בדוק את הרגלי האכילה שלך ובמידת האפשר רשום ביומן מה אכלת במהלך הימים האחרונים. הרעיון הוא לאחר מכן לבחור את הבריא ביותר.

3. צברו ידע בתזונה מהצומח

אם אתם מתכננים להפחית צריכת מזונות ממקור מן החי, עליכם להבטיח צריכת חומרים מזינים נאותים. בשר, ביצים ומוצרי חלב מספקים חלבון, סידן, ויטמין D, B12, ברזל, אבץ ואומגה 3 שומן. ירקות, לעומת זאת, חסרים או אינם מספקים את החומרים המזינים הללו.

מסיבה זו, בתקופת המעבר לסוג אחר של דיאטה, עליכם להכיר את התוספים שיידרשו לשמירה על איזון התזונה שלכם. מכיוון שהמידע שנמצא באינטרנט או ברשתות החברתיות יכול להיות מעט סותר או מבלבל, עדיף לפנות לייעוץ מתזונאית-דיאטנית. אם אפשר, בחרו באחת שמתמחה בתזונה טבעונית או צמחית.

זו הדרך הטובה ביותר לקבל את הידע הבסיסי על מודל תזונה זה, השימוש בתוספי מזון ומזונות אחרים שעוזרים לך לפצות על רכיבי התזונה שמספקים המקור החי.

4. חפש תמיכה

התמיכה של המשפחה והחברים חיונית כדי להתחיל עם דיאטה או שינוי בתוכנית האכילה שלך. הם צריכים להיות משתתפים פעילים באורח החיים החדש. הם יכולים להיות חלק מהבחירה והקנייה של האוכל, הכנת התפריט במטבח או ליד השולחן.

הרעיון הוא שאתה לא מרגיש לבד בנתיב החדש הזה. ככל שיותר חברי מעגל החברים והמשפחה שלך ישתתפו, כך המטרה שלך תושג מהר יותר ובהתלהבות רבה יותר.

5. מלאי את המזווה שלך

אם אתה חדש בזה, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא להצטייד במזון צמחי, כגון פירות וירקות טריים. חלק מהמזונות הללו הם קטניות ודגנים מלאים. כמקורות חלבון, אתה יכול לבחור אפשרויות כגון:

• שעועית
• עדשים
• ירבוז
• קינואה
• שיבולת שועל
• דוחן
• פולי סויה

מומחים מאוניברסיטת Complutense מדריד ממליצים על פירות וירקות כמקור בריאות. כרובים, כרובית, ברוקולי, בצל, דלעת וירקות אחרים הם מקור לויטמינים, מינרלים, סיבים ופיטוכימיקלים. שורשים ופקעות יתנו לך את האנרגיה שאתה צריך.

עם המרכיבים הללו וספר מתכונים טוב, תוכלו להכין תפריט מזין. אם ברצונך להוסיף מזון מן החי, זכור שהם ייצגו רק את האחוז הקטן ביותר מהתזונה שלך. ביצים, חלב ויוגורט יכולים להיות חלק מהחטיפים שלך.

קראו גם: תחליפי בשר טבעוניים: מהן האפשרויות הטובות ביותר?

6. פתחו תפריטים משלכם לתזונה הצמחית שלכם

נצל את ההתייעצויות שלך עם איש מקצוע כדי לשאול על כמה דגמים של תפריטים שאתה יכול להכין.

בנוסף, הדמיון והיצירתיות שלכם צריכים להיות במיטבם במטבח. אתה יכול להשתמש בספרי מתכונים לאוכל טבעוני או, אם יש לך חבר שהוא טבח, אתה יכול לבקש מהם את המתכונים הטובים ביותר שלהם של תכשירים צמחיים.

ארוחת בוקר טובה יכולה להיראות כך:

• שיבולת שועל עם קינמון ובננה

• חביתה מחיטה מלאה עם ביצה מקושקשת, שעועית ואבוקדו
• מאפין מחיטה מלאה בתוספת אבוקדו ואוכמניות

ארוחת צהריים עשויה לכלול את הדברים הבאים:

• סלט יווני עם עגבניות, זיתים, פטרוזיליה וגבינת פטה
• לזניה עדשים
• מרק עגבניות ובזיליקום

ארוחת הערב, בינתיים, עשויה להכיל את הדברים הבאים:

• פולנטה אפויה עם רוטב עגבניות וגבינת ריקוטה
• שיפודי ירקות בגריל עם טופו
• סלט קינואה ותרד

חטיפים הולכים טוב עם יוגורט ואגוזים. אתה יכול גם ללוות אותם עם פירות חתוכים או מיצים סחוטים טריים כדי להפיק את המרב מויטמין C.

היתרונות של תזונה צמחית

היתרונות של תזונה צמחית מוכרים על ידי מחקרים וארגונים בינלאומיים. הנה כמה מהם.

• מונע מחלות כרוניות: כמה מחקרים אפידמיולוגיים מראים שלאנשים שאוכלים תזונה צמחית יש שכיחות נמוכה יותר של מחלות מסוימות כמו מחלות לב וכלי דם, השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם ועוד. זה קשור לנוכחות של תרכובות ביו-אקטיביות בירקות.
• סבירות מופחתת לעודף משקל והשמנה: על פי מחקר בכתב העת האירופי לתזונה קלינית, דיאטות צמחיות מפחיתות את אינדקס מסת הגוף (BMI) ומסייעות במניעת השמנת יתר אצל ילדים ומבוגרים. לירקות יש תכולת מים וסיבים גבוהה. שליטה על שובע ותיאבון יכולה להיות מאחורי היתרונות הללו.
• פחות השפעה על הסביבה: ד"ר Paola sotomayor מעירה שבניגוד לייצור מזון על בסיס בעלי חיים, אכילה על בסיס צמחי היא ידידותית לסביבה וטובה מבחינה אקולוגית, וכתוצאה מכך נגרם פחות נזק סביבתי.

אם החלטתם לעבור לתזונה צמחית, הגדילו את מספר הירקות בתזונה מבלי שתצטרכו לוותר על מזון מן החי. מצא סיבה אישית, התייעץ עם איש מקצוע, מלאי את המזווה שלך והכין את הארוחות הטובות והמזינות ביותר.